Тегло обучение тренировки
Тегло обучение може да направи толкова много за тялото си. Той може да подсили мускулите, костите и съединителната тъкан. Тя може да подобри баланса , издръжливостта и координацията и дори да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.
Едно от най-хубавите неща за обучение по тегло е, че има толкова много начини за създаване на програма. Всеки може да намери нещо, което да работи за неговото фитнес ниво, цели, бюджет и времеви ограничения.
По-долу са някои от най-често срещаните начини за настройване на пълната програма за обучение по тегло.
Обща тренировка за теглото
Общото обучение на тялото е начина, по който много от нас започват, когато сме начинаещи . Всъщност това е един от най-добрите начини да започнете, защото искате да изградите силна основа, за да подкрепите напредъка си. Това е като изграждане на къща; първо се нуждаете от фондация, преди да добавите рамкиране, стени, покрив и др.
-
Работете горното тяло в кратка и ефективна тренировка
-
Проверете 10 уникални кресла, за да работите с булото, бедрата и бедрата си
В противен случай всичко ще падне.
Професионалистите
- Страхотно за начинаещи . Вие сте в състояние да насочите всичките си мускулни групи с ефикасни, ефективни упражнения, позволявайки на цялото ви тяло да стане по-силно и монтажно, без да се справя твърде прекалено.
- Ефективно . Общото тренировка на тялото обикновено включва около осем до 12 упражнения, което го прави чудесен начин да работите всичко по начин, който не прекалено облага за една мускулна група. Това е идеалният начин да станете по-силни, без да го превишавате.
- Балансирано . Работите всичко в една тренировка, така че всяка мускулна група получава същото внимание, като ви дава балансирано тяло, което в крайна сметка ще бъде готово за повече.
- Повече гъвкавост . Трябва само да правите тренировки за цялото тяло два или три пъти седмично, така че ако пропуснете тренировка, винаги можете да го направите по-късно през седмицата.
Против
- Ограничена прогресия . Започнете с пълна сила на тялото е страхотно, но е трудно да постигнете напредък, след като тялото ви се адаптира към това, което правите. Добавянето на повече упражнения означава по-дълъг тренировка с намаляваща възвращаемост при изчерпване на енергията.
- Може да е прекалено интензивен . В зависимост от начина, по който настройвате практиката си, работата на цялото ви тяло няколко пъти седмично може да ви остави да плъзнете или дори да предизвикате тренировка или изгаряне.
- Може да доведе до прекалена наранявания . Тъй като работите по-трудно и по-често с мускулите си, това може да доведе до прекалена наранявания, ако не дадете на тялото си достатъчно време за почивка или не промениха упражненията си.
Образец Общо тренировки на тялото
- Обща тежест на тялото за начинаещи
- Средно общо тегло на тялото
- Обща тренировка за суперкомплектоване на тялото
- Обща тренировка за тренировка на тялото
Обучение на съпротива
Нямате нужда от тежести, за да получите страхотна тренировка.
Резидните ленти предлагат различен вид тренировка, включваща повече стабилизаторни мускули, за да контролира напрежението на лентата за всяко упражнение. Това е чудесно да се включат упражнения в групата с други движения на свободните тежести, за да придадат на мускулите ви нещо различно, за да отговаряте.
Професионалистите
- Лек. Бандите са толкова леки и малки, можете лесно да ги опаковате в куфар за пътуване или да ги натопете под леглото, ако нямате много тренировъчно пространство.
- Евтините . Бандите обикновено струват между $ 10 и $ 30, в зависимост от това колко вие получавате и марката, правейки го чудесно за трениращите с бюджет. HTTPS: // WWW. .com / упражнения-на-а-бюджет-1231127
- Функционален и универсален . Можете да използвате ленти, за да работите с цялото си тяло с голямо разнообразие от упражнения.
Против
- Неприятно . Ако не сте свикнали да използвате ленти, отначало вида на съпротивлението и напрежението може да се почувства неудобно. Трябва да изградите издръжливост и сила, за да преодолеете този дискомфорт и да постигнете резултати.
- Може да е предизвикателство за нови упражнения . Наистина трябва да имате перфектна форма, за да запазите групите в правилната посока и да избегнете измама, което може да бъде трудно за начинаещи.
- Объркване . С банди, вие наистина не знаете точно колко си вдигате, което прави трудно да се знае дали напредвате.
Проучване на съпротивление Band тренировки
- Обща верига на тежестта на тялото
- Обучение на съпротивата
- Начинаещи Обща телесна устойчивост Band тренировка
- Горна тренировка на тялото
Тегло тегло тренировки
Използването на тежести е важно за напредъка в теглото обучение, но тренировки телесно тегло имат свои предимства.
Ако току-що сте започнали, вашето тяло може да бъде цялото предизвикателство, от което се нуждаете, и има начини да направите тренировките за телесно тегло по-интензивни. Правенето на комбинирани упражнения с цялото тяло е един от начините да извлечете максимума от тренировката за телесното тегло.
Професионалистите
- Simple. Без каквото и да е оборудване, тренировките ви стават лесни и лесни за следване. Няма сложно преминаване към различни теглилки или оборудване, така че можете да направите всичко на едно място.
- Евтини . Тренировката за теглото ви очевидно ви спестява пари, защото нямате нужда от оборудване.
- Страхотно за начинаещи и пътници. Ако ги планирате правилно, можете да получите страхотна тренировка във вашата хотелска стая и начинаещи може да открият, че тежестите не им помагат да се улеснят в тренировки за сила, без да се пренебрегват.
-
Усъвършенствани Упражнения за Упражнение и Издръжливост с Кетълбел
-
Опитайте тези стъпка по стъпка Squats да работят вашите Buns, бедрата и бедрата
Против
- Трудно е да напредваш. Тялото става все по-силно, като му дава повече съпротивление, отколкото може да се справи. В някакъв момент може да откриете, че тренировките по тялото ви не работят, както обикновено, и е лесно да ударите плато .
- Трудно е да добавите интензивност . Тежестите автоматично добавят интензивност към тренировка, но ако използвате само тялото си, е трудно да увеличите интензивността на тренировките си с течение на времето.
- Limited . Теглото тренировка тегло може да бъде ограничено. Можете да правите толкова много упражнения със собственото си телесно тегло, преди да изчерпите идеите си.
Примерни тренировки за теглото на тялото
- 10-минутна тренировка на телесното тегло
- Програма за тренировка без тегло
- Няма тренировка за оборудване за пътуване
Core Workouts
Работата на сърцевината е вероятно една от най-важните дейности, които можете да направите за тялото си. Вашето сърце е въвлечено във всяко едно движение, което правите всеки ден. Клякането, стоенето, ходенето, седенето всички включват сърцевината ви, така че наистина няма никакви неприятности да работите със сърцевината си.
Единственият недостатък е, че работата на сърцевината ви не води непременно до плоски коремчета . Получавате плоски абсцеси, като губите цялостната телесна мазнина и дори тогава, ако работите достатъчно твърдо и имате генетиката за тях.
Работете ядрото си два до три пъти седмично за най-добри резултати и се чувствайте свободни да включите основните движения в кардиото си или други тренировки сила.
Примерни основни тренировки
- Абс и Core тренировка
- Усъвършенствани упражнения за Ab
- Начинаещ Абс и Назад
- Най-добър тренировка за ABS
- Core упражнения на топката
- Core Strengthen и Stretch
- Dynamic Abs
- Няма крушки Abs и Back Workout
- След раждането Абс и Core тренировка
- Постоянна Ab тренировка
- Силен Abs - забавни и ефективни движения за вашите Abs
- Общо Core тренировка
Обучение по трениране на кръгове
Обученията за трениране на кръговете са отличен начин да обучите тялото си по забавен, бърз и ефикасен начин. С тренировка по велосипеда можете да преминете от едно упражнение към друго без да си почивате междувременно, като ви даваме интензивна тренировка, която поддържа повишената сърдечна честота и изгарянето на калориите.
Можете да направите чисти схеми за сила или, както при някои от тренировките по-долу, можете да комбинирате кардио и сила в една и съща тренировка, за да постигнете повече в по-кратко време.
Професионалистите
- Ефективно. Тези тренировки се движат бързо, така че се работи по-усилено в по-кратък период от време. Това е страхотно за тези с натоварен график.
- Fun. Тъй като правите разнообразие от различни упражнения, тези тренировки обикновено са по-забавни, отколкото редовното обучение в стационарно състояние.
- Ефективна. Тъй като работите с висока интензивност, изгаряте повече калории и получавате по-голямо захар , което означава, че след тренировката си изгаряте повече калории.
Против
- Може да е трудно за начинаещи. Обучението по трениране на кръговете може да е интензивно, така че начинаещите може да ги намират малко прекалено неудобно в началото.
- Може да доведе до претрениране. Твърде многото обучение по веригата, особено при обучение с висока интензивност на веригата , може да доведе до прекомерна употреба на наранявания и дори пренапрежение .
Примерни тренировъчни тренировки за циркуляри
- Circuit Training тренировка - кардио и сила
- Период на тренировка на велосипеда - кардио и сила
- Едночасов убиец Сърдечна и Силова верига
- Силова и електрическа пътуваща верига
- Сила на изгаряне на мазнините и сърдечен кръг
- Цялостно калорийно-горещо кръгче
- Долен взрив на корпуса на тялото
- Горната част на тялото
- Кардио силата предизвикателство кръг
- Препълнена гимнастика
Разделяне на тренировки за тренировка
Разделените рутинни процедури са популярни в тренировките за сила, защото те предлагат малко повече бонуси за вашия долар. Вместо да се придържате само с една или две упражнения на мускулна група, можете да правите повече упражнения и по този начин да добавите повече интензивност към вашето обучение и да работите с мускулите си по различни начини.
Основната разлика между този тип тренировки и програмите за цялостно тяло е, първо, количеството претоварване, което поставяте върху мускулите си, и второ, времето, което трябва да обучите.
Професионалистите
- Време ефективно . Разделянето на тренировките означава, че работите по-малко мускулни групи едновременно, което може да доведе до по-кратки тренировки. Тези по-кратки тренировки означават, че можете да ги комбинирате с кардио тренировки , за да спестите време, докато се вписвате във всичките си тренировки.
- Ефективно . Тъй като разделяте тренировките си, можете да отделите повече време за мускулите, които работите. Това означава, че можете да добавите нови упражнения и да увеличите интензивността на тренировките си, което води до страхотни резултати.
- Още вариация . Има толкова много начини да разделите тренировките си, имате безкрайни начини да промените тренировките си и да запазите както ума, така и тялото си интерес към това, което правите.
- Можете да вдигнете по-тежки тежести . Много по-лесно е да вдигате тежки, когато знаете, че имате само няколко упражнения, които трябва да направите, нещо, което е по-трудно да се направи, когато работите с цялото си тяло. Използването на тежки тежести ви позволява да изградите по-чиста мускулна тъкан и в резултат да повишите метаболизма си .
Против
- Повече дни за тренировка . Когато разделяте тренировки, това означава, че работите повече дни - т.е. ако искате да насочвате всичките си мускулни групи най-малко два или три пъти седмично, което се препоръчва. Това може да е проблем за някой в натоварен график.
- Няма много място за грешка. С разделени дни липсата на тренировка означава, че липсват поне една или повече мускулни групи, което не ви оставя много място за промени в графика.
Как да разделим тренировките си
Горно тяло / долно тяло
При този вид разцепване ще направите горната част на тялото един ден и по-ниско тяло на следващия ден. С този вид разцепване бихте могли да тренирате четири дни в седмицата и да удряте всичките си мускули два пъти.
Примерна програма за горно / долно тяло за тренировка
Ден 1 : Горна част на тялото
Ден 2 : Долно тяло
Ден 3 : Почивка
Ден 4 : Горно тяло
Ден 5 : Долно тяло
С този вид график имате достатъчно място за увисване, за да добавите в кардиото или с вашите усилия тренировки или в същия ден, но в различно време.
Повече горно и долно тяло тренировки
Горна тренировка на тялото
- Обучение на горната пирамида на тялото
- Горно тяло Superset тренировка
- Начало тренировка за горната част на тялото
- Бързо фиксиране на горното тяло / комбинирани движения
- Горната сила на тялото предизвикателство издръжливост
- Горна тренировка тренировка тренировка
- Седнало горно тяло тренировка
Долните тренировки на тялото
- Начално долно тяло
- Подготовка за пирамида на долната част на тялото
- Долен взрив на корпуса на тялото
- Долната част на горната част на тялото
- Долно тяло, противопоставящо се на мускулните групи
- Бързо долно тяло тренировка
- По-ниска сила на тялото, стабилност и гъвкавост
3-дневни разделени тренировки
С този тип разделяне можете да влезете в сериозна работа по всяка мускулна група, защото сега сте сондиране и давате на всяка мускулна група толкова повече време и енергия. Един от начините да създадете тридневно разделяне е да разрушавате всеки ден с комплименти на мускулни групи като този:
Гърди / рамене / трицепс, гръб / бицепс, крака / ядро
В този случай всички упражнения, включващи гръдния кош , раменете и трицепса , движат движенията, така че работата на тези мускулни групи заедно ви позволява да работите с допълнителни мускули едновременно.
По същия начин упражненията за гръбначния стълб и бицепсите обикновено текат движения, което означава, че бицепсите са силно замесени в повечето упражнения на гърба. Отново можете да работите допълнително мускулни групи по едно и също време.
Тогава имате вашето по-ниско тяло и основно обучение , които се сдвояват добре, защото сърцето ви е изцяло ангажирано в почти всяко упражнение на долната част на тялото. Не е нужно да работите с ядрото с краката, но поставянето им заедно означава, че наистина можете да се съсредоточите върху долната част на тялото, което е една от най-предизвикателните мускулни групи, които да тренирате.
Въпросът за този вид обучение е, че обучавате всяка мускулна група веднъж, така че наистина трябва да отидете за това, за да сте сигурни, че претоварвате мускулите си. Ето примерна графика:
Примерна 3-дневна разделена тренировка
Ден 1 : Гръден кош, рамене и трицепс
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : Долно тяло и ядро
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : Обратно и бицепс
Ако работите достатъчно усилено, което означава, че повдигате между осем до 12 повторения и ще уморите, работата на мускулите ви само веднъж седмично е наред. Колко често обучавате мускулите си зависи от това колко трудно работите и, разбира се, от графика си.
Противопоставяне на мускулните групи
Друг начин да разделите тренировките си е да ги разделите на противоположни мускулни групи. Този тип тренировка е идеален за хора с натоварен график, които искат да спестят време, защото можете да елиминирате периодите на почивка между сета.
Докато работите с една мускулна група, противоположният мускул потъва, затова те могат да бъдат много бързи и ефективни тренировки.
Проба противопоставяща тренировките на мускулните групи
Ден 1 : гърдите и гърба
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : Крака и рамене
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : бицепс и трицепс
Има повече начини да разделите тренировките си, като тренирате една мускулна група на ден, но това често започва да тече на територията на бодибилдинга с много по-интензивно обучение и конкретни цели за увеличаване на мускулите и може би за обучение по бодибилдинг. И имайте предвид, че можете да промените начина, по който тренирате на всеки няколко седмици или дори всяка седмица.
Опитайте да го разбъркате, за да опитате разнообразни методи за тренировка и редовно удряте мускулите си по различен начин. По този начин постигате напредък, ставате по-силни и работите по здраво, здраво тяло.
> Източник:
> Bryant CX, Зелен DJ. Ръководство за личен треньор на ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения; 2003 година.