Предизвикайте глутените, бедрата и бедрата си
Тази междинна / напреднала тренировка е насочена към глуте, бедрата и бедрата с трудни упражнения. В тази долна тренировка на тялото ще изпълнявате суперсесии , като редувате две упражнения, насочени към същите мускули, за ефективна, но предизвикателна тренировка.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или заболявания.
оборудване
Разни претеглени гири, кетълбел (по избор), съпротивителна лента и топка за упражнения
Как да:
- Загрява се с няколко минути светло кардио
- Начинаещи: Започнете с тази тренировка за начинаещи или направете един набор от всяко упражнение, използвайки светло / средно тегло.
- Междинно / Разширено: Изпълнете един набор от упражнения във всяка надмножество, една след друга, и повторете отново 2-3 пъти.
Суперсерия 1: Стъклена чаша с въртене
Застанете на разстояние от раменете на раменете, държите тежка гира или кетъл звънец . Огънете коленете и надолу в клек, като държите коленете зад пръстите на краката. Опитайте се да докоснете лактите до вътрешните бедра. Когато се изправяте, завъртете надясно, като поемате тежестта над главата.
Повтаряйте, редувайте страни за 12 повторения.
Един крак на крака
С топка, подкрепяща гърба, се накланяйте срещу него и повдигнете един крак от пода (държите леко леко на пода) и спускайте се в един крак, само на няколко сантиметра надолу.
Натиснете през петата и повторете за 12 повторения и превключване на краката. Задръжте тежести, ако желаете.
Повторете този надпис 2-3 пъти или преминете към следващото надмножество.
Свръхсекрет 2: Смъртта
Застанете на крака с ширината на раменете, като държите тежки тежести. Поддържане на коленете леко наклонен (или прав) връх от бедрата с гръб право право надолу на торса към пода, поддържане на тегло близо до краката.
Стигнете през задника и hamstring, за да се върнете нагоре и повторете за 16 повторения.
Обратно напускане
Стойте заедно с краката, тежести в ръка. Отстъпете на около 3 фута с десния крак и огънете коленете на издърпване, като държите коленете под ъгъл от 90 градуса и предната част на коляното зад петите. Натиснете през петите, за да вдигнете гръб и да върнете крака обратно.
Повторете за 12 повторения и превключете страни.
Повторете този надпис 2-3 пъти или преминете към следващото надмножество.
Суперсерия 3: Plie Squat
Стойте с крака широки, пръсти под ъгъл, средно тежки тежести върху горната част на бедрата. Поддържайте коленете в съответствие с пръстите на краката, спускайте се в клякам, фокусирайки се върху вътрешните бедра. Поддържайте коленете в съответствие с пръстите на краката.
Повторете за 16 повторения.
Вътрешна лента за повдигане на крака
Като използвате лента около десния крак, застанете с дясната страна на тялото към котвата. Излез отляво, спускайки се в страничен клякам. Като държите тежестта в левия крак, натиснете отново нагоре, като вдигнете дясното краче диагонално пред тялото, фокусирайки се върху вътрешното бедро.
Повторете за 16 повторения и превключете страни.
Повторете този надпис 2-3 пъти или преминете към следващото надмножество.
Superset 4: Squat стъпки с групи
Застанете на лента за съпротива и дръжте дръжките, поддържайки напрежение върху лентата. Направете широка стъпка надясно, като стиснете глута, докато тръбата се стяга. Спуснете се в клякам, изправете се и стъпнете краката заедно.
Продължете да стъпвате надясно за 8-12 повторения преди да превключите страни.
Наклонени над крака Асансьори
Поставете ръцете зад гърба и върхът напред, докато гърбът е успореден на пода и е плосък, корените са закрепени и поставете тежестта си върху десния крак, като левите крака настрани, лежащи на пръсти.
Ударете с десния крак, докато едновременно повдигате левия крак няколко сантиметра от земята в повдигането на крака.
Повторете за 12 повторения от всяка страна.
Повторете този надпис 2-3 пъти или преминете към следващото надмножество.
Superset: Бут повдига топката
Легнете върху топката с главата, врата и раменете, коленете се наведоха и пръстите се вдигнаха. Задръжте тежести по бедрата и спускайте бедрата към пода, без да се движите върху топката.
Стиснете глутетата, за да повдигнете бедрата, докато тялото не е в права линия.
Намалете и повторете за 16 повторения.
Глутни асансьори
На ръцете и коленете поставете леко зад коляното и го стиснете. С наведено коляно, повдигнете крака направо нагоре, като стиснете глутетата.
Намалете и повторете за 16 повторения от всяка страна.
Повторете този надпис 2-3 пъти или преминете към следващото надмножество.