Помогне! Аз съм над 40 и не мога да отслабна!

И всичко е в корема

Когато сте млад, вероятно не отделяте много време да мислите за подготовката на тялото си за бъдещето. Когато сте в тийнейджърските си години и двадесетте години, тялото ви работи толкова добре, че може да не обръщате внимание на това.

Това е, когато сте в състояние на връх и идеалното време да започнете да тренирате. Нарежете 20 години по-късно и, ако не сте започнали да тренирате, вероятно бихте пожелали да сте имали, тъй като има нещо, което всички ние започваме да изпитваме през 40-те ни години: Нарастване на теглото .

Това не е внезапно натрупване на тегло, но със сигурност се чувства така. Сякаш се събуждате една сутрин и има още 10 или 15 килограма, които изведнъж се материализираха. Въпреки че може да се почувства внезапно, това всъщност е постепенен процес.

Това, което може да забележите, е, че голяма част от това тегло изглежда се установява около корема ви .

Тази мистериозна мазнина не само изглежда без предупреждение, но също така изглежда, че е напълно имунизирана както към диетата, така и към упражненията.

Какво се случва, когато ставаме по-стари

Какво се случва с телата ни след 40 години е трифекта на натрупването на тегло: нашите хормони се променят, метаболизмът ни започва да се забавя и ако не вдигаме тежести, започваме да губим само малко повече мускули всяка година.

Този мускул може да ни предпази от натрупване на тегло, защото е по-метаболитно активен. Когато загубим този мускул, метаболизмът ни пада още повече.

Ако сте генетично предразположени да наддават на тегло лесно, това може да е друга стачка срещу вас.

И най-лошата част? Дори ако всъщност не спечелите тегло, все пак можете да спечелите инча около кръста.

Това увеличаване на теглото може да бъде толкова разочароващо, че е лесно да се превърнете в обсебена от загубата, гладуването или упражняването на твърде много или може би дори да се вгледате в най-новата процедура за пластична хирургия.

Но това наистина ли е необходимо?

Не можем ли да направим нещо за натрупване на тегло след 40? Има и започва с разбиране какво точно става с вашето тяло. Не можем да контролираме всичко за нашите тела, но колкото повече знаем какво става, толкова по-лесно е да намерим известно одобрение за това, което се случва.

Защо ние спечелим тегло след 40

Големият въпрос е защо започваме да натрупваме тегло след 40? Съществуват множество причини, някои от генетичните, някои от които са естественият ход на нещата и някои от тях се дължат на избора на начин на живот.

Четирите най-важни участници в увеличаването на теглото включват:

  1. Хормони : Един от основните виновници за наддаване на тегло е, разбира се, нашите хормони, които започват да се променят около средата на 30-те и 40-те. Тази промяна в хормоните, по-малко естроген за жените и по-малко тестостерон за мъжете, причинява мазнините в тялото ни да преминат към средата на тялото, докато изоставят други части на тялото, от които бихте могли да се грижите по-малко. Това е една от причините да получите малко по-пухкави по средата, докато други части от вас всъщност стават по-малки.
  2. Наследство : Учените откриха специфичните гени, които определят колко мастни клетки имаме и къде се съхраняват. Това е нещо, което не можем да променим и ако погледнете вашите родители и роднини, ще видите тези области, в които вашето семейство може да склони да съхранява излишните мазнини.
  1. По-нисък метаболизъм : Има няколко неща, които се случват с метаболизма ви след 40-годишна възраст. Първо, Вашият базов метаболизъм (BMR) намалява и второ, изразходвате по-малко общо количество енергия (TEE) по време на тренировка. Някои експерти предполагат, че метаболизмът може да намалее с около 5% за всяко десетилетие след 40, което означава, че се нуждаете от около 60-100 по-малко калории на всеки 10 години. Ако седнете повече, ядете повече, упражнявате по-малко и се справяте с повече стрес през това десетилетие, най-вероятно ще се нуждаете от още по-малко калории от това. Добавете това към факта, че изгаряте по-малко калории по време на тренировка и имате уравнение за увеличаване на теглото.
  1. Загуба на мускули : Като нашият метаболизъм, ние също започваме да губим мускулите, когато стигнем 40-те ни, като всеки десетилетие изпитва постоянен спад. Част от това, учените вярват, е, че моторните единици, които изграждат нашите мускули, намаляват с навършването на възрастта и че тези двигателни единици не винаги стрелят със същата редовност. Най-важният фактор за загуба на мускулна маса е липсата на физическа активност, което прави упражнението основен компонент, когато става дума за предотвратяване на загуба на мускули.

Ако искате да разберете истинската сделка, въведете информацията си в калкулатора по-долу, за да научите колко калории наистина се нуждаете за възрастта и активността си.

Разбира се, колко точно всеки от тях допринася за наддаване на тегло не е нещо, което можем да измерим или често да контролираме. Това, което можем да направим, е да вземем това знание и да го използваме в наша полза, като работим с тялото си, а не се борим с него.

Какво да правя, ако вече се упражнявам? Как мога да спра да вземам тегло?

Ако сте успели да запазите теглото си едни и същи през годините с упражнения, това може да бъде грубо събуждане, когато стигнете до 40-те и 50-те години. Това не е толкова, че да наддават на тегло, толкова повече, че теглото ви се премества на различни места. Изведнъж, панталоните, които носите години наред, просто не се вписват добре и може да се чудите: Какво правя грешно?

Ако упражнявате и ядете правилно, не правите нищо нередно, а само онези промени, свързани с възрастта, се случват. И помислете за това ... ако вече се упражнявате, за да поддържате здравословно тегло, вие сте в много по-добра позиция, отколкото някой, който удари 40 със сериозен проблем.

Дори и с това, поддържането на здравословен начин на живот не ни предпазва изцяло от промените в теглото, свързани с възрастта. В някои отношения неизбежно е, че тялото ни ще се промени с възрастта и прегръщането, което е само един начин да направим процеса по-малко разочароващ.

В едно проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване , изследователите са проследили над 12 000 участници и са установили, че: " Нарастването на теглото, свързано с възрастта, се среща дори при най-активните индивиди, когато упражненията са постоянни". Разбира се, това проучване не включва хора, които повдигат тежести, което може да окаже влияние върху загубата на тегло .

Въпросът е: Ако вече упражнявате всеки ден, има ли нещо, което можете да направите, за да изгорите повече калории?

Възможно е, но това е с предупреждение: Може да се нуждаем от повече упражнения, за да управляваме теглото, докато остаряваме, но телата ни обикновено понасят по-малко напрегнато упражнение, докато остареем.

До 40-те и 50-те години много от нас се занимават с хронични наранявания , стрес , умора, заета работа и семеен живот и може би по-малко време и енергия от всякога да се упражняват.

Знаейки, че ако наистина искате да увеличите вашето упражнение и / или интензивност, има някои възможности за удряне на вашето изгаряне на калории.

Над 40 съвета за отслабване за упражнения

Както вече споменахме, упражнението е важна част от загубата на тегло. Но ако вече работите много усилено, не е страхотна идея да добавите още по-голяма интензивност.

Все още трябва да се грижите за тялото си и да му дадете останалото, което трябва, за да се допълни и подмлади. Упражненията сами няма да накарат проблема да изчезне. Имайки предвид това, има някои неща, които можете да направите, за да удряте калориите си - изгаряйте малко, включително:

Каквито и промени да правите, не прекалявайте. Слушайте тялото си и се върнете, ако почувствате каквито и да е симптоми на пренапрежение . Винаги е добре постепенно да добавяте по-голяма интензивност и / или физически упражнения в практиката си за няколко минути в даден момент.

Отслабване за новия или йо-йо трениращия

И какво, ако изобщо не упражнявате? Или може би сте йо-йо упражняващ в 40-те или 50-те години и се опитвате да се борите с натрупването на тегло, свързано с възрастта? Как можете да получите последователна програма за управление на теглото си?

Ако не сте последователен упражняване, може да се изкушите да направите куп луди тренировки, за да се справят с наддаване на тегло.

Опитайте се да не давате това изкушение, защото за вас е лесно да се нараните. Друга причина да се избегне подходът "всичко или нищо" е, че това упражнение може да не ви даде това, което искате.

Очевидният факт е, че упражняването не винаги работи по същия начин на 40-годишно тяло, какъвто го прави на по-младо тяло.

Помислете отново, когато сте били по-млади. Възможно е да е имало време, когато можете да ядете каквото искате, или, ако сте се натрупали, трябва само да наблюдавате диетата си или да направите малко повече упражнения и лесно да я загубите.

Бързо напред до сега и вашата реалност вероятно е много различна. Американският колеж по спортна медицина е казал най-добре в статията си "Упражнение и увеличаване на теглото, свързано с възрастта"

"Редовната физическа активност може да бъде полезна при минимизиране на увеличаването на теглото, свързано с възрастта, или намаляването на риска от значително увеличаване на теглото, вместо да се насърчава загубата на тегло".

Какво означава това за вас? Това, че процесът на загуба на тегло естествено става по-труден, когато остарявате ... това е просто факт и приемането му означава, че можете да спрете да наказвате себе си или да се срамувате от тялото си. Вместо да се фокусирате върху негативните, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате: Вашите тренировки, нива на активност, диета, управление на стреса, управление на съня и, най-важно, вашето отношение.

Време ли е да промените целта си?

Ако изпитвате известно увеличение на теглото, свързано с възрастта, лесно можете да се паникьосвате и да започнете да се обсебвате, ограничавате и може би упражнявате като луд, за да се отървете от него.

Може би това работи за някои хора, но не можеш да живееш така завинаги и животът не е много забавен, ако се притесняваш за всяка хапка или всяка минута от тренировките си.

Имаме избор в начина, по който се справяме с увеличаването на теглото, свързано с възрастта, дори и да не се чувства така. Ние дори имаме избор да се откаже напълно от загуба на тегло и да се съсредоточи върху нещо съвсем различно.

Това не означава да се откажеш от всички неща здрави, за да седиш у дома си в тенджери, ядейки Ореос и да се оправяш по телевизията през деня. Това означава спиране на фиксирането на мащаба и фокусиране върху нещата, които наистина имат значение - как се чувствате и как функционирате.

Имайки предвид това, помислете за това: Вашата цел не е да губите тегло . Вероятно е чужденец за повечето от нас, тази идея да не работим за загуба на тегло всеки ден, но като отслабвате от уравнението, отваряме вратата за толкова много възможности. Без загуба на тегло като основна цел, какво бихте могли да постигнете?

Помислете за това, като вземете предвид всички ваши възможности, включително:

И това дори не са вашите единствени възможности. Все още можете да настроите здравословна програма, която се фокусира върху нещо друго, освен да намалите теглото си. Например, какво ще кажеш за работа по укрепване? Повдигате тежестите по-редовно, така че другите неща в живота ви да стават по-лесни?

Можете дори да тренирате за нещо, състезание от 5 килограма или велосипед. Понякога имайки нещо специфично, за което да работите, е много по-забавно, отколкото да се съсредоточите върху мащаба.

Долния ред

Най-важното от всичко това е това: можем само да контролираме толкова много от това, което се случва с телата ни, докато остареем. Някои неща ще се размият, ще омекнат или ще се бръчкат, независимо от това, което правим, но е много по-лесно да се намери някакво приемане на нашите тела, ако направим всичко възможно, за да ги поддържаме здрави и прилягащи. Стареенето ще се случи.

Въпросът е, можеш ли да станеш по-старателно ? Може би това означава нещо различно за всички нас. За някои може да означава пластична хирургия. Това винаги е една възможност, разбира се, и добра, ако нещо наистина ви притеснява и правите вашите изследвания.

Но друга възможност е да направите всичко възможно с тялото, което имате. Подхранвайте го с добра храна и упражнения. Напомнете си, че не си виновен, че тялото ви се променя. Това ще се промени за всички нас. Да бъдеш добър към себе си, да си прощаваш може би е точно това, което трябва да преминеш през тази фаза на живота си.

> Източници:

> DiPietro L. "Упражнение и свързано с възрастта увеличение на теглото." ACSM Текущ коментар. ACSM. 16 април 2014 г.

> Здравни публикации в Харвард. "Коремна мастна тъкан и какво да направим за нея." Здравни публикации в Харвард. Декември 2006. Харвардски университет. 16 април 2014 г.

> Gesta S, Bluher М, Yamamoto Y, et al. "Доказателство за ролята на гените за развитие в произхода на затлъстяването и разпределението на телесните мазнини". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.