Независимо дали пътувате , работите вкъщи или по бюджет , съпротивителните ленти са идеалното средство за удовлетворяване на вашите нужди.
Тази тренировка за съпротива е чудесна за начинаещи, междинни и напреднали упражнения и включва разнообразни движения за цялото тяло, използвайки съпротивителна лента.
Тази тренировка се фокусира повече върху издръжливостта, така че коригирайте позицията на ръцете или позицията на тялото си, за да получите най-голямо напрежение от всяко движение. Ако нещо се чувства прекалено лесно, опитайте да използвате по-тежка банда с повече напрежение.
Как да
- Бег / Междинно : Направете 1-2 серии от 16 повторения, използващи различни групи, 2-3 пъти седмично, с поне един ден почивка между тренировките.
- Разширени : Направете три или повече серии от 16 повторения, като използвате различни ленти 2-3 пъти седмично, като поне един ден почивка между тренировките.
1 - Натиск върху гърдите с една ръка
Едно натискане на гръдния кош
Завъртете лентата около здрав обект зад себе си на нивото на гърдите и след това завъртете една дръжка през другата, като я издърпате, така че лентата да е закотвена зад вас. Задръжте лентата в дясната ръка, свийте под мишницата и излезте на удара. Започнете с лакът, огънат до 90 градуса, предмишницата е успоредна на пода.
Натиснете дясната ръка и я върнете само на торса, като поддържате движението бавно и контролирано. Завършете 16 повторения и повторете от другата страна.
2 - Мухар с една ръка
Едната ръка на гърдите
Прикрепете лентата към здрав обект около височината на рамото (изправен или седнал). Дръжте дръжката в дясната ръка и обвийте цикъла около ръката, за да увеличите напрежението, ако е необходимо. Придържайки ръката си равномерно (лакът леко наклонен) на рамото, свийте гърдите, за да вкарате ръката в средата на гръдния кош.
Повторете за 16 повторения и след това превключете страни.
3 - Противоположни тласъци
Противоположни тласъци
На коленете или пръстите на краката обвийте лента над гърба си, като държите краищата с двете си ръце на пода.
Може да се наложи да направите няколко цикъла от групата, за да увеличите напрежението за това упражнение.
Поддържане на напрежение на лентата, огъване на лактите в pushup. Натиснете назад и повторете за 16 повторения.
4-лентови редове за излизане
Съпротива Band Bandage с редове
Прикрепете лента около височината на гърдите пред себе си и задръжте ленти с двете ръце, като се отдръпнете от котвата, докато има напрежение върху лентата.
Вземи десния крак назад, докато огъваш дясната си ръка в ред.
Доведи дясното коляно нагоре и сега издърпайте лявата ръка назад. Продължете с пробяга и редуващи се редове за 16 повторения и превключвате страни.
5 - Задни дълги мухи с обратни слайдове
Задните детелини
Поставете хартиена чиния, кърпа или диск за подплата под десния крак, като същевременно държите здрава лента в двете си ръце. Може да се наложи да регулирате позицията на ръката си, за да увеличите или намалите напрежението.
Докато плъзгате десния крак обратно в обратна плъзгаща се тройка , отворете ръцете отстрани, като притискате раменете заедно. Плъзнете крака обратно и повторете за 16 повторения от двете страни.
6 - Едно от задните ръце лети
Едно от задните ръце лети
На ръцете и коленете задръжте едната страна на лентата в дясната ръка и вземете другия край с лявата ръка. Дръжте дясната ръка на мястото си, докато вдигате лявото рамо право към рамото, което води до лакътя и притиска гърба и рамото. Регулирайте ръчното разполагане, за да увеличите или намалите напрежението. Повторете за 16 повторения от двете страни.
7 - Натиснете надясно надясно натискане
Странична стъпка Squat с Overhead Press
Поставете лента под двата крака (ще искате лека лента тук) и дръжките дръжка в двете си ръце точно над раменете, лактите се навеждат.
Излезте отдясно в клякам и, като стъпнете краката обратно, натиснете ръцете нагоре. Продължете с 8 повторения от едната страна и 8 повторения с другата.
8 - Трикапс удар
Отмъщението на трицепс
С лентата под двата крака, върха от бедрата, докато гърбът е плосък и паралелен на пода.
Може да се наложи да заобиколите лентата около ръцете си за повече напрежение тук.
Огънете лактите и ги издърпайте на нивото на торса. Дръжте ги там, без да ги премествате и сега разтеглете ръцете зад себе си, като стиснете трицепсите.
Спуснете се бавно надолу и повторете за 16 повторения.
9 - Бицепс
Бицепс къдрици
Застанете на лентата и задръжте дръжките с длани, обърнати навън. Поддържане на коремче и леко огъване на коленете, огъване на ръцете и довеждане на палми към раменете в бицепс къдря. Поставете краката по-широки за по-голямо напрежение. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.
10 - Убийства на съпротивата
клекове
Застанете на лентата с крака на раменете, задържайки напрежението върху лентата, като държите наполовина бича.
Спуснете се в клякам, като държите коленете зад пръстите на краката и дръпнете лентата, за да добавите напрежение. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.
Твърде лесно? Добавете 8 малки импулси в долната част на всеки клек.
11 - Обувки на съпротивителни ленти
Lunges
Застанете с дясната крака напред, левия крак назад и лентата, поставена под десния крак.
Поддържане на напрежение на лентата чрез огъване на лактите, по-ниски в издънка, докато и двете колене са на 90 градуса, предното коляно зад петите. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения от всяка страна.
12 - Резистентност на Band Butt Blaster
Бъстър Бластер
Вземете ръцете си и коленете си и обвийте опорната лента около десния крак. Дръжте дръжките във всяка ръка и започнете движението с дясното коляно наведено и огънете крака, докато удължавате десния крак право назад, като притискате глутетата.
Върнете коляното обратно и повторете за 16 повторения от всяка страна.
13 - Дървени чипове за устойчивост
Резистентна лента Woodchops
Прикрепете единия край на резисторната лента към здрав предмет (като стълбищен парапет) близо до пода. Задръжте другия край и на няколко крачки, за да създадете напрежение в групата. Може да се наложи да извикате лентата около ръцете си няколко пъти. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото и вдигнете ръцете си на диагонал, докато стискате корема. Завъртете ханша и коленете докато въртите, след което завъртете обратно и повтаряйте за 16 повторения.
Превключване на страници.