Тестът за говорене е един от най-лесните начини за наблюдение на интензивността на упражненията. Нямате нужда от оборудване, като монитор за сърдечен ритъм. Всичко, от което наистина се нуждаете, е способността да говорите и да дишате.
Дали можете да правите и двете едновременно, е мястото, където идва вашият интензитет.
Идеята зад теста за говорене е, че колкото по-трудно работите, толкова по-трудно ставате, толкова по-трудно е да говорите.
Като наблюдавате това, можете да определите дали работите с по-нисък интензитет, умерен интензитет - който е минималният, който искате да работите по време на кардио - и висока интензивност .
Опции за теста за говорене
Вариант 1: Залогът на вярност
- По време на вашата тренировка, кажете "Залог на вярност" (или нещо, което ви харесва, наистина).
- Запитайте се дали можете да говорите удобно. Ако отговорът е "да", вие сте на ниска интензивност. Ако отговорът е "не", вие сте на или над ниво 5 на скалата за възприемане .
Вариант 2: Колко високо може да разчитате
- Преди да започнете тренировката, бройте толкова високо, колкото можете, докато издишвате
- По време на тренировката, повторете отново по време на издишането си и сравнете тези числа. Ако броят, който се брои по време на тренировка, пада до около 70%, работите на или над ниво 5.
Други опции за наблюдение на вашата интензивност
Тестът за говорене е може би най-лесният начин да следите интензивността си, но има и други възможности.
- Целевата ви сърдечна честота - Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че работите в зоната на сърдечния ритъм .
- Възприемане на усилието - Това е още един лесен начин да наблюдавате интензивността си, без да се нуждаете от оборудване като монитор за сърдечен ритъм. Това също е субективно, така че трябва да бъдете честни за това колко силно работите. Идеята е да класирате интензивността си по скала от 1 до 10. 1 е като да седите наоколо, да играете Candy Crush, докато 10 е като спринт за вашия живот от нож маниак. Искате да останете някъде между 5 и 9 в зависимост от тренировката, която правите.
Колко трудно е да работите по време на Вашите тренировки
Така че имате всички тези методи за проследяване на интензитета ... колко трудно искате да работите?
Добра идея е да работите с различни интензитети:
- Нисък интензитет: Това е около Ниво 3-5 на скалата за възприемане. Може да работите при тази интензивност, когато се затопляте или ако правите по-дълга тренировка, като дълго пътуване с велосипед, разходка или бягане. Това може да е и интензивността, на която работите, ако ходите през целия ден. Опитайте тази интензивност веднъж седмично.
- Средна интензивност: Това е около Ниво 5-6 на скалата за възприемане на натоварването и там, където повечето тренировки ще паднат. Мислете да се качите на кардио машина или да отидете на бягство и да сте на това място, където можете да говорите, но само няколко думи. Опитайте това ниво около 2-3 пъти седмично.
- Висока интензивност: Това е около ниво 8-9 на скалата за възприемане на усилия и ниво, за което можете да работите само за кратки периоди от време. Може да работите при тази интензивност, когато правите тренировки с висок интензитет . Снимайте за един, може би два пъти седмично с много почивка между тях.
> Източници:
Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Андерсън, Дженифър М.С. "Тестът за говорене като показател за интензивността на тренировките за тренировки". Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Януари / февруари 2008 г. - том 28 - брой 1 - стр. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.