Прости стъпки за укрепване на сърцевината ви
Следните упражнения са идеални за насочване на корема и долната част на гърба за тези от вас, които работят върху изграждането на здраво, здраво сърце . Вие ще започнете с изправени ab движения и преместете своя път към пода за различни упражнения, които ще удари всеки мускул в корема.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви проблеми или медицински проблеми.
оборудване
Лека топка или лека тежест
Как да
- Загрявайте с малко светло кардио преди тази тренировка
- Извършете всяко упражнение за поне 1 набор от 10-16 повторения.
- Правете всяко упражнение бавно и се съсредоточете върху добра форма за всеки представител
- Ако имате проблеми с долната част на гърба по време на някои от хрусканията, сложете навита кърпа под долната част на гърба си за повече подкрепа
- Прескочи всяко движение, което боли
1 - Мед топка Woodchop
С широки крака, задръжте лекарска топка (моята е 6 кг) и клякайте, изпращайки бедрата зад себе си, докато завъртате топката надолу и навън от лявата бедро. Вкарайте в петите, за да се изправите и завъртете топката нагоре и надясно по диагонал, така че топката е над дясното рамо.
Повторете за 16 повторения преди превключването на страните.
2 - Медална странична завивка
С разстоянието между краката и раменете, задръжте медната топка направо нагоре, ръцете толкова прав, колкото можете да ги направите. Поддържайки бедрата праволинейни и праволинейни, наведете се надясно, доколкото удобно можете, като стиснете талията си. Върнете се в центъра и стигнете до другата страна, като поддържате движението бавно и контролирано.
Повторете за общо 16 повторения.
3 - Модифицирана дъска
Започнете, като поставите лакти на пода и облегнете тялото на коленете. Издърпайте коремчето си здраво, за да държите тялото си в права линия от главата до коленете, без да се разклащате по средата, очите ви изглеждат естествено напред. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, отпуснете се и повторете три или повече пъти.
Ако модифицираната дъска е прекалено лесна, помислете за смяна на дъската.
4 - странични дъски за повдигане на хълбоците
Седнете, легнете на лявата ръка и лявото бедро, наведете коленете и подредете ханша, коленете и глезените. Можете да сложите дясната ръка на пода за лоста или за бедрата (по-трудно). Натискайте в предмишницата и изтласквайте наклоните, за да вдигнете бедрата от подложката (коленете остават на пода). Задръжте за кратко и надолу, просто докоснете матката, преди да повдигнете отново бедрата. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
За по-предизвикателна поза, можете да вдигнете коленете си от пода, както е показано на снимката. Ръката ви може да бъде удължена или поставена на бедрата.
5 - Птичи куче
Започнете на ръце и колене с гръб право и абсолютно вмъкнат.
Вдигнете дясната ръка, докато тя е равна на тялото и е успоредна на пода. В същото време повдигнете левия крака нагоре и го изправете, докато той също е успореден на пода.
Повторете от другата страна, редуващи се страни за 16 повторения.
6 - Хрониката с Heel Push
Легнете на гърба си с наведени коленете и ръцете леко прегръщат главата. Дръжте краката да се огъват, когато притискате гърба, повдигайки острието от пода. В горната част на кризата, натиснете петите си в пода, като натискате гърба си върху матката и леко повдигате глухите от пода.
Намалете и повторете за 16 повторения.
Внимателно пребройте главата си и избягвайте да дърпате врата си.
7 - Обратна криза
Легнете на пода и поставете ръце на пода или зад главата и вкарвайте коленете си към гърдите, докато не се наведат до 90 градуса. Допълнете гърба си, за да извиете бедрата от пода, като достигнете краката до тавана.
Повторете за 16 повторения.
Това е много малко движение, затова опитайте да използвате абсорбатора си, за да повдигнете бедрата си, вместо да размахвате краката си и да създавате инерция.
8 - Мост
Когато коленете се наведат и ръцете лежат на пода, внимателно натиснете хълбоците нагоре, докато легнат на коленете. Дръжте врата си спокойна и задръжте за кратко тази позиция. Спуснете се бавно надолу и повторете за 10 повторения.