Източници на калций, които не изискват крава

1 - 15 калциеви източници, които не изискват крава

Калцият е от съществено значение за здрави кости, но прави много повече. Калцият се изисква за нормална мускулна и нервна функция и кръвта ви да се съсирва правилно. Дефицитът на калций е лоша новина, защото може да доведе до остеопороза или остеопения.

Институтът по медицина препоръчва възрастните да получават от 1000 до 1200 милиграма калций на ден въз основа на възрастта.

Млякото и другите млечни продукти са добре известни с тяхното съдържание на калций - затова те съставляват една цяла хранителна група - Министерството на земеделието на Съединените щати казва, че възрастните трябва да получават три чаши млечни продукти в диетата си всеки ден.

Но не всеки може да консумира млечни продукти или просто да не яде или да пие млечни продукти. Избягва ли млечните продукти да ви изложи на риск да не получите достатъчно калций? Може би, но не и ако се отдадете на не-млечни храни, които са естествено с високо съдържание на калций или обогатени с това жизненоважно хранително вещество. Превъртете през слайдшоуто, за да видите 15 от любимите ми богати на калций храни без крави.

2 - Соево, оризово и ядково мляко

Алтернативите на краве мляко са обогатени както с калций, така и с витамин D, така че те осигуряват значително количество дневен прием на калций. Тези алтернативи за мляко се предлагат в разнообразие от аромати, включително обикновена, ванилия и шоколад, както и подобни "сметана за кафе", направени с тези продукти.

3 - Крем-укрепен портокалов сок

Портокаловият сок вече е отличен източник на витамин С и калий и добавянето на калций го прави още по-полезно. Една 8-унция сервиране на калций-обогатен портокалов сок може да ви осигури до 35% от дневната ви нужда от калций. Уверете се, че етикетът посочва, че сокът е добавил калций (бонус точки, ако има и витамин D).

4 - Тофу

Тофу е направен от соя. Той често се използва на мястото на месото в разбърквайте пържени или къри ястия. Тофу е отличен източник на калций, стига да е приготвен с калциев сулфат - половин чаша може да осигури половината от дневните ви нужди от калций. Не забравяйте да погледнете етикета за тофу, обработен с калций - също е отличен източник на протеини и други важни минерали.

5 - Кале

Кале е една от онези суперхрани, които изглеждат високи в почти всеки хранителен елемент, с който можете да си представите, с изключение на витамин В-12. Чаша сурова кал е достатъчно, за да задоволи десет процента от вашите дневни нужди от калций. Също така има ниско съдържание на калории - около трийсет. Мисля, че кафето може да е почти перфектно.

6 - Бок Чой

Всички тъмно зелени листни зеленчуци са с високо съдържание на калций и bok choi , (известен също като китайско зеле, или pak choi) не е изключение. Една чаша настъргано готвено бок хой има около 150 милиграма калций - около 15 процента от дневните ви нужди.

7 - Бадеми

Бадемите правят здравословна закуска или хранително допълнение към салата или странично ястие. Една унция бадеми (около 23 от тях) има малко под 100 милиграма калций. Те също са богати на магнезий, манган и витамин Е, както и че съдържат много здравословни мазнини.

8 - Броколи

Броколите са друг страхотен източник на калций. Една чаша нарязани броколи ще осигури около пет процента от ежедневните ви нужди, плюс това е богато на повечето други витамини и минерали, плюс влакна и антиоксиданти. Струва си да помагате второ.

9 - Collard Greens

Collard Зелените са много високи в калция. Всъщност, една чаша зеленчуци за консумация доставя една четвърт от дневните ви изисквания. Collard Зелените са също високо в няколко минерала, витамини В, витамин А и фибри.

10 - Ревен

Ревенът е остър източник на калций. Също така има високо съдържание на витамин С, калий и фибри. Вероятно е твърде сладко, за да ядете без малко захар, но една чаша парченца ревен има около 10% от дневната ви нужда от калций.

11 - Спанак

Спанакът е натоварен с хранителни вещества, включително желязо, калций, витамин С и фибри, както и повечето други витамини и минерали. Една чаша варен спанак има около 25% от дневните Ви нужди от калций. Суровият спанак също е добър, но готвенето на спанака наистина концентрира хранителните вещества.

12 - Боб на флота

Фурмите от флота са отличен източник на калций без млечни продукти. Една чаша варени бобчета има 125 милиграма за близо 15% от дневните ви нужди. Те също са с високо съдържание на фибри и манган.

13 - Швейцарски Шард

Швейцарската шарда има високо съдържание на калций. Една чаша швейцарски картоф ще покрие 10% от дневните Ви нужди от калций. Шард има също високо съдържание на фибри, витамини А и С, калий и няколко минерала. Това също е отличен избор за диета - че една чаша чадър има само 35 калории.

14 - Задушени домати

Задушени домати са отличен източник на калций. Прясните домати имат и някои калций, но процесът на готвене наистина концентрира минералите и една чаша доставя около 10% от дневните Ви нужди от калций. Те също така имат високо съдържание на калий и желязо, както и са богати на витамини А и С.

15 - Пинто Фас

Бобовите растения като цяло са добри източници на калций и една чаша зърно от вида пинто ви доставя около 8% от дневните Ви нужди от калций. Те също са с високо съдържание на манган и влакна, плюс малко витамин С. Черно боб и зърнени зърна също са добри източници - една чаша боб има около пет процента от дневната нужда от калций.

16 - Бразилски орехи

Бразилските орехи са най-известни като важен източник на селен, но те също са отличен източник на калций. Шест бразилски орехи имат около 50 милиграма и осигуряват около пет процента от ежедневните Ви нужди. Те също са с високо съдържание на магнезий и здравословни мазнини.

17 - Какво видях?

В случай, че предпочитате списък - тук е избран списък на не-млечните източници на калций:

1. Соево, оризово и газирано мляко
2. Крем-укрепен портокалов сок
3. Тофу
4. зеле
5. Бок Чой
6. бадеми
7. Броколи
8. Колърд Грийнс
9. ревен
10. спанак
11. Флот на флота
12. Швейцарски Шард
13. Задушени домати
14. Пинто Боб
15. Бразилски ядки

_{Източници:}

_{Институт по медицина на Националните академии. "Диетични референтни количества: Основното ръководство за хранителните изисквания".}

_{Национален институт на здравеопазването на диетични добавки. "Калциев диетичен фиш". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Министерство на земеделието на Северна Америка служба за селскостопански изследвания Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референция. "Основен доклад: 16043, Фасул, пинто, зрели семена, варени, варени, без сол." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Американското министерство на земеделието служба за селскостопански изследвания Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}