Междинна абсорбция и основна тренировка

7 упражнения за бързо изграждане на силни коремчета

Ако имате опит във фитнес залата, но все още не сте получили дефиницията в корема, която искате, има начини да го постигнете за относително кратък период от време. Целта на структурираната програма е да изградите различни мускулни групи, които включват вашите коремчета по начин, който е насочен, интензивен и безопасен.

Този абсцес и основната тренировка включва разнообразни упражнения, предназначени за укрепване на ректусите на корема , на обвивката , на напречния корем и на спиралата на еректорите . Това е страхотна тренировка за средностатисти, които са преминали тренировки за здравословно състояние от поне четири до осем седмици.

Указания за тренировка

За тази рутина ще ви трябва мат и упражняваща топка . За да постигнете оптималните резултати, трябва да се придържате към три основни принципа на всяка практика:

1. Винаги започвайте всяка тренировка с пет до 10 минути светкавица .
2. След като се затопли, изпълнете два комплекта от всяко упражнение с 16 повторения. Почивайте за не повече от 20 до 30 секунди.
3. Извършвайте тази тренировка два до три пъти седмично с ден почивка между тренировки.

1 - Упражнение с топки

Използването на топката за упражнения спомага за укрепването на сърдечните мускули, защото постоянно регулирате баланса си. За да направите това упражнение:

1. Легнете със средната си гръб на топката с ръцете, поставени зад главата.
2. Докато издишвате, подкопайте корема си и вдигнете раменете си, като хванете коремчето към бедрата, без да се търкаляте върху топката.
3. По-ниско, докато вдишвате и повтаряте за два комплекта от 16 повторения.

2 - Обратни скърцания

Обратната криза засилва тренировката, като премахва краката ви от уравнението. Докато упражнението осигурява стабилност чрез поставяне на гърба си плоско на пода, добавеното тегло на краката ви придава стрес на долните мускули на корема. За да направите това упражнение:

1. Легнете на гърба си с коленете си повдигнати ъгъл от 90 градуса, телета успоредно на пода.
2. Докато издишвате, свийте абсцеса си, за да вдигнете бедрата от пода и да задържите кризата за секунда или две. Опитайте се да не размахвате краката или да използвате инерция, за да вдигнете бедрата си.
3. Намалете бедрата си, докато вдишвате и повтаряте за два серии от 16 повторения.

3 - Крач на дългата ръка

Дългата хватка на ръката е друга вариация, при която ръцете ви са удължени, така че да сте по-малко способни да използвате инерция, за да смачкате корема. За да направите това упражнение:

1. Легнете на подложка и разтегнете ръцете над главата. Дръж си лактите прави и поставете ръцете или дланите си заедно. Не закопвайте пръстите си.
2. Когато издишвате, свийте абсорбатора и повдигнете острието от пода. Не местете ръцете си напред; да ги държат направо над главата. Ако имате нужда от поддръжка, можете да поставите една от ръцете си зад главата си.
3. По-ниско, докато вдишвате и повтаряте за два комплекта от 16 повторения.

4 - Кричът на велосипеда

Гънките на велосипедите са хрускане с висока интензивност, което помага за изграждането на обвивката. За да направите това упражнение:

1. Легнете на гърба си с коленете повдигнати на 90 градуса позиция, телета успоредно на пода. Поставете ръцете си зад или настрани на главата си.
2. Повдигнете раменете, изправете левия крак, като завъртите левия лакът на дясното коляно.
3. Сега изправете десния крак, докато въртите дясното коляно към лявото коляно.
4. Без да се откажете от раменете, продължете напред-назад за общо 16 повторения. Колкото по-бавно правите това упражнение, толкова по-трудно става това. Почивайте за 20-30 секунди и започнете отново.

5 - Плочата

Плочата е измамно просто упражнение, което развива сила в ядрото, раменете, оръжието и глутесните мускули. Чрез поддържане на опъната, стабилна поза, вашият корем е принуден да заеме активна позиция. Повечето хора не могат да задържат дъската за повече от 30 секунди при първото стартиране. За да направите това упражнение:

1. Като почивате на предмишниците, изправете тялото си в една правилна линия, подпряйки краката си на пръстите си. Задържането на сърцевината ви напрегнато ще ви помогне да поддържате позицията и да държите гърба право. Не изпускайте и не вдигайте бедрата.
2. Дишането леко, задръжте за 20 до 60 секунди.
3. Намалете себе си, починете 20-30 секунди и повторете.

6 - Коляното удари топката на упражнението

Коляното се нуждае от странично равновесие и изгражда сила не само в корема, но и в ръцете и раменете. За да направите упражнението:

1. Коленичи на четири крака, поставете десния си крак и след това левия си крак върху топчето за упражнения, като го поставите под върховете на вашите ръбове. Дръжте ръцете си права, сякаш се канехте да се движите.
2. С контрол, плавно подгъвайте коленете си към гърдите си и оставяйте топката да се върти към краката ви.
3. Сега изправете краката си обратно в началната позиция. Опитайте се да не притискате ръката; пазете цялото движение в коленете.
4. Повторете за 16 повторения над два комплекта.

7 - Назад разширения

Това упражнение има минимално движение, но осигурява максимално въздействие. Тя често се нарича " скакалец поза" в йога и е известно, че изгражда сили бързо и безопасно. За да направите упражнението:

1. Легнете с лице надолу с ръцете си ръце към вашите страни.
2. При вдишване едновременно повдигнете горната част на тялото и краката от земята няколко сантиметра. Задръжте за три до пет секунди, като държите краката изправени. За допълнително предизвикателство, упражнението с ръцете ви се разширява пред вас.
3. По-ниско, докато издишвате и повтаряте за два серии от 16 повторения.