Придържането към програма за упражнения не е лесна, дори и за най-ангажираните упражнения. Дори и най-добре плановете се провалят от живота: работа, семейство, болести, лоши дни на косата ... някои от тях се очакваха, много от тях не. Не можем да контролираме всичко, но понякога правим упражнения по-трудно, отколкото трябва да бъде, поставяйки препятствия в собствените си пътеки, без дори да го осъзнаваме.
Ако имате проблеми с придържането към тренировките си, може да има нещо, което можете да направите. По-долу са някои от най-честите причини, поради които не можете да се придържате към програмата за упражнения и какво можете да направите с нея.
1. Твоите тренировки са твърде трудни
Независимо дали сте предприели кратка почивка или са били много години, може да направите грешката, която много от нас правят: мислите, че сте в по-добра форма от теб или че трябва да си в по-добра форма от теб. Това ни кара да правим твърде прекалено скоро, вместо да се успокояваме във вашите тренировки . Вместо:
- Опитвате се да компенсирате изгубеното време. След като разберете колко дълго е станало, откакто сте изработили и каква тежест сте получили, можете да се включите в 7-дневна тренировка с висока интензивност, която тялото ви не е готово .
- Правите тренировките, които сте правили преди 20 години. Друга грешка, която правим, е да се върнем към тренировките, които направихме преди години, като си мислехме: "Бях в такава форма, когато бях бягал на 10 мили на ден / упражнение за 2 часа на прав / правя триатлони на Ironman ... ! " За съжаление може да не успеете да продължите или, в още по-лошо, да завършите с нараняване. Вие забравяте, че това, което сте направили в миналото, не винаги ще пасне на текущия ви живот. Имате различно тяло, график, ниво на енергия и цели сега.
- Опитайте се да принудите тялото ви да бъде във форма по команда. Понякога принуждаваме тялото ни да се съобразява с "правилата" за упражнения и загуба на тегло (един час на ден, повечето дни от седмицата), с надеждата да намали теглото си бързо. Резултатът? Болезнено , уморено тяло, което никога не се възстановява от вашите тренировки.
Решение: Започнете, където е тялото ви сега
Подхождайте към тренировките си, откъде сте сега, а не там, където сте били или къде искате да сте. Това е трудно да се направи, когато искате бързи резултати, но няма да получите резултати, ако не можете да упражнявате изобщо. Преди да излезете навън, помислете за най-безопасния начин да се върнете на пистата :
- Започнете лесно: Ако сте изминали повече от 12 седмици, след като сте изработили, сте загубили голяма част от своята издръжливост и сила . Отделянето на време за постепенното им създаване ще ви помогне да избегнете наранявания и да направите тренировките по-лесни за придържане. Започнете с проста програма, например 3 дни умерено кардио за 20-30 минути и 1-2 дни основно обучение , като добавите интензивност (честота, набори, тежести и т.н.), докато тялото ви стане по-силно. Повече за оформяне с упражнения .
- Промяна : Ако се връщате към предишни тренировки и е било повече от няколко седмици, върнете се назад. Направете един набор от всяко упражнение и използвайте по-малко тегло, например. Или, ако правите един час кардио, задръжте го отново на 20-30 минути и останете с умерен интензитет за първите няколко седмици. Постепенно работете до мястото, където сте били в продължение на няколко седмици, а не дни.
- Слушайте тялото си: Ако имате тежка болезненост (продължила повече от няколко дни), ще знаете, че сте го прекарали. Възможно е да се очаква някаква болка, но ако не можете да излезете от леглото или да изчеткате косата без болка, насрочете 1-2 почивни дни и направете умствена промяна, за да промените тренировките си, като използвате указанията, изброени по-горе.
2. Графикът за тренировка не отговаря на вашия начин на живот
Насочванията към упражненията ни казват, че за да отслабнете, трябва да упражняваме повечето дни от седмицата за около час. Проблемът е, че много от нас нямат време, кондициониране или енергия за един час всеки ден. Резултатът? В крайна сметка прескачаме тренировките, вместо да правим това, което можем, в рамките на времето, което имаме, мислейки, че по-кратките тренировки са загуба на време.
Решение: Създайте график за практично трениране
Преди да създадете рутинна процедура, задайте си два важни въпроса:
- Колко дни мога да упражня? Всяка седмица е различна. Няколко седмици ще имате повече време и енергия, а други - няма. Отделете време всяка седмица, за да планирате тренировките си, като изберете дни, в които сте поне на 90% сигурни, че можете да тренирате.
- Колко време трябва да упражня? Това включва времето, необходимо за:
- Подгответе - това често започва предишната вечер, като си обличаш фитнес дрехи заедно, планираш тренировките си и т.н.
- Предварително трениране - Спортувайте със себе си за тренировката, облекчаване, хидратиране, хранене , шофиране до фитнес залата и др.
- Тренировката - включва тренировка, тренировка, охлаждане и опъване
- Пост-тренировка - Почистване на гърба, душ, облекло, шофиране вкъщи и др.
Ключът е да разберете колко време наистина имате (не колко искате да имате или се надявате да имате) и да се поберат тренировките в това време, вместо да се опитвате да създадете повече време за тренировки. Нямате нужда от час, за да получите страхотна тренировка. Правилните упражнения могат да направят дори 10 минути броене:
- 10 минути тренировка за Timesaver
- Какво да направите, ако нямате време да се упражнявате
- Примерна тренировъчна програма
3. Не харесвате вашите тренировки
Има много причини, поради които намразим упражненията , но част от преодоляването е свързано с адаптирането на отношението ви към упражненията и намирането на тренировки, които ви харесват. Често се опитват програми за тренировка, за да отслабнете, без да се съобразяваме с нашите личности и това, което ни харесва. Не е нужно да стартирате текуща програма, само защото вашият приятел е загубил 25 килограма, докато тренира за маратон или отива в класа за въртене само защото вашият съпруг смята, че това е най-доброто нещо, тъй като хляб без въглехидрати. Трябва да намерите това, което ви харесва, и понякога това изисква малко експерименти.
Решение: Намерете упражнения или дейности, които се радвате
- Ако ви харесва предизвикателство : Опитайте с висока интензивност интервални тренировки , тренировки за състезание или нещо подобно на P90X
- Ако лесно се скучаете : Опитайте се с тренировка по тренировка или тренировки с обувки или може би нещо забавно като Zumba
- Ако не ви харесва структурирано упражнение : Опитайте тенис, баскетбол или друг спорт или използвайте ежедневните си задължения, за да упражнявате повече упражнения. Изкарайте се нагоре и надолу по стълбите, когато правите домакинска работа, добавете клякания и ластици , докато работите в градината, или рейзвате двора с малко повече енергия
- Ако сте социални упражнения : Опитайте фитнес класове, ходене или бягане клуб, или да намерят приятел на тренировка.
- Ако не знаете какво да направите : Наемете личен треньор или помислете за използването на видеоклипове за упражнения, които ви водят през различни видове тренировки. Друга идея? Просто правете нищо! Разходете се, правете няколко движения, преместете се ... всичко е наред.
4. Вие сте в болката
Достатъчно трудно е да преминете през ежедневните си дейности, когато имате болка, но мисленето, че добавяте упражнения към сместа, може да е прекалено много. Независимо дали е от болка, нараняване , болка в долната част на гърба, артрит или главоболие, може да се страхувате да се упражнявате, притеснени, че ще имате повече болка или ще влошите нещата. Никога не трябва да работите с болка по време на тренировка, но упражнението наистина може да помогне за някои условия, а за другите има начини да продължите да се движите, дори ако трябва да сте творчески.
Решение: Вижте експерт и научете как да работите с и около болката си
- Вижте лекар : Винаги съм удивен от това, колко от моите клиенти ходят на болка, толкова свикнали с това, дори не са обмисляли да посещават лекар. Често мислим, че няма нищо, което може да направи лекар за нас и за някои може да се случи. Обаче диагнозата може да ви насочи в правилната посока, за да излекува нараняването ви или да намери начин да го обработите. Ако знаете какви движения и упражнения да се избягвате, и тези, които ще ви помогнат, можете да изградите рамка от безопасни движения, които да ви държат активни.
- Никога не работете с болката : Освен ако Вашият лекар не ви е казал да го игнорирате, никога не продължавайте да правите нещо, което причинява болка или влошава. Остри болки в ставите, подуване, издърпвания на мускулите или болка, която надхвърля нормалното упражняване на упражнения, са предупредителни признаци, че нещо не е наред. Често продължаваме да мислим, че ще изчезне, но това може всъщност да влоши нещата. При всяка подозрителна болка спирайте това, което правите, и опитайте нещо друго, или направете ден за почивка, за да видите как се чувстват нещата.
- Намиране на начин да се бори с болката : Повечето от нас могат да намерят начин да се упражняват, дори и при нараняване или състояние. Помислете за работа с опитен личен треньор или физически терапевт, за да ви помогне да намерите начини да излекувате нараняването си, докато сте все още във форма. Тези ресурси също могат да помогнат:
- Упражнение за по-ниски телесни повреди
- Упражнения за болки в коляното
- Упражнение за болка в долната част на гърба
- Упражнение Опции за артрит
- Кога да видите лекар за текущо нараняване
5. Не знаете как да настроите рутинна тренировка за балансирано трениране
Намирането на баланс е нещо, за което всички се стремим, но рутинните ни тренировки често не отразяват това. Балансираната рутинна практика не означава само монтаж в Големите три ( кардио , тренировки за сила и разтягане ); това също означава балансиране на вашите тренировки с вашия график, енергийно ниво и тяло. Често се приближаваме към програмите за упражнения, сякаш можем да правим същото нещо всяка седмица, но това не винаги е така. Когато се опитате да накарате график, който просто не можете да управлявате, може да се окажете напълно като се откажете от упражнението.
Решение: Правете повече баланс
- Балансирайте интензивността на вашите тренировки : Има акцент върху високоинтензивните кръгове и интервални тренировки в наши дни, което е чудесно за изгаряне на повече калории и намаляване на теглото. Твърде много от това обаче могат да доведат до претрениране, нараняване и изгаряне, всичко, което също води до отказ. Кръстосаното обучение с други дейности и различни тренировки с различна интензивност (напр. Две тежки тренировки и три умерени тренировки всяка седмица) ще ви помогнат да работите с различни енергийни системи и да позволите на вашето тяло и ум да се възстановят.
- Баланс упражнения с останалата част от живота си : Това е хубава фантазия да мисля, че можем да работим на същото ниво през цялото време, но понякога ние не можем. Кучето е болно, хващаш си студено, шефът ти става тромав ... това ще се случи. Вместо да изхвърлите тренировките си напълно, разберете как можете да се поберат в упражненията (напр. Кратки разходки или упражнения в офиса ), дори ако не можете да следвате първоначалния си план.
- Баланс упражняване с тялото си : Друго нещо, което да разгледа е вашето тяло. Може да поискате да започнете тренировка за тренировъчни сили на убиеца, но забележите допълнително стягане в едно рамо, или че рамото ви е смешно всеки път, когато движите ръката си по определен начин. Или може да искате да направите по-ниска тренировка на тялото, само за да осъзнаете, че бедрата Ви са болезнени от тренировка предишния ден. Бъдете гъвкави и помислете какво се нуждае тялото ви, а не това, което умът ви казва да правите. Допълнителен ден за отдих, повече време, прекарано в разтягане или по-леки тренировки, може да бъде достатъчно, за да ви премества, без да го превишавате.
Ключът към загуба на тегло и фитнес е в съответствие с вашите тренировки и винаги поддържа някакъв вид дейност, без значение какво се случва. В края на краищата, всеки път, когато спрете да упражнявате, губите всички печалби, които сте направили. Извършването на тренировки, които пасват както на вашето тяло, така и на ума ви, както и на това, което се случва в живота ви, могат да ви помогнат да преодолеете цикъла на напускане на упражненията, само да започнете отново. Обръщайки повече внимание на това, от което наистина се нуждаете, вместо да се придържате към твърда цел за отслабване, може да ви помогне да се придържате към програма за упражнения за добро.