Изпробвайте тренировки в гръдния кош, за да поддържате и изграждате сила
Защо е важно да упражнявате гръдните мускули и какви упражнения за гръдния кош са най-добри? Нека да разгледаме различните видове упражнения на гръдния кош, какво трябва да започнете и как можете да създадете собствена тренировка на гръдния кош.
Значение на гръдните упражнения
Вероятно знаете колко важно е да работите в гърдите си, не само за силни мускули, но и за да предпазите горната част на тялото от загуба на мускули, докато сте на възраст. Това е нещо, което се случва на всички ни, ако не държим вдигането на тежести .
Често се приемаме за това, което ни правят нашите гръдни мускули. Те ни позволяват да направим съдовете и да измием косата си. Те са важни, когато слезем или се изкачим от пода. Те са важни дори за такива предприети за дадени дейности като отваряне на врата. В допълнение към укрепването на гръдния кош като част от вашата фитнес програма, Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват възрастните възрастни да извършват гръдни тренировки най-малко два пъти седмично.
Добрата новина е, че гръдните мускули са едни от най-големите в горната част на тялото ви и следователно те често са приятни и силни. Още по-добра новина е, че има тон от страхотни упражнения за гърдите, които да ги държат по този начин. По-долу ще споделяме проба от това множество упражнения, които са насочени към гръдните ви мускули.
Създаване на собствена тренировка на гръдния кош
Как трябва да изградите основна рутинна тренировка на гръдния кош? Можете да разбъркате и да се съчетаете с тези упражнения, за да създадете рутина, която се наслаждавате и която предизвиква укрепване на гръдните ви мускули. Обикновено искате да избирате от три до пет различни упражнения в зависимост от вашето фитнес ниво и цели и искате да изберете упражнения, които да насочват гърдите ви от всеки ъгъл.
Вашият избор на гръдните упражнения ще зависи от нивото на вашата активност:
- За начинаещите трябва да се изберат една до две упражнения от пресата на гръдния кош и списъците с бързи движения и да се направят 1-2 серии от 12-16 повторения.
- Междинните за напреднали упражнения трябва да изберат една до две упражнения от всеки от трите списъка за два до три комплекта от 8-12 повторения, почиващи между сетове.
Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите желания брой повторения. Искате да се уморите в посочения брой повторения за всеки комплект. Ако изберете твърде лека тежест и имате остатъчна сила до края, направете я с по-тежки тежести следващия път. Това е чрез претоварване на мускулите, които го стимулирате да ремонтирате и да увеличите мускулите.
Какво ще ви трябва за тренировка на гръдния кош
Необходимото оборудване варира, но пълният списък включва:
- мряна
- Химикали с различни тежести
- Опорни ленти
- Упражнена топка
- стъпки
- Тегло пейка с наклон
Можете да направите тази тренировка във фитнес залата или у дома, ако имате оборудването.
Ако имате някакви здравословни проблеми или нараняване, говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Попитайте за всякакви ограничения или модификации, от които се нуждаете.
Нека да разгледаме трите основни категории упражнения, предназначени да изградят гръдните мускули.
Хирургични преси
Натискът на гръдния кош работи върху главните мускули на гърдите, раменете и трицепса. За да извършите основна преса, легнете на пейка и задръжте тежести над гръдния кош, лактите се наведат под ъгъл от 90 градуса. Натиснете ръцете право нагоре, а след това спуснете обратно в стартово положение.
Разновидностите на гръдните преси могат да включват натискане на маншет, гръдна преса в гръдния кош, натискане на гръдния кош и натиск на гърдите с резистентна лента.
Лицеви опори
Прупките работят почти всеки мускул в тялото с акцент върху гърдите и ръцете. Не е изненада, че те са включени в програми за тренировки от векове.
За основно придвижване поставете раменете на раменете, огънете ръцете и спускайте надолу, доколкото е възможно. Изправете ръцете си и натискайте нагоре, без да заключите лактите.
Промяната на движенията може да включва натискане на коленете, натискане на пръстите на краката, завъртания върху топката и завъртания с резистентност.
Гърдите мухи
Мухата на гръдния кош също работи главните мускули на гръдния кош с фокус върху външната част. За муха лежат на пейка с палми, обърнати навътре. По-ниски тежести отстрани, лакти леко извити. Спрете на рамото и след това пренесете тежестите на гръдния кош.
Вариациите могат да включват гръдната муха на гърба, гръдната муха върху топката, наклонената гръдна муха и едноръкната муха с лента.
Как да започнете / Инструкции
Може или не да сте запознати с упражненията, споменати тук. За да започнете, разгледайте нашето стъпка по стъпка ръководство за офталмологията и гръдните преси , включително няколко от споменатите тук вариации, както и наклонени вариации на гръдните преси, ритниците и гръдните мухи .
От друга страна, ако не се чувствате достатъчно оспорвани, проверете тези напреднали тренировки на гърдите, раменете и трицепсите .
Долната линия на гръдните упражнения
Гърдите упражнения са от съществено значение за поддържане на мускулите, които ви позволяват да направите всичко, от гребен косата си, за да отворите вратата. Поддържането на тези активни мускули с комбинация от упражнения може да помогне да запазите силата на гърдите си, докато сте на възраст.
> Източник:
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Колко упражнения се нуждаят от възрастни? Актуализирано 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm