Независимо дали сте на кратко време или искате нещо по-интересно във вашите тренировки, обучението по велосипеди е чудесен избор. С този вид тренировка можете да комбинирате кардио тренировка и силова тренировка в една и съща тренировка.
Това ви позволява да работите върху различни области на фитнес, вместо да имате отделни тренировки, идеален начин да изтръгнете при упражнения, ако имате натоварен график.
С тези видове тренировки преминавате от едно упражнение към друго без да почивате междувременно. Тъй като се отстранявате от останалите, тренировката се движи по-бързо и ефективно.
Има няколко начина да се направи обучението по веригата. Някои тренировки се фокусират само върху кардио, някои само върху сила и други с двете. В тази тренировка, вие ще редувате упражнение сила с кардио упражнение.
Ключът към тази работа е да работите възможно най-усилено за предложените повторения или време. Това означава, че за силните упражнения, използвайте достатъчно тежки тежести, които последният реп е много предизвикателен.
За кардио упражненията, вие искате да работите колкото е възможно по-трудно за предложеното време. Опитайте се да получите сърдечен ритъм някъде между ниво 6 и ниво 8 или 9 на тази възприемана скала на усилие .
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакво медицинско състояние или нараняване.
Как да
- Подгрявайте с минимум 5 минути светлинна кардио активност като например маршируване на място, ходене из къщата или нагоре-надолу по стълбите, стъпка на докосване и др.
- Тази тренировка има 2 вериги, всяка с 6 променливи сили и кардио упражнения, които правите един след друг.
- Направете всяко упражнение за определеното време (или толкова дълго, колкото можете спокойно) и след това преминете към следващото упражнение. След като завършите всички упражнения, това се счита за една схема.
- Времената са само предложения - модифицирайте се според Вашето ниво на физическа активност и възприемане на усилие.
- Начинаещи: Пълна схема Веднъж използвайки умерени тежести или никаква тежест, ако сте напълно нови за упражнения.
- Междинни продукти: Завършете двете схеми 1-2 пъти.
- Разширено: Завършете двете схеми 3 или повече пъти.
Първи кръг: Скуби на топка
Поставете топка за упражнения зад гърба и срещу стената, като краката са разположени на ширината на шийката, а коремът е прав.
Изкарайте краката си навън, така че да се опирате на топката. Ако това се чувства нестабилно, задръжте стената или направете това упражнение без топката.
Огънете коленете си и спускайте надолу, докато коленете са на 90 градуса. Ако имате проблеми с коляното или това е предизвикателство, само отидете надолу, доколкото можете.
Натискайте в петите, за да се изправите.
Повторете за 30-60 секунди и задръжте тежести за допълнителен интензитет.
Скачащо въже
За вашето кардио упражнение, ще използвате скачане въже . Ако нямате такъв или не разполагате с място за един, можете просто да скачате нагоре и надолу и да завъртите ръцете си.
За да направите това, скочете и с двата крака заедно, скачайки само на един сантиметър от пода. Земя с меки колене и върху топките на краката.
Повтаряйте за 30 секунди до 1 минута.
Ако сте нов за скачане на въже, опитайте да правите 10 скока подред и след това да се придвижвате на място, за да си починете. Продължете да правите това за продължителността на упражнението, като продължите толкова, колкото можете всеки път.
Lunges
Стойте в разделена позиция, с десен крак напред. Краката ви трябва да са на около 3 фута, достатъчно, че ако се наведете и двете колела, предното ви коляно няма да се движи твърде далеч над пръстите на краката.
Задържане на тежести за интензитет, ако желаете, огънете коленете и по-ниско до пода в излизане. Опитайте да стигнете до възможно най-ниско ниво или докато коленете са на 90 градусови ъгли.
Коляното на гърба не трябва да докосва пода.
Натиснете в предната пета, за да се изправите и повторете за 30 секунди. Превключете страниците и повторете за 30 секунди.
Разходка или Джог на място
За следващия ви кардио ход Вие или ще потеглите, Ако имате нужда от по-слабо въздействие, се придържайте към маршируването. Опитайте да кръжите ръцете, за да добавите интензивност или да се разхождате бързо около къщата.
Ако сте добре с удара, опитайте да джогирате на място и натиснете ръцете отгоре. На всеки 15 секунди превключвайте, за да се движите с високи колене, което означава, че довеждате коленете до хип ниво, ако можете.
Повторете за 30-60 секунди.
Лицеви опори
Влез в позиция за натискане. Това може да бъде на колене или на пръстите на краката. Уверете се, че ръцете са просто по-широки от раменете.
С гърба плосък и ABS укрепени огъване на лактите в pushup. Отидете толкова ниско, колкото можете, или докато гърдите се появи на пода. Опитайте се да не водите с брадичката.
Ако се нуждаете от модификация, опитайте с десния бутон.
Повтаряйте за 30 секунди, почивайте за кратко и опитайте още 30 секунди.
Скърти с фронт
Стойте заедно с краката.
Поставете дясното коляно нагоре и удължете крака в предния ритник (не заключвайте коляното!).
Спуснете се на ниско клякало (коленете зад пръстите на краката) и после с левия крак.
Повторете (десен удар, клякам, ляв ритник) за 1-3 минути.
Повторете тази схема 1-3 пъти.
Кръг 2 - Скърт с надясно натискане
Застанете с разстоянието между бедрата на краката и задръжте тежести точно над раменете.
Наведете коленете и изпратете бедрата направо назад в клек. Отидете възможно най-ниско и натиснете през петите, за да се изправите.
Когато се изправяте, натиснете надясно тежестите.
Намалете теглата и повторете за 30-60 секунди.
Страничен скок
Поставете малък предмет върху пода, който можете да прескочите. Уверете се, че това е нещо, което няма да ви изплюе - съпротивата на групата прави добър маркер.
Застанете от едната страна на маркера и след това го прескочете с двата крака едновременно, като кацнете с коленете меки.
Продължете да скачате над лентата за 30 секунди. Останете, ако имате нужда, и продължете още 30 секунди.
Ако това е прекалено предизвикателно, опитайте се да прекосите лентата или да скачате само с един крак наведнъж, което е по-лесно.
Спадове
Седнете на стол или пейка, ръцете до бедрата и повдигнете, за да балансирате на ръцете си.
Дръжте тялото много близо до стола, огънете лактите и спускайте в трицепс. Не трябва да сте по-ниски от 90 градуса. Натиснете отново нагоре и повторете за 60 секунди.
Останете по средата, ако имате нужда. За модификация, пазете краката много близо. За по-голяма интензивност крадете краката.
Скачащо въже
Извадете скачаното си въже или, ако нямате такъв, преструвайте го.
Направо за 30 секунди до 1 минута
Отидете на единия крак в продължение на половината от времето и превключете краката за останалата част, скачайки само на около един сантиметър от пода.
Издути с бицепс къдрици
Стойте в разделена позиция, единият крак е отпред, а другият - отзад. Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете.
Докато изхвърляте, навийте тежестите в бицепс. Задръжте, спуснете тежестите и повторете за 30 секунди от всяка страна.
Пътешествени мостове
Легнете на пода с горната част на коленете, краката са близо до глутетата.
Натиснете нагоре в положение на мост, като стиснете глутените, така че тялото ви да е в права линия.
Задръжте тази позиция и вземете един крак на няколко сантиметра от пода, Долу и повторете от другата страна. Продължете да марширувате за 30-60 секунди.
Повторете тази схема 1-3 пъти.
Край с протегляне .