Когато работите върху горната част на тялото, фокусът обикновено е върху сила и издръжливост. Част от това е да се уверите, че мускулите Ви получават достатъчно време под напрежение, така че да бъдат достатъчно предизвикани, за да станат по-силни.
Когато повдигате тежките тежести с повече време под напрежение, мускулите ви са принудени да се адаптират към това предизвикателство чрез изграждане на повече мускулни влакна, така че тялото ви е готово за предизвикателството следващия път.
Един от начините да увеличите времето си под напрежение е чрез промяна на темпото на някои от вашите упражнения. Например в натискането на гръдния кош по-долу увеличавате интензитета, като добавите малък импулс след всеки реп.
Също така ще изградите издръжливост в гърдите , гърба , раменете , бицепсите и трицепсите, като правите суперсесии . В тези надделявания ще редувате две различни упражнения за една и съща мускулна група без почивка между тях, което също така добавя интензивност и принуждава вашите мускули да работят по-усилено.
Тази тренировка може да бъде завършена за около 30-45 минути, в зависимост от броя набори, които правите, и колко почивка ще направите между сета.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Манчър, различни тежести за гири , пейка, стъпка или упражняваща топка и лента за устойчивост на средно напрежение. Ако нямате мряна, не се колебайте да замените с дъмбели или някакъв друг вид съпротива.
Как да
- Загрява се за 5-10 минути с леки кардио или загрявайте наборите от упражненията по-долу.
- Извършвайте упражненията във всяка надмножество, една след друга, за посочените повторения. Опитайте се да не почивате между упражненията, ако можете.
- Повтаряйте всеки надпис 1-2 пъти, с кратка почивка между тях.
- За по-тежка тренировка, изпълнете 3 серии от всяко надмножество.
- Използвайте достатъчно тегло, че можете да направите само предложения брой повторения. Това означава, че последният представител трябва да бъде изпълним с добра форма. Ако формулярът Ви изтече, спрете по-рано или преминете към по-леко тегло.
1 - Superset 1: 1.5 Хидравлични преси
За да работите в гърдите си , започнете да седите на пейка или топка с тежести, почиващи на коленете.
Използването на топка ще добави предизвикателство към баланса, така че помислете за размера на теглото, което използвате. Може да се наложи да отидете по-леки.
Легнете и задръжте тежестите над гърдите, без да заключите лактите.
Огънете лактите и намалете теглото, докато лактите са точно под торса.
От тук натискайте теглата наполовина нагоре, намалете теглото и след това натиснете теглото нагоре.
Продължете да повтаряте за 12 повторения; всеки представител включва пълна преса за гръдния кош, последвана от половин преса.
2 - Алтернативни гръдни мухи
Използвайки леко по-леко тегло от гръдната преса (ако е необходимо), легнете на пейка или топка и задръжте тежести над гърдите, с палми с лице към тях.
Спрейте корема си, за да поддържате тялото си стабилно и да държите лакътя леко изпънат, спуснете дясната ръка надолу и надолу до точката под торса.
Ако сте на топка за упражнения, това ще бъде предизвикателство за цялото ви ядро.
Вдигнете дясната ръка и сега направете муха с лявата ръка, отново укрепвате корема и леко свивате лакътя.
Продължете с редуване на ръцете за 12 повторения (един повторение включва както дясно, така и ляво повдигане на ръцете).
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
3 - Свръхсекрет 2: Спуснати стъпки
Влезте в позиция за натискане на коленете или пръстите на краката. Ръцете ви трябва да са точно под раменете.
От тази позиция, върви лявата ръка напред, като държите дясната ръка точно под дясното рамо.
Бавно огънете лактите и надолу в буталото. Трябва да се почувствате предизвикателство в дясната ръка малко повече от разпръснатото положение.
Натиснете назад и повторете за 10 повторения, преди да превключите страни и да завършите 10 повторения с дясната ръка напред.
4 - Примки с медицински топки
Поставете настрани коляното или пръстите на краката и легнете на дясната ръка на лекарска топка.
Ако това се чувства прекалено нестабилно, опитайте да подпряте ръката си на стъпала или повдигната платформа.
Наведете лактите и надолу в наклон. Натиснете обратно, за да започнете, завъртете топката в лявата ръка и повторете.
Продължете да редувате ръцете на медицинската топка за 12-20 повторения.
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
5 - Superset 3: Ред на една ръка
Поставете левия крак на стъпка или, ако имате пейка, можете да почивате тежестта си върху лявото коляно с лявата си ръка да ви подкрепя.
Ако нямате и двете, можете да направите хода, докато коленичите, или можете да се върнете от бедрата и да подпрете лакътя на бедрото, за да поддържате долната част на гърба си.
Започнете с тежестта в дясната ръка, окачете тежестта надолу към пода.
Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса.
Намалете и повторете за 12, след това превключете страни.
6 - Редуващо се глухарче
Редиците на алтернативните дъмбели работят и на лата, но тъй като сте прегърнати, долната част на гърба и сърцевината ви получават повече тренировка.
Започнете с краката около шийката на шийката и задръжте тежести в двете ръце.
Връх от бедрата, задържайки корелатора и облегалката. Опитайте се да приведете гърба успоредно на пода, ако можете. Огънете коленете, за да защитите долната част на гърба или изкачете 45 градусов ъгъл, ако това ви притеснява.
Издърпайте двата лакти нагоре с гребло движение, за да влезете в началната си позиция. Дръжте лявата ръка на място, обратно свита и спуснете дясната ръка към пода.
Стиснете гърба, за да издърпате ръката назад, а след това спуснете лявата ръка. Продължете с редуване на редове на всяко рамо за 10 повторения (един повторение включва както дясното, така и лявото рамо).
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
7 - Superset 4: Horizontal Dumbbell Rows
Докато предишните упражнения са работили с лата, тази надделява се фокусира повече върху горната част на гърба и между острието.
Прокарайте левия крак на стъпало, като държите тялото с лявата ръка на бедрото. Можете също така да използвате пейка и да починете лявото коляно там, за да поддържате долната част на гърба.
Дръжте тежест в дясната си ръка, с ръце, окачена надолу, точно както в единия ред. Разликата тук е, че ще завъртите ръката така, че дланта да е обърната към задната част на стаята.
Захващайте лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото. Намалете и повторете за 12 повторения.
8 - Задръстването на задната горна част на гърба
Можете да направите това движение стоящо или седнало.
Ако стоите, започнете с краката около шийката на бедрото и задръжте съпротива с ръцете за разстояние един крак.
Може да се наложи да доближите ръцете си, ако имате нужда от повече напрежение или по-далеч, ако има твърде много напрежение.
Вземете ръцете направо пред себе си с дланите към тавана.
Изтласквайте раменете заедно и издърпайте лентата така, че ръцете да са навън като крила на самолета.
Повторете за 8 бавни повторения, последвани от 8 малки, пулсиращи повторения.
Уверете се, че проверявате бандата си за малки сълзи, преди да направите упражнението, така че да не ви докосне.
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Върховен барбекю преса
Можете да направите това движение с мряна или гири.
Ако използвате мряна, започнете с краката на раменете и държите лентата с ръце, които са просто по-широки от раменете.
Започнете хода, като натиснете надясно теглото. Спрете костюма и опитайте да избегнете изкривяването на гърба си.
Огънете лактите и намалете теглото до нивото на брадичката.
Сега натиснете теглото наполовина нагоре и след това намалете обратно до нивото на брадичката.
Повторете за 10 повторения. Всеки повторител включва пълна преса за пресата и половина над главата.
10 - Алтернативно надземно натискане
Стойте с тежести и поемайте краката около рамото на ширината, закрепени.
Започнете с лактите, като огънете тежестите точно на нивото на ушите. Ръцете ви трябва да изглеждат като постове за целта.
Поддържайки корелацията и лявата ръка на място, натиснете надясно дясното рамо, без да заключвате лакътя. Спуснете тежестта, за да започнете, и повторете хода от другата страна.
Продължете, променяйки се надясно и наляво, за 10 повторения. Единият включва и дясната, и лявата страна.
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
11 - Свръхсекрет 6: Вертикален ред
Ако имате проблеми с рамото или ротатора, може да искате да избегнете това упражнение.
Застанете със стъпалата на шийката на краката и задръжте гири или мряна с ръцете точно в раменете и дланите към тялото ви.
Дръжте раменете надолу и гърдите нагоре, докато огъвате лактите, дърпате ги нагоре към тавана и привеждате тежестите в гърдите. Това е вертикално повдигане.
Намалете теглото и повторете за 12 повторения.
12 - Наклон отпред
За това упражнение, вие ще искате да използвате упражняване топка или наклон пейка.
Ако използвате топка, седнете и задръжте леки гири или поставете гири на пода пред вас. Бавно излизайте на крака, навлизайте на наклонено положение, коленете се наведат с топката разположена около средата на гърба. Уверете се, че използвате мат или обувки, които не се плъзгат.
Като държите ръцете равномерно, вдигнете ръцете нагоре до рамото, с дланите ви навътре.
Намалете и повторете за 12 повторения.
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Бърбери
Можете да направите това упражнение с мряна или набор от гири.
Започнете, като се изправите с краката на бедрата, тежестите пред бедрата, с дланите обърнати навън.
Огънете лактите и стиснете бицепсите, за да навиете тежестта към раменете. Дръжте лактите статично през цялото време.
Спуснете теглото надолу и после повдигнете наполовина. Намалете теглото назад и продължете с 10 повторения. Една реплика включва пълен къдря и половина къдря.
14 - Променящи се бухалки
Застанете с краката на шийката на краката и задръжте дъмбели с дланите изпъкнали.
Огънете десния лакът, стиснете бицепсите и навийте тежестта. По-ниско и докато снижавате теглото, направете бицепс с лявата ръка.
Продължете с алтернативни страни за 12 повторения. Единият включва и дясната, и лявата ръка.
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.
15 - Superset 8: Close Grip Bench Press
Легнете на пейка или топка и задръжте тежести или мряна. Ако сте на топката, подкрепете ядрото и се уверете, че главата и шията ви са поддържани.
Ако използвате мряна, поставете ръцете си на ширината на раменете и дланите навън.
Започнете с тежестта направо нагоре и след това огънете лактите и ги държи близо до тялото, докато намалявате теглото, надвиснали точно над гръдния кош.
Избутайте трицепса, за да придвижите тежестта назад, като държите тежестта центрирана над торса. Ще усетите това и в гърдите.
Огънете лактите, като ги държите близо до тялото и ги спуснете до торса, като приближите лентата до гръбначния стълб.
Повторете за 12 повторения.
16 - Със скобите с крака
Седни на стъпало или стол с наведени колене и ръце до бедрата.
Натиснете върху ръцете и пазете бедрата близо до пейката. Дръжте коленете наклонени за по-лесна версия или ги извадете за по-предизвикателна версия.
Огънете лактите и спускайте в трицепси, спускайки се, докато лактите ви са на около 90 градусови ъгли. Дръжте раменете надолу, а бедрата много близо до пейката, така че да не натоварвате раменете.
Докато натискате нагоре, удължете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка. Спуснете крака и ръка за по-нататъшно потапяне, този път разширявайки левия крак и протегнато с дясната си ръка.
Продължете потапянето и редуващите се страни за 12 повторения.
Повторете това Superset или преминете към следващия Superset.