Гърбът може да бъде най-добрата част от тялото ви, ако знаете как да направите подходяща тренировка . Тя не само прави няколко повторения и се поставя с една или две упражнения, за да създаде обратно, което си струва да се отрази.
Обратно Анатомия
Ако не знаете как се образува гърба, не можете да проектирате тренировки, които го правят най-добре.
Гърбът ви е съставен от три основни мускулни групи. Латисимус дорси се намира от всяка страна на гърба и ви помага да разширявате, завъртате и да дърпате ръцете си към тялото си.
Епикторите, наричани още долни гърбове, се състоят от три мускули, които се движат по дължината на гърба ви от шията до фенни. Стрелата на еректор се включва във флексията и удължаването на горната част на тялото, както и при въртенето.
Съществуват и мускули, известни като вашите "поза" мускули. Това са ромбоидите (големи и малки), които се намират между раменете и подпомагат при въртенето, издигането и изтеглянето на раменете.
Защо да си върнете гърба
Вашите гръбначни мускули са въвлечени в почти всяка дейност, която правите всеки ден, така че е важно да са достатъчно силни, за да се справят с всичко, което работи. Силата обучение на гърба мускулите ще добави мускулна маса към горната част на тялото ви, което може да помогне на вашия талията изглеждат по-малки. Както гърдите ви, гърбът ви е съставен от големи мускули, които могат да се справят с тежко тегло и следователно да ви помогнат да изгорите повече калории.
Колко често да тренираш
Както всички мускули в тялото ви, можете да правите упражнения назад до три последователни дни в седмицата.
Ако повдигате тежки тежести - достатъчно, за да можете да завършите само шест до осем повторения - ще ви трябва два или повече дни почивка, преди да извършите отново упражнението. Поради тази причина може да работите само един път или два пъти седмично.
Въпреки това, ако целта ви е да спечелите издръжливост и сила, се придържайте с един до три комплекта от 12-16 повторения, повдигайки тежест, която уморява мускулите ви в този диапазон.
Ако случаят е такъв, ще поискате да сте сигурни, че ще предприемете поне един ден почивка, преди да изпълните отново упражненията. Ако правите повече и не позволявате на тялото ви да се лекува след тренировки, това може да доведе до прекалена тренировка, което в крайна сметка ще попречи на печалбите от тренировки, които правите.
Предложени учения
Точно както групите и диапазоните на репликите се определят от вашите цели, така и вашият избор на упражнения. Изберете комбинация от различни упражнения, за да насочите гърба си от различни посоки и се уверете, че променяте рутинните си на всеки 4-6 седмици, за да избегнете платната .
Обратните упражнения са разделени на комбинирани, многокомпонентни движения и изолационни движения. Комбинираните упражнения активират всички глави на мускула, подчертаващи определена глава, в зависимост от вида на движението. Например, упражнения за издърпване и натоварване на лапите ще ви помогнат да изградите ширината на гърба си, докато движенията на гребане, както в седящия ред, в гръбначния ред и задния делта редица, ще изградят дебелина на средната част.
Изолационните упражнения, като гръбната част и обратните мухи, ще осигурят най-малкото стимулиране на гръбначните мускули. Те обаче не трябва да се избягват, тъй като тези видове упражнения могат да помогнат за насочване на зони, които не растат равномерно на останалите гръбначни мускули.
Те спомагат за постигането на баланс, когато мускулите изостават. И помнете, толкова важно, колкото да работите по гърба си, не пренебрегвайте останалите мускулни групи.