Едночасов убиец за кардио тренировка и тренировка за силов тренировка

В един идеален свят, вие ще имате цялото време в света, за да направите сърдечно и силно тренировки отделно. В реалния свят имаш късмет, ако можеш да се впишеш в упражнение изобщо. Един от начините да направите това е да комбинирате кардио и сила заедно в една и съща тренировка .

Тази тренировка е само един от начините за създаване на рутина за кардио / сила, като се започне с около 30 минути интервално трениране на всяка машина, последвано от поредица от упражнения с голяма сила, които ще ударят всеки мускул в тялото. Вие ще направите схема на тези упражнения веднъж за 45-минутна тренировка или, ако искате цял час, повторете веригата един път. Това е тежка тренировка, така че не забравяйте да промените каквито и да било упражнения, които причиняват болка или дискомфорт, и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или заболявания.

1 - 30 минути интервал тренировка: Спринт и хълмове

Изберете всяка кардио машина или дейност по ваш избор за тази тренировка с висока интензивност. Това може да включва бягаща пътека, стационарен цикъл, елиптичен треньор или гребане машина. Този тип тренировка включва промяна на настройките през тренировката, за да поддържате нещата интересни, да изгорите повече калории и да изградите издръжливост.

Тази тренировка използва възприемана скала на усилие (RPE) от 1 до 10, като 1 е лесна и 10 е максимална усилие.

Интервал тренировка

1. 5 минути загряване: Умерено темпо. RPE 3 до 4.
2. 2 минути Базово ниво: Увеличете наклона или съпротивлението и скоростта, точно над вашата комфортна зона. RPE 5.
3. 2 минути Пирамида нагоре: Увеличете наклона или съпротивлението 2 процента на всеки 15 секунди. RPE 7.
4. 2 минути пирамида надолу: Намалете наклона или съпротивлението 2 процента на всеки 15 секунди. RPE 7.
5. 1 минута Спринт: Преместете колкото се може по-бързо. RPE 8.
6. 2 минути Базова линия: RPE 5.
7. 2 минути Пирамида нагоре: Увеличете наклона или съпротивлението 2 процента на всеки 15 секунди. RPE 7.
8. 2 минути пирамида надолу : Намалете наклона или съпротивлението 2 процента на всеки 15 секунди. RPE 7.
9. 1 мин. Хил Спринт: Увеличете наклона или съпротивлението с 8 до 10 процента. RPE 8.
10. 2 минути Базова линия: RPE 5.
11. 2 минути Спринт: Отидете толкова бързо, колкото можете. RPE 9.
12. 2 минути Базова линия: RPE 5.
13. 5 минути охлаждане: RPE 3 до 4.

Когато приключите, сега можете да започнете силата на веригата.

2 - Корпус на силата: Удари с надясно натискане

1. Хванете тежести точно над раменете, спуснете се в клякал , изпратете бедрата назад.
2. Натиснете в петите, за да се изправите и в същото време натиснете тежестта над главата.
3. Повторете за 60 секунди.

3 - Плъзгач и ред

1. Влезте в позиция за натискане на стъпало, повдигната платформа или на пода с ръце, захващащи гири за раменете.
2. Спуснете се в плътно захващане, като държите гърба равномерно и корема.
3. Натиснете нагоре в a и издърпайте правилната тежест в ред.
4. Намалете и повтаряйте за 60 редуващи се реда от всяка страна.

4 - Скуот Кърли Прес

1. Застанете на десния крак с левия крак непосредствено зад вас, почивайки на петите.
2. Скърбят надолу, докосвайки тежестите до пода, като същевременно държи гърба право и конусът се свива.
3. Увийте тежестите в бицепс и след това задръжте това огъване и натиснете тежестите над главата, докато натиснете до положение на стоящо положение.
4. Спуснете тежестите и повторете хода за 30 секунди преди превключването на страните.

5 - Задната част на стрелата с двойна рамена

1. Задръжте тежести във всяка ръка и слезте назад с десния крак назад. Гърбът трябва да е прав, предното коляно зад петите.
2. Съвет от бедрата, като държите гърба плоско и издърпайте лактите до нивото на торса в ред.
3. Спуснете тежестите и върнете обратно в стартовата позиция и повторете всички повторения преди да превключите страни.
4. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.

6 - Кръгове на дъмбелите

1. Започнете с лице напред, намалете тежестта.
2. Обърнете се надясно, завъртете на двата крака, докато носите тежестите нагоре и над главата.
3. Обърнете се обратно към средата, отново въртейки се по краката, тежестите над главата.
4. Завъртете наляво, като спускате тежестите, за да завършите кръга.
5. Повтаряйте за 30 секунди във всяка посока.

7 - Core Kickbacks

1. Започнете в платформа с широки крака, тежест в дясната ръка.
2. Като държите позицията на дъската, дръпнете десния лакът до гърба.
3. Уверете се, че хълбоците са квадратни към пода, а abs са заети.
4. Изтласквайте трицепса, за да удължите ръката, като държите лакътя в една и съща позиция.
5. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.

8 - Куршуми с шумове

1. Застанете с крака около шийката на шийката, абсолютно заети, докато държите тежести с дланите,
2. Завийте леко тежестите зад себе си и навийте ръцете, докато слизате в клякам, докато бедрата не са успоредни на пода.
3. Дръжте ръцете нагоре, докато се изправяте назад и бавно спускате тежестите за 4 броя.
4. Повторете за 60 секунди.

9 - Странична линия на излизане

1. Задръжте тежест в дясната си ръка и се изкачете на лявата страна, като теглото към пода.
2. Натиснете отново нагоре и вдигнете десния крак навън, докато гребете, като фокусирате върху гърба.
3. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.

10 - Dips с крака Extensions

1. Седни на стъпало или стол с наведени колене и ръце до бедрата.
2. Натиснете върху ръцете и пазете бедрата близо до пейката.
3. Наведете лактите в трицепс и докато натискате нагоре, удължете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка.
4. Повторете хода от другата страна.
5. Повторете за 60 секунди.

11 - Планк

1. Легнете с лице надолу върху подложката, лежаща на предмишниците, с длани на пода.
2. Издърпайте пода, повдигнете се на пръстите и легнете на лактите.
3. Дръжте гърба си плоски, в права линия от главата до петите и се опитайте да не паднете в средата.
4. Задръжте за 30 секунди, починете за кратко и повторете.

| Повече ▼

12 - страничен хип-асансьор

1. Седнете, легнете на лявата ръка и лявото бедро, коленете се наведете.
2. Вземете дясната ръка право нагоре и натиснете в предмишницата и изтласкайте наклон, за да вдигнете бедрата от подложката.
3. В същото време вдигнете десния крак на няколко сантиметра, като се фокусирате върху външното бедро.
4. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.

13 - Мост с капка крака

1. Влезте в позиция на моста и вдигнете десния крак от пода, като го издърпате нагоре, докато се изравни перпендикулярно на пода.
2. Придържайки крака на огъване, бавно изпускайте десния крак настрани до няколко сантиметра, без да движите останалата част от тялото.
3. Поставете крака обратно в центъра и повторете.
4. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.

14 - Постоянен кросоувър

1. Вземете ръцете зад главата и приведете правилното коляно нагоре и през тялото, докато въртите през торса, като долепете лявото рамо към дясната страна на бедрото.
2. Върнете се в началото и повторете, преди да превключвате страни.
3. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.

Починете за 1 минута и повторете кръга за пълен час упражнения.