Ако някога сте повдигнали тежести, вероятно сте се чудили повече от веднъж колко голяма тежест трябва да вдигнете. Вдигаш ли достатъчно? Колко тежко отиваш?
Повечето от нас са склонни да се заблуждават по-леката страна, нещо, което изследователите вече са измислили. Според проучване, направено от Университета в Мичиган, изследователите са взели начинаещи (мъже и жени) чрез поредица от ходове, позволяващи им да избират собствената си тежест.
След като прецениха 1- ма максимално тегло, максималното тегло, което човек може да повдигне за повторение, те определиха, че повечето от тях са избрали тегло, доста под необходимото за стимулиране на мускулния растеж.
Виновни ли сте, че сте прекалено леки? Ако е така, може да не виждате резултатите, които искате. Научете повече за това, защо повдигането на по-тежки тежести може да промени цялото ви тяло.
Защо повдигането тежко е ключът към загуба на тегло
Знаете, че загубата на мазнини включва увеличаване на метаболизма ви. Това, което може да не знаете, е, че мускулът играе огромна роля в повишаването на метаболизма . Един килограм мускул изгаря около 10-20 калории на ден, докато една килограм мазнина изгаря 5 калории.
Това означава, че всяко нарастване на мускулната тъкан ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден. Всъщност, отвъд загубата на тегло, има редица невероятни предимства на силовото обучение .
Какво е тренировка за сила за вашето тяло
- Увеличава метаболизма на почивка, така че да изгаряте повече калории, дори и в покой.
- Накара те да са по-крехки и тънки - мускулите заемат по-малко пространство от мазнините, така че, колкото повече имате, толкова по-тънки сте.
- Укрепва костите и съединителната тъкан, които могат да защитят тялото ви от наранявания в ежедневието.
- Подобрява баланса и стабилността.
- Изгражда увереност и самоуважение.
- Може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане и холестерола.
Всичко това обаче работи само ако използвате достатъчно тегло, за да стимулирате този мускулен растеж. С други думи, ако можете да вдигнете тежестите, които сте избрали за повечето упражнения повече от 16-20 пъти, може да не забележите загуба на мазнини, ако сте увеличили теглото си.
Защо се срамуваме от тежки тежести
Защо не вдигнем повече тегло? За някои, особено хората, които са нови за тренировка по тегло, това може да е страшно. Има толкова много видове съоръжения - машини, гири, кабели и ленти. И тогава има много упражнения, трудно е да се знае къде да започнете.
Преди всичко, знаем, че повдигането на тежести може да ни нарани и потенциално ни изложи на риск от нараняване. Изглежда много по-лесно да се избегне тренировка за теглото или да се изберат тежести, които са прекалено леки, за да се направи голяма разлика.
Освен това има и други страхове, които нахлуват в умовете ни, като:
- Чувства се странно . Целта на тренировките за теглото, ако не сте знаели, е да вдигнете толкова голяма тежест, колкото е възможно, с добра форма за броя на повторенията, които сте избрали. В ежедневния живот обикновено не се стремим към умора в нищо, което правим, така че тази идея може не само да се чувства чуждо, може да се чувства направо странно. Това е една от причините най-добре за начинаещите постепенно да работят за това.
- Страх от нараняване . Тъй като нашите мускули изгарят, когато ги предизвикваме с резистентност, хората често чувстват, че се нараняват, когато се вдигат. И вредата може да бъде истински страх за начинаещи, тъй като може да настъпи нараняване, ако макс, преди тялото ви да е готова за това. Ако го направите бавно, докато продължавате да предизвиквате тялото си, ще ви предпази от нараняване.
- Объркване . Когато не сте повдигнали тежести преди, може да не знаете какво е твърде тежко и какво е прекалено светло. Може да отнеме известно време, за да получите усещане за тялото си и какво може да се справи.
- Страх да стане обемист . Все още има уморен стар мит, който се движи около онези мъже, които трябва да повдигат тежки и жените трябва да вдигат светлина, за да избегнат големи и обемисти. Жените чуват това: повдигането на тежки тежести няма да ви направи огромни - просто нямате нивото на тестостерон, за да изградите големи мускули. Повдигането на тежки тежести ще ви помогне да станете силни и да изгубите мазнините.
- Страх от болка . Другото нещо за вдигането на тежести е психологическият фактор. Нивото на дискомфорт, свързано с тренировката до умора, е доста високо ... ако не сте повдигнали тежести преди, може да не успеете да преодолеете този дискомфорт достатъчно, за да се вдигнете толкова тежко, колкото сте способни. Отново, това е една от причините, поради които е най-добре да се побъркате от страна на предпазливостта (ако се наложи), като винаги работите за по-голямо предизвикателство и по-голяма тежест.
Тези страхове често държат хората да вдигат същото тегло за седмици, месеци или дори години. Повечето от тези страхове са неоснователни, т.е. ако отделите време, за да облекчите тренировъчната програма и да работите бавно към мускулната умора, която ще накара вашите мускули да растат.
Имайки предвид всичко това, може да се чудите как да изберете размера на теглото, което да повдигнете. Това е мястото, където нещата може да станат малко трудни, но практиката е перфектна.
Колко тегло трябва да повдигнете?
За загуба на тегло , науката е установила, че вдигането между 60-80% от максималната ви максимална скорост е най-добрият начин да стимулирате растежа на мускулите, което ви помага да загубите мазнини.
Проблемът е, че повечето от нас не мислят много за това колко голяма тежест имаме нужда, още по-малко ще преминем през процеса на определяне на максимум 1 макс за всяко упражнение, което правим.
И дори ако искате да намерите максималната ви максимална скорост за всяко упражнение, то просто не е безопасно. Има цяла процедура, която трябва да преминете, за да получите тялото си достатъчно топло, за да вдигнете максималното тегло и наистина имате нужда от професионалист, който да ви помага да направите това, така че да не се нараните.
Отбелязвайки теглото си
И така, как да разберете колко да вдигнете, ако не знаете вашия 1 rep max? Обикновено, ако вдигнете 60% -80% от максимума, това означава, че вашите представители ще бъдат някъде между 10 и 20 повторения.
Вдигането на 80% и повече ще ви отведе до по-ниския обхват на реплика, което ще бъде, ако се опитвате да увеличите размера. Това обикновено е за по-напреднали подемници за теглене, но лесно можете да си направите път до това, ако отделите своето време.
Засега е добра идея да запазите вашите представители между 8 и 16 години, особено ако повдигате тежести, за да отслабнете, да се подготвите и да останете здрави.
Поглеждайки го по този начин, количеството тегло, което използвате, се определя не само от вашето фитнес ниво, но и от броя на повторенията, които вършите. Ако правите 8 повторения, ще вдигате по-тежки от вас за 16 повторения.
Ето как започвате, ако сте начинаещ.
За начинаещи
- Изберете тегло, което можете да повдигнете само 16 пъти . Това е хит или липсва, затова експериментирате. Не е нужно да се стига до пълен провал, но се уверете, че предизвикате тялото си. Ако можете да направите повече от 16 повторения, отбележете, че трябва да увеличите теглото си за следващия път.
- Започнете с 1 комплект от всяко упражнение , бавно работейки до 2-3 набори, като добавите набор всяка седмица.
- Когато добавите комплекти и имате стабилна основа след около 4 или повече седмици, добавете по-голяма тежест, така че да можете да завършите само 12 повторения на вашите упражнения.
- Продължете да напредвате, като добавите повторение всяка седмица, докато достигнете максималните повторения, не повече от 16, увеличете теглото си и пуснете репликите си назад до 10-12.
Важното нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за силовото обучение, е, че трябва да дадете на вашите мускули по-голяма тежест, отколкото могат да се справят - това е начинът, по който мускулите растат.
Предизвикателството на повдигането на тежки е също толкова психическа игра, колкото и физическа, а ако не сте натиснали границите на тялото си за известно време, само бихте могли да се справите с повдигането на тежести.
Ако сте съвместими с една основна програма и изградите солидна основа на сила, ще бъдете готови за следващата стъпка - вдигане на тежки и натискане на мускулите до техните граници. Ще бъдете изумени от промените в тялото си. Ключът е да изберете най-доброто тегло и да следите как се чувствате. Винаги можете да вдигате по-тежък следващия път.
> Източник:
> Стъкло, Стивън С. Ефект от учебния процес върху натоварването за самообучение на съпротивата. Journal of Strength & Conditioning изследвания. 22 (3): 1025-1029, май 2008 г.