Тази долна тренировка за тяло предлага чудесен начин да добавите интензивност и умора на мускулите на глухите, бедрата и бедрата с пирамидално обучение . В тази тренировка ще преминете през серия от сетове, започвайки с по-леко тегло и по-високи повторения за първия си сет. За следващите серии ще увеличите теглото, като същевременно намалите вашите повторения. За първите 3 упражнения ще направите както възходящи, така и низходящи пирамиди, като ви превеждат общо 5 серии на упражнение. За последните 3 упражнения ще се съсредоточите само върху възходящи пирамиди за 3 серии на упражнение.
Може да се наложи да експериментирате с колко тегло да използвате за всеки набор. Фокусирайте се върху избора на тегло, което можете да повдигнете само за желания брой повторения.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Оборудване, необходимо за подготовката на долната част на тялото на пирамидата
- мряна с различни претеглени плочи
- различни претеглени гири
- стъпка или стълбище
- хартиена чиния.
Как да направите пирамида в долната част на тялото
- Загрява се с 5-10 минути кардио
- За всяко упражнение изберете 3 набора тегла - една светлина, една средна и една тежка. Общо правило е да увеличите теглото с 5-20 паунда, в зависимост от Вашето ниво на физическа активност и упражнението
- Изпълнете всеки набор в пирамида, увеличавайки теглото за всеки набор и почивате около 30-60 секунди между сериите
- Примерните тегла се показват за всяко упражнение, но се променят в зависимост от нивото ви на фитнес
- Заменете гири, ако нямате мряна
1 - Барбел Скуатс
Застанете на крака с ширина на раменете, отпуснете мърша на раменете. Спуснете се в клякам, като държите коленете зад пръстите на краката и абсолютно заетите. Натиснете в петите, за да стоите и повтаряте.
Задайте 1 - 35 lbs x 12
Задайте 2 - 45 lbs x 10
Задайте 3 - 50 lbs x 8
Задайте 4 - 45 lbs x 10
Задайте 5 - 35 lbs x 8
2 - Смъртта
Застанете със стъпалата на крака, коленете леко наведени и задръжте тежести пред бедрата. С гърба си плосък, раменете гърба и корема, върха от бедрата и намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта. Вдигнете го и изцедете глутетата.
Задайте 1 - 20 lbs x 12
Задайте 2 - 25 lbs x 10
Задайте 3 - 30 lbs x 8
Задайте 4 - 25 lbs x 10
Задайте 5 - 20 lbs x 8
3 - Барбел Лънс
Поставете тежък мряна на раменете и слезте с десния крак напред, с левия крак назад в раздвоена позиция. Поддържане на корема, огъване на коленете и по-ниски в издънка, запазване на предната коляно зад петите. Долу, доколкото можете, без да докосвате коляното на пода до пода. Натискайте назад, за да започнете и повторете за всички повторения, преди да превключите страни.
Задайте 1 - 20 lbs x 12
Задайте 2 - 25 lbs x 10
Задайте 3 - 30 lbs x 8
Задайте 4 - 25 lbs x 10
Задайте 5 - 20 lbs x 8
4 - Стъпка Ups
Задръжте тежести във всяка ръка и поставете десния крак на стъпка или на втората стъпка на стълбище. Спуснете се в клякам, след това го натиснете в петата на десния крак и вдигнете, леко докосвайки левия крак на стъпалото. Завъртете левия крак надолу и повторете за всички повторения, преди да превключите страни.
Задайте 1 - 12 lbs x 12
Задайте 2 - 15 lbs х 10
Задайте 3 - 20 lbs х 8
5 - Широка тишина
Задръжте тежести по горната част на бедрата или по вашите страни и застанете с крака по-широки от раменете, пръстите на краката са под ъгъл от 45 градуса. Поддържане на коленете в съответствие с пръстите на краката, бавно по-ниски в клякам. Вкарайте в петите и се съсредоточете върху вътрешните бедра, докато натискате отново, за да започнете.
Задайте 1 - 15 lbs x 12
Задайте 2 - 20 lbs x 10
Задайте 3 - 25 lbs х 8
6 - Плъзгаща странична настилка
Поставете хартиена табела под левия крак и задръжте тежест в лявата ръка. Задръжте тежестта в десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите левия крак прав. Докато клякате към пода, задръжте коляното зад пръстите на краката, свалете тежестта и докоснете пода. Натиснете обратно, плъзгайки левия крак, докато стоите. Повторете за всички повторения преди превключване на страните.
Задайте 1 - 15 lbs x 12
Задайте 2 - 20 lbs x 10
Задайте 3 - 25 lbs х 8