Създаването на тренировъчна програма може да бъде обезсърчително, особено когато става въпрос за избор на вашите упражнения . Откъде знаеш какво да включиш в основната тренировка на горната част на тялото? Един подход е да изберете 1-2 различни упражнения за всяка мускулна група, което е това, което съм направил в тази ефективна и ефективна тренировка.
Ще ударите гърдите, гърба, раменете и ръцете с класически движения, които лесно ще разпознаете. Тази тренировка е чудесно за почти всяко фитнес ниво.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или медицински състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени гири, упражняваща топка и / или пейка или стъпка
Как да
- Подгрявайте със светлинно сърце или подгрявайте наборите от упражненията
- Почивайте 30-60 секунди между сетове и упражнения
- Начинаещи : Изпълнете 1 набор от 12 до 16 повторения
- Int / Adv : Изпълнете 1-3 групи от 8-12 повторения, като използвате достатъчно тегло, което можете да ИЗПОЛЗВАТЕ САМО за желания брой повторения.
1 - Компресиране на гърдите
Обичам да започна тренировките на горната част на тялото с голяма мускулна група, като гърдите . По-малките мускули, които помагат, подобно на ръцете и раменете, почиват, така че обикновено можете да се вдигнете малко по-тежко тук.
Натискане на гърдите : Легнете на пейка или стъпка и започнете с тежестта във всяка ръка право над гърдите, с дланите изпъкнали. Наведете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гръдния кош - ръцете трябва да изглеждат като стълбове за врата. Натискайте тежестите назад, без да заключите лактите и да ги сложите върху гърдите. Намалете и повторете.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
2 - Примки
Обичам да правя клишета след гърдите, когато мускулите са хубави и топли. Е, може би "любовта" е грешната дума. Версията, която съм избрал, включва използването на топка за упражнения, която може да го направи по-трудно или по-лесно, в зависимост от това къде почивате краката си върху топката.
Преплитания : Започнете с подвижния напред на топката, докато топката не е под бедрата (по-лесно), издрънква (малко по-трудно) или краката (най-трудно). Уверете се, че държите ръцете под раменете ... може да сте склонни да се отдръпнете, ако не контролирате топката. Извийте лактите в бутало, бутнете се назад и повторете.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
3 - Ред на една ръка
Натискахме гърдите и сега е време за следващата голяма мускулна група - гърба или по-специално лата. Обичам една редица ръце да работя тези големи мускули от двете страни на тялото и аз също обичам бонусната работа, която бицепсите получават с това упражнение.
Едната ръка : Поставете левия крак върху стъпало или платформа и легнете на лявата ръка или предмишницата на горната част на бедрото. Задръжте тежест в дясната ръка, наклонете напред, като държите гърба си настрани и абсорбирате, и окачете тежестта надолу към пода. Огънете лакътя и го издърпайте с гребло движение, докато се изравни с торса или точно над него. В горната част на движението, стиснете гърба, като същевременно държите бедрата квадратни и абсолютно захванати.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
4 - Назад разширения на топката
Единият от ръцете ви обработва лъжата и сега удряме друга област на гърба си, долната част на гърба си. За това аз също използвам топка, но лесно можете да направите това движение на пода.
Назад разширения: Вървете напред върху топката и, като балансирате на коленете (по-лесно) или пръстите на краката (по-трудно), поставете ръцете зад главата. Прокарайте напред върху топката и след това вдигнете гръдния кош нагоре, като го довеждате само до торсовото ниво (не искате да се справите тук). Намалете и повторете.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
5 - Над пресата
Пресата над главата произвежда следващата по-голяма мускулна група, раменете . Раменете имат три глави - предната, средната и задната делтоида, така че ние искаме упражнения, които да ударят и трите глави. Пресата над главата удря средната и предната делта.
Над пресата: Поставете с крака за разстояние от хип-разстояние, държите тежести с лакти, наклонени до 90 градуса, с палми, обърнати навън и с ръце като стрейт. Натискайте тежестта над главата, без да заключвате лактите и да държите гръбнака правилно. Долу назад, за да започнете и повторете.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
6 - Обърнете се
Също известен като задния страничен рейз, обратната муха работи, както може би предполагате, задните делтоиди, правейки това огромно комплимент за пресата, която сте направили преди. Той също така работи на горната част на гърба, хубав бонус.
Обърнете се: седнете на пейка или стол (или можете да застанете и да се наведете), наведете напред (назад трябва да бъде плоска) тежести зад телетата. Поддържане на врата в добро изравняване и закрепване на корема, повдигнете ръцете нагоре до нивото на торса, леко огънати лакти. Опитайте се да не изтръгвате ръцете, но наистина използвайте раменете, за да вдигнете тежестта. Намалете и повторете.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
7 - Концентриране на къдрици
Реших да отида с едно добро упражнение за бицепс , любимото ми, концентрацията на огъване. Както ще почувствате, в тази позиция и под този ъгъл вие наистина концентрирате всички тези мускулни влакна в мускулите на бицепса.
Кръгли концентрации : Седнете на стол или пейка (или коленичете) и задръжте тежест в дясната ръка. Оставете десния лакът от вътрешната страна на дясната част на бедрото, за да го захванете и навийте тежестта до рамото. Избягвайте навиването на китките и, като намалявате теглото, опитайте да не изправите рамото напълно, но запазвайте малко напрежение върху мускула в дъното на движението.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
8 - Отблъсквания
Преминавайки към последната мускулна група, трицепсите, избрах рушвети. Това упражнение е идеално за насочване към трите глави на трицепс мускулите и също така получавате допълнителна бонусна работа върху сърцевината.
Въздъхновения: Задръжте тежест в дясната ръка и се наведе напред, като постави предмишницата на лявото бедро за подкрепа. Гръбът трябва да е прав, закрепен назад. Започнете, като издърпате лакътя до торса, като да изцедите нещо в подмишницата си. Задръжте тази позиция, докато предавате ръката зад себе си. Намалете и повтаряйте, но се опитайте да не се люлее тежестта.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения
9 - Разширения за трицепс
На последно място в нашия списък с упражнения са разширенията на трицепс. Обичам този ход за трицепса, само защото си легнал. Това винаги е хубаво.
Triceps Extensions: Легнете на пода или на пейка / топка и разтегнете ръцете направо нагоре по гръдния кош, с длани навътре. Огънете лактите и спуснете ръцете, докато стигнат до ушите, лактите са на около 90 градуса. Не удряйте лицето си (дух). Стиснете трицепса, за да изправите ръцете, без да заключите ставите. Намалете и повторете.
Репортажи / Комплекти / Продължителност :
1-3 Комплекти от 8-16 повторения