Тази междинна / напреднала тренировка на гръбначния стълб и бицепс се фокусира върху изграждането на здравина и чиста мускулна тъкан в лата, долната част на гърба, ромбоидите, двете глави на бицепса и предмишниците.
Тренировката включва суперсесии, което означава, че ще направите две упражнения за една и съща мускулна група, почивка и повторение 1 или повече пъти, използвайки достатъчно тегло, че можете да завършите само 10-12 повторения. Тази тренировка ще отнеме около 45 минути, в зависимост от вашите периоди на почивка и колко суперзвезди ще изберете да изпълните.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели , мряна, стол или топка и лента за съпротива .
Как да направите обратната и бицепс тренировка
- Започнете с 5-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Извършвайте упражненията във всяка надценка, почивайте за 30-60 секунди и повторете
- За по-предизвикателна тренировка, повторете всеки надпис за общо 3 пъти
- За по-лека тренировка, попълнете всяко надмножество 1 път
- Изберете тегло, което ви позволява да завършите всеки комплект с добра форма. Последният представител трябва да бъде много труден, но не и невъзможен.
1 - Загряване: Назад разширения
Обратно разширения
Легнете с лице надолу с ръце зад гърба или леко прегърнала главата. Повдигнете горната част на тялото от земята няколко сантиметра, като държите главата и шията подравнени. За предизвикателство, вдигнете краката от земята, като държите краката прав (коленете не трябва да бъдат заедно), задръжте за 2 броя, по-ниски и повторете за 20 повторения.
2 - Затопляне: Едноръкия ред - светлина
Едноръкия ред ( лек)
Поставете левия крак на стъпало и задръжте средно тегло в дясната ръка. Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса. Намалете и повторете за 12 повторения, след това превключете страни.
3 - Superset 1: Едноръкия ред - Тежък
Едноръкия ред (тежък)
Поставете левия крак на стъпка и задръжте тежко тегло в дясната ръка. Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса. Намалете и повторете за 10, след това превключете страни.
4 - Барбел Висок Ред
Барбел Висок Ред
Задръжте среден тежък мряна с ръце, разделени на раменете. Връх от бедрата (задната част е сгъната), докато гърбът е успореден на пода. Изтеглете рамената заедно, докато дърпате тежестта към гърдите. Намалете и повторете за 12 повторения. Дръжте абсцеса здраво и огънете коленете, както е необходимо, за да поддържате долната част на гърба.
Повторение на Superset 1
5 - Суперсерия 2: Барбел Реу
Барбъл Реу
Дръжте тежък мряна пред бедрата, ръцете се разделят на раменете и се навеждат нагоре до около 45 градуса. Стискайте гърба, за да издърпате мърша нагоре към коремния бутон, фокусирайки се върху лата (мускулите от двете страни на гърба). Намалете и повторете за 12 повторения.
6 - Дънкова пуловер
Палта на глупаците
Легнете на пейка или топка (както е показано), като държите тежка дъмбела в двете ръце над главата. Намалете тежестта зад главата си, ръцете леко наклонени, докато не сте на ниво с пейката. Стиснете гърба си, за да изтеглите теглото и повторете за 12 повторения.
Повторение на Superset 2
7 - Superset 3: Хоризонтални редове
Хоризонтални редове
Прокарайте левия крак на стъпка и задръжте средно тежка дъмбела в дясната ръка, ръцете висяха надолу и дланта обърната към задната част на стаята. Захващайте лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото (сякаш приближавате тежестта към подмишницата). В горната част на движението лакътят трябва да е обърнат настрани от стаята. Намалете и повторете за 12 повторения.
8 - T-дръпнете и Y-дръпнете с ленти за съпротива
T-дръпнете и Y-дръпнете с ремъци
Седнете на пода и закопчайте лентата около двата крака, като държите всеки край на лентата със захващане. Поддържайки леко огъване в лактите, изтласквайте лопатките на рамото, за да отворите ръцете настрани с формата на "t". Върнете се в началото и този път вземете ръцете си нагоре и нагоре във форма y. Дръжте раменете надолу и гърба направо по време на движението. Продължете да променяте t-pull с y-pull за 12 повторения (1 повторение включва както t-pull, така и y-pull).
Повторение на Superset 3
9 - Superset 4: Барбеула къдрици
Барбел Къри
Дръжте тежък мряна с ръце на раменете. Докоснете бицепсите, за да навиете тежестта към рамото, като държите китките прави. Намалете и повторете за 10 повторения.
10 - Наклонени къдрици
Наклонете къдриците
Седнете на топката с тежки тежести, лежащи върху горната част на бедрата. Вървете краката напред и се спуснете върху топката, докато не сте наклонен. Дръжте тежестите с длани и свийте бицепсите, за да навиете тежестите към раменете. Намалете и повторете за 12 повторения.
Повторение на Superset 4
11 - Суперметър 5: Кърли с чук
Кърли с чук
Застанете с крака около шийката на шийката, като държите тежки дъмбели с дланите, обърнати навътре. Стиснете бицепсите, за да навиете тежестите към раменете. Бавно намалете теглата и повторете за 12 повторения.
12 - Прокълване на проповедник с едно рамо
Проклятието на пророчика с едно рамо
Коленете на пода с тялото си, поддържано върху топката, и поставете тежко тегло на пода пред вас. Прокарайте дясната ръка върху топката, вдигнете тежестта и свийте бицепсите, за да огънете тежестта към рамото. Намалете и повторете за 10 повторения преди превключване на страните.
Повторение на Superset 5
13 - Superset 6: Бицепси обратни къдрици
Бицепсите обратни къдрици
Задръжте средно тежки тежести с дланите към бедрата. Увийте тежестите към раменете и долната част на гърба. Тъй като дланите ви са обърнати, ръцете ви естествено ще се разширят в горната част на движението. Повторете за 12 повторения.
14 - Кръгли контури на седалище
Седките конулации на контура на барбекю
Седнете на стол или на пейка и задръжте среден мряна с ръце на раменете. Обърнете се, като държите гърба си равномерно и абсолютно заетите, закрепете лактите от вътрешната страна на бедрата. Започнете да се движите с ръце прави, завийте колкото е възможно най-високото, което е възможно (обхватът на движението ще бъде малък поради позицията ви) и по-ниско, повтаряйки се за 10 повторения. Дръжте сърцевината си здрава по време на движението.