Независимо дали имате по-ниска телесна повреда или просто трябва да тренирате от седнало положение, тази тренировка на горната част на тялото има всичко. Ще насочите всички основни мускули в горната част на тялото, включително гръдния кош, гърба, раменете и ръцете, както и сърцевината.
Разнообразието от движения ще запази тялото ви да познава всичко, докато изгражда сила и издръжливост в горната част на тялото. Ако откриете, че някакво упражнение не работи за вас, можете да го промените, да замените нещо друго или да го пропуснете.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния, които могат да причинят проблем с физически упражнения.
Необходимо оборудване
Един стол, съпротивителна лента (средно или леко напрежение), медицинска топка (2-8 кг, в зависимост от Вашето ниво на фитнес) и различни претеглени дъмбели . Ако нямате лекарска топка, не се колебайте да замените дъмбел.
Как да направите седнало горно тяло тренировка
- Докато седнете, седнете много високи за всяко упражнение, като използвате корема си, за да поддържате добра поза.
- Ако не сте запознати със силов тренировка, практикувайте движенията без тегло или с много леко тегло, за да получите формата си надолу.
- Начинаещи: Извършете всяко упражнение за 1 сет от предложените повторения, като изберете тегло, което е предизвикателство, но ви позволява да поддържате добра форма.
- Междинно / Разширено: Извършете 2-3 цикъла на упражненията един след друг, като почивате според нуждите.
- Правете тази тренировка 2-3 последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки.
1 - Уплътнителни завеси
Загрява се, като се движи напред, като се редуват дясната и лявата ръка. Когато дрънкате, спуснете ръката напред възможно най-бързо, без да заключите лакътя или напълно да разширите съединението. Издърпайте ръката отново възможно най-бързо, като държите другата ръка и предпазвате лицето, а след това дръпнете с другата ръка.
Предни джобове - 20 повторения
High Jabs - Вземете ударите си нагоре към тавана, редуващи се страни за 20 повторения
Предни и високи удари - Пробийте напред, редувайки се надясно и наляво, след това удряйте високо, променяйки се надясно и наляво. Повторете, продължете напред и след това нагоре за 20 повторения.
Повторете още 2 пъти, като се движите възможно най-бързо.
2 - Отдръпване на раменете
Седнете високи, с които се захващате и изтласквайте ръцете направо пред себе си, без да заключвате ставите. Огънете лактите и ги дръпнете назад, като притискате раменете заедно. Носете лактите малко леко зад торса. Продължете да бутате напред и да дърпате назад за 2 серии от 20 повторения. Добавете интензивност, като използвате лента за съпротива.
3 - Обмяна на медицински топки
Седни високи с абсолютно зает и държа лекарска топка в дясната ръка, надолу по ваша страна. Обърнете ръката нагоре и надясно, вземете топката с другата ръка и я спуснете на лявата страна. Продължете да обикаляте топката над главата, като редувате ръцете. За по-голяма интензивност, отидете по-бързо или добавете хвърляне в горната част на движението. Повторете за 16 повторения.
4 - Стискане на гърдите с мед топка
Седнете високи и задръжте лекарска топка на гърдите и стиснете топката с дланите на ръцете, за да свиете гърдите. Докато продължавате да стиснете топката, бавно изтласквайте топката пред себе си на нивото на гръдния кош, докато лактите са почти изправени. Продължавайки натиска с ръцете си, огънете лактите и издърпайте топката обратно в гърдите. Повторете за 16 повторения.
5 - Преса за гърдите с лента
Завийте лентата около задната част на стола, издърпайте лентата под мишниците и дръжките на дръжките във всяка ръка. Седнете много високи, с които сте заети, и започнете движението с лактите на 90 градуса и на рамото с дланите обърнати надолу. Изтръгнете гръдния кош, за да избутате ръцете направо пред себе си, без да заключите ставите. Привеждане на ръцете обратно към началото, поддържане на движението бавно и контролирано. Ако имате нужда от повече напрежение, можете да обвиете лентата около ръцете си. Повторете за 16 повторения.
6 - Пресовъчни и алтернативни оръжия
Седнете с добра стойка, държаща светлинни средни гири в двете си ръце. Започнете с ръце, наклонени до 90 градуса, тежести до ушите (оръжията трябва да изглеждат като пост). Натискайте теглата над главата и долната част надолу, повтаряйки за 8 повторения. След това дръжте една ръка надолу, докато другата ръка пресича над главата. Продължете да редувате ръцете за 8 повторения (1 повторение включва както дясно, така и ляво рамо).
7 - Предно повдигане с разширение на трицепса
Седнете високи и задръжте тежести по вашите страни, с палми с лице навътре. Почистете ръцете до рамото и задръжте за кратко. Сега продължете да повдигнете тежестите отгоре, докато ръцете са до ушите. Огънете лактите и спуснете тежестите зад главата до около 90 градуса. Изправете ръцете и ги измийте надолу, повтаряйки 16 повторения.
8 - Теглене с ластик
Докато седнете с добра поза, задръжте лента със средно напрежение в двете си ръце нагоре и леко пред главата си. Разстоянието между ръцете ви ще определи интензивността на упражнението. Колкото по-близо са ръцете ви, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Завъртете гърба и издърпайте десния лакът надолу към гръдния кош. Освободете и повтаряйте за 16 повторения преди превключване на страните.
9 - Задно сгъстяване
Седни високи и държат съпротива лента в средата, ръце направо пред вас, ръце няколко сантиметра една от друга. Изтласквайте раменете заедно и дръпнете лентата така, че ръцете да се изтласкват настрани като самолет. Наистина стиснете плешките в края на движението. Върнете се в началото и повторете, запазвайки напрежението върху групата през цялото време. Повторете за 16 повторения.
10 - разширение на трицепса с медицински топки
Седнете с абсолютно заети, като държите медицинска топка в двете си ръце. Поддържайки сърцевината, прикрепете медицинската топка над главата, ръцете до ушите. Бавно огънете лактите и спуснете топката зад главата си, докато лактите ви са около 90 градуса. Натиснете топката нагоре и повторете за 16 повторения.
11 - разширения на трицепс с ленти
Седнете с добра стойка, която държи лента пред вас с лакти, извити настрани на рамото. Дланите трябва да са на пода. Колкото по-близо са ръцете, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Докато държите лявата си ръка на място, изправете дясната ръка настрани, докато се приближи към пода, като стиснете гърба на ръката. Върнете се в началото и за 16 повторения преди да превключите ръцете.
12 - Заедно завъртане за Abs
Седнете с добра стойка, държаща лекарска топка или гира пред торса, леко огънати лакти. Поддържайки корема, завъртете топката надясно, като поддържате бедрата и краката напред. Доставка на корема, за да върне топката обратно в центъра и след това наляво. Отидете бавно и се концентрирайте само върху торса