Обучение по сила и тренировки за повдигане на тежести

Тегло обучение тренировки

Тегло обучение може да направи толкова много за тялото си. Той може да подсили мускулите, костите и съединителната тъкан. Тя може да подобри баланса , издръжливостта и координацията и дори да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.

Едно от най-хубавите неща за обучение по тегло е, че има толкова много начини за създаване на програма. Всеки може да намери нещо, което да работи за неговото фитнес ниво, цели, бюджет и времеви ограничения.

По-долу са някои от най-често срещаните начини за настройване на пълната програма за обучение по тегло.

Обща тренировка за теглото

Общото обучение на тялото е начина, по който много от нас започват, когато сме начинаещи . Всъщност това е един от най-добрите начини да започнете, защото искате да изградите силна основа, за да подкрепите напредъка си. Това е като изграждане на къща; първо се нуждаете от фондация, преди да добавите рамкиране, стени, покрив и др.

В противен случай всичко ще падне.

Професионалистите

Против

Образец Общо тренировки на тялото

Обучение на съпротива

Нямате нужда от тежести, за да получите страхотна тренировка.

Резидните ленти предлагат различен вид тренировка, включваща повече стабилизаторни мускули, за да контролира напрежението на лентата за всяко упражнение. Това е чудесно да се включат упражнения в групата с други движения на свободните тежести, за да придадат на мускулите ви нещо различно, за да отговаряте.

Професионалистите

Против

Проучване на съпротивление Band тренировки

Тегло тегло тренировки

Използването на тежести е важно за напредъка в теглото обучение, но тренировки телесно тегло имат свои предимства.

Ако току-що сте започнали, вашето тяло може да бъде цялото предизвикателство, от което се нуждаете, и има начини да направите тренировките за телесно тегло по-интензивни. Правенето на комбинирани упражнения с цялото тяло е един от начините да извлечете максимума от тренировката за телесното тегло.

Професионалистите

Против

Примерни тренировки за теглото на тялото

Core Workouts

Работата на сърцевината е вероятно една от най-важните дейности, които можете да направите за тялото си. Вашето сърце е въвлечено във всяко едно движение, което правите всеки ден. Клякането, стоенето, ходенето, седенето всички включват сърцевината ви, така че наистина няма никакви неприятности да работите със сърцевината си.

Единственият недостатък е, че работата на сърцевината ви не води непременно до плоски коремчета . Получавате плоски абсцеси, като губите цялостната телесна мазнина и дори тогава, ако работите достатъчно твърдо и имате генетиката за тях.

Работете ядрото си два до три пъти седмично за най-добри резултати и се чувствайте свободни да включите основните движения в кардиото си или други тренировки сила.

Примерни основни тренировки

Обучение по трениране на кръгове

Обученията за трениране на кръговете са отличен начин да обучите тялото си по забавен, бърз и ефикасен начин. С тренировка по велосипеда можете да преминете от едно упражнение към друго без да си почивате междувременно, като ви даваме интензивна тренировка, която поддържа повишената сърдечна честота и изгарянето на калориите.

Можете да направите чисти схеми за сила или, както при някои от тренировките по-долу, можете да комбинирате кардио и сила в една и съща тренировка, за да постигнете повече в по-кратко време.

Професионалистите

Против

Примерни тренировъчни тренировки за циркуляри

Разделяне на тренировки за тренировка

Разделените рутинни процедури са популярни в тренировките за сила, защото те предлагат малко повече бонуси за вашия долар. Вместо да се придържате само с една или две упражнения на мускулна група, можете да правите повече упражнения и по този начин да добавите повече интензивност към вашето обучение и да работите с мускулите си по различни начини.

Основната разлика между този тип тренировки и програмите за цялостно тяло е, първо, количеството претоварване, което поставяте върху мускулите си, и второ, времето, което трябва да обучите.

Професионалистите

Против

Как да разделим тренировките си

Горно тяло / долно тяло

При този вид разцепване ще направите горната част на тялото един ден и по-ниско тяло на следващия ден. С този вид разцепване бихте могли да тренирате четири дни в седмицата и да удряте всичките си мускули два пъти.

Примерна програма за горно / долно тяло за тренировка

Ден 1 : Горна част на тялото
Ден 2 : Долно тяло
Ден 3 : Почивка
Ден 4 : Горно тяло
Ден 5 : Долно тяло

С този вид график имате достатъчно място за увисване, за да добавите в кардиото или с вашите усилия тренировки или в същия ден, но в различно време.

Повече горно и долно тяло тренировки

Горна тренировка на тялото

Долните тренировки на тялото

3-дневни разделени тренировки

С този тип разделяне можете да влезете в сериозна работа по всяка мускулна група, защото сега сте сондиране и давате на всяка мускулна група толкова повече време и енергия. Един от начините да създадете тридневно разделяне е да разрушавате всеки ден с комплименти на мускулни групи като този:

Гърди / рамене / трицепс, гръб / бицепс, крака / ядро

В този случай всички упражнения, включващи гръдния кош , раменете и трицепса , движат движенията, така че работата на тези мускулни групи заедно ви позволява да работите с допълнителни мускули едновременно.

По същия начин упражненията за гръбначния стълб и бицепсите обикновено текат движения, което означава, че бицепсите са силно замесени в повечето упражнения на гърба. Отново можете да работите допълнително мускулни групи по едно и също време.

Тогава имате вашето по-ниско тяло и основно обучение , които се сдвояват добре, защото сърцето ви е изцяло ангажирано в почти всяко упражнение на долната част на тялото. Не е нужно да работите с ядрото с краката, но поставянето им заедно означава, че наистина можете да се съсредоточите върху долната част на тялото, което е една от най-предизвикателните мускулни групи, които да тренирате.

Въпросът за този вид обучение е, че обучавате всяка мускулна група веднъж, така че наистина трябва да отидете за това, за да сте сигурни, че претоварвате мускулите си. Ето примерна графика:

Примерна 3-дневна разделена тренировка

Ден 1 : Гръден кош, рамене и трицепс
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : Долно тяло и ядро
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : Обратно и бицепс
Ако работите достатъчно усилено, което означава, че повдигате между осем до 12 повторения и ще уморите, работата на мускулите ви само веднъж седмично е наред. Колко често обучавате мускулите си зависи от това колко трудно работите и, разбира се, от графика си.

Противопоставяне на мускулните групи

Друг начин да разделите тренировките си е да ги разделите на противоположни мускулни групи. Този тип тренировка е идеален за хора с натоварен график, които искат да спестят време, защото можете да елиминирате периодите на почивка между сета.

Докато работите с една мускулна група, противоположният мускул потъва, затова те могат да бъдат много бързи и ефективни тренировки.

Проба противопоставяща тренировките на мускулните групи

Ден 1 : гърдите и гърба
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : Крака и рамене
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : бицепс и трицепс

Има повече начини да разделите тренировките си, като тренирате една мускулна група на ден, но това често започва да тече на територията на бодибилдинга с много по-интензивно обучение и конкретни цели за увеличаване на мускулите и може би за обучение по бодибилдинг. И имайте предвид, че можете да промените начина, по който тренирате на всеки няколко седмици или дори всяка седмица.

Опитайте да го разбъркате, за да опитате разнообразни методи за тренировка и редовно удряте мускулите си по различен начин. По този начин постигате напредък, ставате по-силни и работите по здраво, здраво тяло.

> Източник:

> Bryant CX, Зелен DJ. Ръководство за личен треньор на ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения; 2003 година.