Склонни вариации за бедрата, бедрата и бедрата

1 - Основното кресло

Клетките са едно от най-добрите упражнения в долната част на тялото, които можете да правите. Защо? Една от причините е, че клеклите са многокомпонентно, комбинирано упражнение , насочено към всички основни мускули на долната част на тялото, бедрата, глутетата и бедрата.

Тази версия, която не изисква тегло или оборудване (различна от стол), е чудесно за начинаещи, за всеки, който има проблеми с коляното или за тези, които имат наднормено тегло и се нуждаят от малко повече подкрепа.

Също така е чудесно за всеки, който иска да добави повече функционалност в живота си, защото той имитира движенията, които правим всеки път, когато седим или се изправяме.

1. Поставете стол непосредствено зад себе си и застанете пред него с крака около ширината на шийката или раменете.
2. Допълнете долната част на гърба и ги дръжте здраво, докато огъвате коленете и бавно клякате към стола.
3. Изпратете бедрата назад, като държите главата нагоре и торса направо. Можете да разширите ръцете, ако това помага за балансиране.
4. Седнете накратко на стола и после свийте глухите, за да се изкачите от стола и да започнете да разширявате краката.
5. Напълно изтеглете краката, докато не се върнете в изправено положение, но не заключете коленете.
6. Повторете това за 1-3 серии от 10-16 повторения.
7. За да напреднете, клякайте, докато просто се движите над стола, но не седи докрай. Можете също така да държите тежести за допълнителна интензивност.
8. Уверете се, че сте изпратили бедрата назад, за да избегнете болка в коляното .

2 - Клетка с една дъмбел

След като успеете да направите повече от 16 кресла на стола, е време да продължите и да добавите предизвикателство към своите клекове. Една от възможностите е да държите една гира (или една kettlebell, както е на снимката тук), докато клякате, което е чудесен начин да добавите интензитет, без да поставяте допълнително натоварване върху гръбначния стълб. Ето как да го направите:

1. Застанете с краката на шията или раменете.
2. Дръжте средно тежка гира пред тялото си с ръце прави и лакти леко извити.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам. Спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса или преди да загубите естествената арка на гърба си.
4. Допълнете глута и краката, като стабилизирате тялото си със силен торс.
5. Бавно се изправете назад, без да заключите коленете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

3 - Скуош с нокти

Друга версия на дъмбелите клек включва задържането на две гири. Можете да ги държите настрани, както е показано или точно над раменете. Задръжте гири е само още един начин да добавите интензивност към вашите тренировки и да изградите мускули в глуте, бедрата и бедрата. Ето как да го направите:

1. Застанете с краката на шията или раменете.
2. Задръжте средни до тежки гири във всяка ръка точно зад бедрата или с ръце, наведени над раменете.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам. Спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса или преди да загубите естествената арка на гърба си.
4. В дъното на движението не забравяйте да си вземете бедрата назад, сякаш сте на път да седнете на един стол. Избягвайте огъването на коленете, така че да продължат напред.
5. Допълнете глута и краката, като стабилизирате тялото си със силен торс.
6. Бавно се изправете назад, без да заключите коленете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

4 - Барбъл Скуат

Barbell клякам са по-интензивна версия на клякам, изискващи повече работа от най-големите мускули в тялото, glutes.

Barbell клякам са чудесно допълнение към тренировка, при условие, че ги прави правилно. Добавянето на тежест към рамената ви полага много от това натоварване върху гръбначния ви стълб, така че внимавайте, когато добавяте тегло върху раменете. Ето как да го направите:

1. Застанете с краката на шията или раменете.
2. Поставете мряна точно над раменете на трапецовите мускули (т.е. "месната" част на раменете). Ако се чувствате неудобно, можете да използвате лента, за да защитите гърба си.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам. Спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса или преди да загубите естествената арка на гърба си.
4. Допълнете глута и краката, като стабилизирате тялото си със силен торс.
5. Бавно се изправете назад, без да заключите коленете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

Обърнете внимание, когато правите това упражнение за първи път. Започнете с леко тегло, лесно можете да се справите и практикувате, за да получите формата си перфектен, преди да се придвижите към по-тежки анцузи.

5 - Смит машина Squat

Манекената Smith Machine може да бъде чудесно допълнение към тренировката ви. Машината Смит се състои от багажник с окачен мряна, който се движи нагоре и надолу върху стоманени платформи. Там има ключалки за безопасност, за да хванете теглото, ако е необходимо, което го прави чудесно за тези, които искат да вдигнат тежки, но не разполагат с наблюдатели удобен.

Клетката на "Смит машина" е подобна на клякало, но трябва да усъвършенствате това движение и да развиете баланс и усещане за упражнението, преди да се придвижите към машината на Смит. Ето как да го направите:

1. Застанете с краката на шията или раменете.
2. Поставете бара точно над раменете на трапецовите мускули (т.е. "месната" част на раменете). Имайте предвид, че някои Смит машини ще намалят теглото на бара, а някои няма да се погрижат за това, когато добавят тегло за първи път.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам. Спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса или преди да загубите естествената арка на гърба си.
4. Допълнете глута и краката, като стабилизирате тялото си със силен торс.
5. Бавно се изправете назад, без да заключите коленете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

Една бележка: има известна противоречие относно машината на Смит и факта, че някои вярват, че тя отнема тялото чрез неестествен ход на движение, което може да причини наранявания и дисбаланси. Правете разнообразие от кляками във вашите тренировки и можете да поддържате тялото си балансирано и силно.

6 - Plie Squat или Wide Squat

В Plie Squat или широк клякам включва вариация на пеша разположение, което помага насочване на мускулите на краката по различни начини.

В пляскане клякам, например, вие включва малко по- вътрешно бедро, отколкото в традиционните клякам. Това може да бъде приятна промяна, ако се нуждаете от ново предизвикателство. Просто се погрижете, когато спускате надолу и само отидете толкова, колкото и гъвкавостта ви ще позволи. Ето как:

1. Започнете в широка позиция с пръсти навън в удобен ъгъл. Вашите колене ще трябва да останат в съответствие с пръстите на краката, така че не излизайте твърде далеч.
2. За да добавите тегло, можете да задържате гири на горната част на бедрата, единична гира пред себе си или мряна на раменете или зад главата.
3. Огънете коленете и спускайте надолу в клякам, като държите колената си в съответствие с пръстите на краката, конусът се свива и обратно направо.
4. Слезте надолу толкова ниско, колкото можете, без да компрометирате гъвкавостта или баланса си.
5. Натиснете обратно, за да започнете, без да заключите коленете.
6. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

7 - Предни Барбел Squat

Предна кряна е подобна на другите клекнати, с изключение на поставянето на тежестта.

В предния клякам, мряна стои в предната част на раменете, задържан на място, като прекосява ръцете над лоста или с хватка, както е показано.

Чрез преместване на тежестта пред себе си, вместо зад вас, променете центъра на тежестта си и по този начин промените фокуса на упражнението върху четирите. Поради това, как държите теглото си, ще трябва да използвате по-леко тегло за тази версия, отколкото традиционния клякал. Ето как да го направите:

1. Застанете с краката на шията или раменете.
2. Поставете мрамора върху предната част на раменете и прекоси ръцете над лостчето, за да го задържате на място или да използвате захващане, просто внимавайте за китките.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам. Поради това, как държите тежестта си, торсът ви ще остане вертикален и може да не сте в състояние да клякате надолу, така че внимавайте да не компрометирате баланса си.
4. Договаряйте глутетата и краката бавно да се изправяте назад, без да заключвате коленете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

8 - Стенни сетове

Стената е малко по-различна от типичните клекове, тъй като държите статично или изометрично положение за определен период от време, вместо да работите в цял диапазон от движения.

Това е страхотно упражнение, което можете да правите навсякъде без каквото и да е оборудване, което да ви помогне да изградите издръжливост в долната част на тялото. Ето как да го направите:

1. Застанете пред стената (около 2 фута пред нея) и се наклонете срещу нея.
2. Плъзнете надолу и изкачете краката си, докато коленете ви са на около 90 градуса ъгли (или толкова близо, колкото можете да получите) и задръжте, задържане на контраст, за 20-60 секунди.
3. Върнете се отново, за да започнете и повторете, като държите клякам под различни ъгли, за да работите в долната част на тялото по различни начини.
4. За да добавите интензитет, задръжте тежести, натиснете една топка между коленете или направете стена седи с крака.

9 - Крачки с едно крака

Еднокракият клякам е усъвършенствано упражнение и трябва да се погрижите за това, ако го направите за първи път.

Поставянето на цялото си тегло на единия крак наистина ще предизвика предизвикани от Вас равновесие и стабилност, като същевременно добавите интензивност към рутинното упражнение. Тази версия се показва с помощта на топка за упражнения, която добавя още повече предизвикателство към баланса. Ето как да го направите:

1. Поставете топка за упражнения зад гърба си до стената и я облечете.
2. Леко повдигнете левия крак на земята, движете десния крак по-близо до средата, за да постигнете баланса си.
3. Притискайте мускулите на десния крак и, като държите левия крак на крака, се спускате надолу в клякам (само толкова ниско, колкото можете да управлявате). Можете да почивате ръцете си от стената, ако имате нужда от допълнителен баланс.
4. Натиснете обратно, за да започнете и повторете всички повторения на десния крак, преди да превключите страни.
5. Това е трудно упражнение, така че практикувайте без топката и докато държите на нещо за баланс.

10 - Изборът на клечките и безопасното тичане

Бързи съвети за избора на клечки

• Ако просто се опитвате да станете здрави и здрави или може да отслабнете, всеки тип клек ще направи.
• Ако сте начинаещ, като започнете с килограми и бавно се движите до претеглените кляками, е най-добрият начин да отидете.
• Докато се чувствате добре, можете да започнете с по-напредналите вариации (предни клякания, крякане на барбекю и клекове с едно крака).
• Където и да започнете, клекването е отлично упражнение, което ще работи на всяка част от долната част на тялото ви.

Съвети за предпазливост

1. Дръжте тежестта над глезените и пазете петите на пода по време на движението.
2. Поддържайте коленете в съответствие с пръстите на краката.
3. Не забравяйте да изпратите бедрата назад, а не коленете напред.
4. Дръжте раменете назад, естествена арка в долната част на гърба и главата и шията в неутрално положение през цялото упражнение.