- Следните упражнения са предизвикателни движения, насочени към цялото тяло, по-специално към сърцевината.
- Добавете тези ходове към текущото си тренировъчно тренировъчно тренировъчно трениране или ги правете сами, за да получите тялото си готово за дейности на открито.
- Формулярът е ключ! Започнете с леки тежести и практикувайте ходовете, с които не сте запознати.
- Модифицирайте се според Вашето ниво на фитнес.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния.
1 - Разходка на фермера
В традиционната версия, вдигате тежки тежести във всяка ръка и ходете толкова бързо, колкото можете, доколкото можете, което имитира дейности като бутане на количка или пренасяне на тежки торби от мръсотия. Друга версия е да натискате тежка тежест над главата и да ходите, като държите ръцете си заключени и ядрото ви е много стегнато, за да ви подкрепя (вижте вдясно).
2 - Разтягане на гърба / рамото
Вземете ръцете направо пред себе си, дланите са обърнати един към друг. Завъртете ръцете, докато дланите се изпъкнат, прекосиха едната си ръка над другата и натиснете дланите заедно, след това разтегнете ръцете, спуснете главата и кръгнете през гърба, докато свивате на корема, за да задълбочите стречинг. Задръжте за 30 секунди.
3 - Дървен котлет с лента / Дъмбел
Този ход е насочен към цялото тяло, особено към корема и гърба. Прикрепете единия край на лентата за съпротива към нещо здраво, хванете лентата и дъмбела в двете си ръце и започнете да се движите. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото нагоре и преместете ръцете на диагонал. Повторете за 12-16 повторения от всяка страна.
4 - Стреч на гръдния кош
Легнете нагоре върху топката и се преобърнете, докато не сте напълно подкрепени. Отпуснете бедрата и главата си и оставяйте ръцете си да паднат настрани за релаксираща гръдна стречинг. Задръжте за 3-5 вдишвания.
5 - Deadlift с наведена крака
Това укрепва цялото тяло и е добра практика за това как правилно да се вземат нещата - с краката, а не с гърба. Спуснете се, сякаш седнете на един стол с колене зад пръстите на краката, гърдите се повдигат и раменете се обратно. Вземете теглото и се изправете, концентрирайки се върху краката. Намалете и повторете за 10-12 повторения.
6 - Цялото тяло се простира с топката
С широки крака, поставете ръце върху топката и я разтъркайте, натискайки гърдите си към пода, за да опънете гърба и hamstring. Задръжте за 5 вдишвания.
7 - Почистете и натиснете
Това е страхотно движение за цялото горно тяло с фокус върху ротаторите и делтоидите. Започнете с тежести пред бедрата, с палми. Извийте лактите и повдигнете тежести на гръдния кош в изправен ред. Обърнете лактите надолу и тежат, така че да са над раменете и да натискате тежестите отгоре. Долни ръце, дръпнете ръце надолу и надолу, повтаряйки за 10-12 повторения.
8 - Разтягане на гърба / рамото
Застанете пред топката и поставете страната на дясната ръка върху топчето (с палец нагоре). Задръжте топката вляво, докато държите бедрата квадратни. Задръжте за 3-5 вдишвания и преминете към другата страна.
9 - Закачане на Squat
Това движение на цялото тяло укрепва краката и ядрото. Застанете и задръжте медна топка или дъмбел . Наведете колкото е възможно по-ниско (коленете зад краката на краката и корема) и докоснете топката до пода. Натиснете през петите, за да натиснете отново нагоре, докато премествате теглото и надясно. Хвърлете топката нагоре, я хванете и повторете за 12-16 повторения.
10 - Назад разширения
Легнете с лице надолу с ръце зад главата. Повдигнете горната част на тялото от земята няколко сантиметра, като държите главата и шията подравнени, а след това вдигнете краката от земята, като държите краката изправени. Намалете и повторете за 12-16 повторения.
11 - Позата на детето
Седнете на петите и спуснете ръцете си по тялото си, с длани нагоре. Отпуснете се и дъх толкова дълго, колкото искате
12 - Плоча
Влез в позиция за натискане, на ръцете и пръстите на краката. Допълнете долната част на гърба и поддържайте тялото в права линия от главата до пръстите на краката. Задръжте за 4 до 8 вдишвания
13 - Стреч на котка
Коленичи на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Разпръснете пръстите на пода с палми равномерно и свийте абсцеса, за да приведете главата, врата и гърба в съответствие. Вдишвайте и наклонете ханша към тавана, докато дърпате рамената назад и надолу от ушите си; погледни нагоре. Издишайте и пъхнете брадичката, докато дърпате корема към гръбнака си. Обърнете гърба и усетете разтягане по гръбнака. Повторете за 4 до 6 вдишвания, движейки се плавно между всеки ход.