Препятствия за здравина, издръжливост и загуба на тегло
Ако сте прекарали време и усилия да намалите теглото си , може би сте забелязали колко е трудно . Изглежда, точно когато започнете да виждате напредък , тялото ви просто спира да отговаря на това, което правите.
Ако сте преживели това, не сте сами. Работата е толкова трудна, колкото и да работиш за отслабване , човешкото тяло работи още по-усилено, за да запази енергийния прием и изход в баланс.
С други думи, тялото ви не обича да губи тегло. И още по-разочароващо е фактът, че много усилия, които правите, за да изгорите повече калории, може в крайна сметка да го забавят. Ето някои от грешките, които правим, които могат да допринесат за загуба на тегло плата .
Проблем 1. Намаляване на калориите твърде много
Факт : Калориите се нуждаят от калории. Когато намалите приема на храна , тялото ви просто намалява метаболизма си в отговор. Това все още позволява на организма да функционира правилно, но тъй като няма допълнителни калории, които да зареждат всички други неща, които вършите, тялото ви може да се движи в режим на глад , като държи на допълнително количество мазнина като гориво.
Решение :
Съхранявайте калориите си малко под поддържащите калории, така че енергията и метаболизмът ви да останат високи. Дефицит, по-голям от 500-700 калории, прави много по-трудно да поддържате вашата постна телесна маса. Една основна формула за изчисляване на ежедневните ви нужди от калории :
- хора
kg ( телесно тегло ) х 24 = kcal / денДами
kg (телесно тегло) х 23 = kcal / ден
бележка: kg = лири, разделени на 2,2 (т.е .: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Можете също така да използвате отличните калорийни калкулатори на Nutrition Expert Shereen, за да получите груба оценка за това колко калории се нуждаете всеки ден. Повече за калориите и загуба на тегло .
Проблем 2. Загуба на постна телесна маса
Факт: Мускулите изгарят мазнини и губят мускулите означава, че изгарят по-малко калории . Слабата телесна маса използва пет пъти калориите като мазнина, така че ако я загубите, метаболизмът ви пада и загубата на тегло спира.
Решение:
Уверете се, че вашата тренировъчна програма е комбинирана с напълно подхранвано тяло. Можете да постигнете това с диета, която създава безопасен дефицит на калории, заедно с някакъв вид мултивитамини, за да ви помогне с недостиг на хранителни вещества.
Проблем 3. Отслабване
Какво? Но ти помисли, че това искаш! Обаче, това, което сте забравили, е, че когато тежите по-малко, е необходимо по-малко калории, за да се движи тялото ви. Загубата на каквато и да е тежест ще доведе до намалено количество енергия.
Решение:
Уверете се, че започнете (или продължете) тренировъчна програма за повишаване на теглото, която може да помогне за компенсиране на загубата на калории .
Проблем 4. Етапът на "адаптиране" завършва
Когато започнете нова програма за упражнения , тялото ви реагира, тъй като е необходимо да направите многобройни промени, за да се приспособите към различни натоварвания. Така че, вашите мускули се възстановяват и това консумира всички видове калории. Но в определен момент тялото ви ще престане да се адаптира към новото натоварване и в резултат на това изгаряте по-малко калории за същите дейности.
Решение:
Не позволявайте на тялото да свикне с упражнението. Поддържайте адаптационния период на тялото си, като промените интензитета, продължителността, честотата и / или режима на упражняване и включете интервалното обучение, ако е необходимо.
Проблем 5. Ефективност на упражненията
Колкото повече правите нещо, толкова по-добре се справяте с него. Тъй като тялото ви става по-добре при извършване на вашите упражнения, то всъщност може да използва по-малко калории по време на упражнението. Помислете си по този начин: обучените спортисти често използват по-малко калории, отколкото нетренираните спортисти със сходни видове тяло и тренировки. Така че, ако това описва къде сте, помислете си за обучен спортист и прочетете нататък!
Решение:
Решението за това е същото като за Проблем 4; не свиквайте с упражнението. Съсредоточете се върху по-драматични промени, като опитвате съвсем нови дейности. Например, ако използвате бягащата пътечка в продължение на две седмици, преминете към нещо различно като гребена или велосипеда. Не забравяйте да правите промени и в тренировката за тренировка по тегло !
Проблем 6: Прекалено обучение
Точно като да не ядете достатъчно, може да понижи количеството калории, което изгаряте, така че може да преуморите. Когато упражнявате твърде много, има точка на намаляваща възвращаемост, когато увеличаването на разходите за енергия за упражняване е отричано от еднакво намаляване на разходите за енергия без упражнения. С други думи, когато увеличавате интензивността на упражнението , тялото ви реагира, като намалява количеството калории, което изгаряте през останалата част от деня.
Решение:
Отделете време да се възстановите. Ако стигнете до изгаряне на упражнения, това е страхотно време да си направите почивка за няколко дни или да опитате нещо нежно като йога или стречинг . След като сте си почивали, върнете се към упражнения, но олекотете първоначалната си рутина и увеличете интензивността си само при необходимост.
7. Подобрено физическо състояние
Докато се влеете в по-добра форма, тялото ви е по-ефективно и струва по-малко калории, за да се работи. Подобреното здраве означава по-ниска метаболитна скорост на почивка и по-малко калории се изгарят при нормални ежедневни дейности. Част от това е, защото вашата кардиопулмонална система е по-ефективна сега и имате по-нисък пулс на почивка.
Решение:
Поздравления! Вие сте официално във форма и здрави. Обърнете внимание на това и се чувствайте добре за себе си. Концентрирайте се върху промяната на рутината си, както е описано в Решение 5.