Твърде зает да упражнява? Лесно е да се почувствате така, особено ако се опитвате да следвате указанията за упражнения, които предполагат един час на ден повечето дни от седмицата. Въпреки това, експертите са установили, че кратките тренировки, две или три 10-минутни тренировки на ден, например, могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите тренировки. Ключът е да се съсредоточите върху интензивността и да използвате времето си разумно.
Е, как добавяте интензивност към тренировките си? Опитайте с големи въздействия дейности като джогинг, скачане на въже или plyometrics . Ако високото въздействие не е нещо, можете абсолютно да получите страхотна тренировка с упражнения с ниско въздействие . Ключът е да опитате комбинирани движения, за да работите с повече от една мускулна група, или ако правите малко сърдечно въздействие, скорост и диапазон на движение определено ще получите сърдечен ритъм.
Примерните тренировки по-долу предлагат разнообразие от идеи за кардио и сила, за да извлечете максимума от вашето време за упражнения. Не забравяйте, че броят на калориите, които изгаряте, се основава на редица фактори като възрастта, теглото, телесните съставки, интензивността и др., Така че може да не са точно 100 калории за всеки човек.
Една друга точка: Загряването на тези тренировки е много кратко и може да ви е необходимо повече време, за да приготвите тялото си за упражнения, за да избегнете наранявания . Чувствайте се свободни да добавите повече време за загряване и не забравяйте да се охладите и да се простирате след всяка тренировка.
10-минутен кардио буст
За да се възползвате максимално от 10-минутната тренировка, ще трябва да работите по-усилено. Уверете се, че сте затоплени преди упражнения с голямо въздействие и направете всяко упражнение толкова трудно и бързо, колкото можете, като поддържате добра форма. Опитайте тези упражнения за 10 минути кардио изстрелване.
- 1 минута - Бърза разходка или маршируване на място
- 1 минута - Лек джогинг на място или навън, движейки ръцете нагоре и надолу
- 1 минута - Скачащи жакове
- 30 секунди - Дълги скокове - скок напред, кацане с двата крака, завъртане и скок назад
- 30 секунди - Джог на място
- 30 секунди - Дълги скокове
- 30 секунди - март на място
- 30 секунди - Burpees
- 30 секунди - Планински алпинисти
- 30 секунди - март на място
- 30 секунди - Burpees
- 30 секунди - март на място
- 30 секунди - Джог на място
- 1 minu1-минута Squat скокове
- 1 минута - Забавете бавно да се охлаждате
10-минутна спринт HIIT тренировка
Бягането е друга дейност, която може да изгори калории, а ако имате само 10 минути, можете да изгорите повече калории, като опитате малко тренировка с висок интензитет . Тази тренировка включва кратки изблици на скорост, които постепенно се увеличават, докато до края на тренировката ще бъдете в цял спринт. Не обичате да бягате? Опитайте повторенията на хълмовете или ускорявайте ходенето.
- 1 минута - Бърза разходка или маршируване на място
- 1 минута - Започнете лека джогинг, за да получите още по-топло тялото си
- 1 минута - Високи колянови джоги - Джог, повдигайки коленете си високо до талията
- 30 секунди - Увеличете скоростта си, така че да сте на ниво 6-7 на тази скала за възприемане
- 30 секунди - Джог или разходка
- 30 секунди - Сега се стартирайте на ниво 8 на PE мащаба
- 30 секунди - Джог или разходка
- 30 секунди - Изпълнете още по-бързо от последния работен интервал
- 30 секунди - Джог или разходка
- 30 секунди - да се движи със същото темпо или по-бързо от предишния интервал
- 30 секунди - Джог или разходка
- 1 минута - Спринт толкова бързо, колкото можете
- 1 минута - Бавен Джог
- 1 минута - Разходка за охлаждане
| Повече ▼
10-минутна Jumprope Circuit Workout
Скачащото въже е чудесен начин да изгорите повече калории, но е много трудно да скачате въже непрекъснато дори и за няколко минути, особено ако не сте на практика. Харесва ми да правя интервали, скачане на въже за около 30 секунди и след това джогинг или маршируване на място между скокове на скокове. Това дава на тялото малко почивка, докато все още горят мега калории.
- 1 минута - Бърза разходка или поход на място, за да се затопли
- 1 мин. - Лек джог на място, движейки ръцете нагоре и надолу
- 30 секунди - Скачане на въже
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Скачане на въже
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Скачане на въже
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Скачане на въже
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Скачане на въже
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 1 минута - Скочи въжето възможно най-бързо
- 1 минута - Джог или маршируване на място
- 1 минута - Разходка за охлаждане
10-минутна ниско ударна тренировка
Не е нужно да бягате, спринт, хоп и скочи, ако искате да получите страхотна тренировка. Има тонове на големи упражнения, които можете да направите, които не включват скачане въобще, като някои от изброените по-долу упражнения. Опитайте тези ходове, отидете толкова бързо, колкото можете и да получите най-голямата гама от движение можете за най-големите изгаряния калории.
- 1 минута - Стъпка с докосване - Стъпка отстрани, завъртате ръцете, за да се загреете
- 1 минута - Медални колянови асансьори - Задръжте мед топка отгоре и редувайте колянови лифтове, като сложите топката надолу до коляното
- 1 минута - Скуат и метене с мед топка - Скък и докосване на мед топката на пода, се изправи и почистване на теглото над главата
- 1 минута - Squat Kicks - Squat и, докато натискате нагоре, изстрелвате с десния крак. Алтернативно ритане с всеки крак.
- 1 минута - Облечи отстрани настрани с перфоратори - Огледайте се надясно, стъпвайки назад наляво, докато се пробивате с дясна ръка. Превключете страниците и повторете.
- 1 мин. - Скачащи жакове с нисък удар - Стъпковете десния крак настрани и завъртете надясно дясната ръка. Превключете наляво и повторете.
- 1 минута - Крака на прав крак - Повдигнете десния крак направо нагоре и кръгнете дясната ръка надолу към петите. Повторете от другата страна, редувайки се.
- 1 минута - Puddle Jumpers - Изтласквайте десния крак, когато излизате с левия крак толкова широко, колкото можете, с широки ръце. Стъпи левия крак и след това повторете от другата страна.
- 1 минута - странично коляно, страничен удар - Накарайте лявото коляно нагоре, докато приближавате лакътя към коляното. Вземете левия крак надолу и преместете тежестта в левия крак, докато ритате настрани. 30 секунди отдясно и след това наляво.
- 1 минута - Мечка пълзи - Скърти на пода и разходка на ръцете в една дъска. Направете натискане (по желание), върнете ръцете си назад и се изправете.
- 1 минута - Разходка за охлаждане
10-минутна домашна циркулационна тренировка
Кардиото не е единственият начин да изгорите повече калории. Упражненията за силово обучение, особено когато се правят във формат на вериги , наистина могат да изгорят някои сериозни калории.
За тренировката по-долу Направете всяко упражнение за около 30-60 секунди или за умора, преди да преминете към следващото упражнение с малко или никаква почивка. Използвайте достатъчно тегло, че сте оспорвани за всяко упражнение.
- клекове
- Сплит Скуат
- Wide Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Лицеви опори
- Еднократно наведено над редицата
- Стъпка над коляното над главата
- Core Kickbacks
- Кърли с чука с мощност Squat
- Плочи с колена
10-минутна тренировка на телесното тегло
Дори и да нямате оборудване, можете да изгорите калории само с тялото си като съпротива . Ключът към тази работа е да работите толкова трудно, колкото можете за всяко упражнение. Опитайте следната схема на телесно тегло, правете всяко упражнение за 30-60 секунди и се движете възможно най-бързо с добра форма.
- Алтернативни 2 бързи клекове с 2 клек-скока
- 30 секунди алтернативни предни подложки / 30 секунди plyo lunges
- 30 секунди са с обхождане / 30 секунди при натискане
- Еднокраки мъртвец: десен крак
- Единични крака: Левият крак
- Стена с колянови асансьори
- Ускорява с разширения за крака
- Burpees
- Triceps настрани с странични дъски
- Мост с падане на крака