Тази тренировка за долната част на тялото и основната сила включва разнообразни упражнения, насочени към глутетата, бедрата, бедрата, коремчето и гърба. Упражненията са разделени на три комплекта, въпреки че в действителност има 4 упражнения във всяка серия, включително три движения на долната част на тялото и едно основно движение.
Техниките се променят от упражнение до упражнение и включват бавно, тежко тренировка, бързи изпитания за издръжливост и основни движения, които предизвикват равновесие, издръжливост и стабилност.
Междинните и напреднали упражнения ще извлекат максимална полза от тази тренировка.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели , мряна, топка за упражнения , стъпало или стълбище и лента за съпротива .
Как да направите долната част на тялото и Core Strength тренировка
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Изпълнявайте всеки три комплекта веднъж за по-кратка тренировка или 2-3 пъти за по-напреднала тренировка
- Оставете 30-60 секунди между три сета
- Променете тренировката така, че да съответства на вашето фитнес ниво и цели
1 - Затопляне - Пулсиращи удари с надясно натискане
Като държите средно тежки тежести точно над раменете, клякайте толкова ниско, колкото можете, и правете 3 бавни импулса, които идват само наполовина. На 4 -тия импулс се изправете и изтласкайте тежестите отгоре. Повторете серията за 12 повторения.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Застанете на крака с ширина раменете, застанете на тежко мряна на раменете. Спуснете се в клякам, като държите коленете зад пръстите на краката и абсолютно заетите. Натиснете отново нагоре и повторете за 12 повторения.
3 - Tri-Set 1 - Спукване на куршума
Дръжте тежки тежести отстрани или на раменете, краката са рамене на раменете. Спуснете се в клякам, задръжте позицията в долната част за четири преброявания, след което натиснете отново, за да започнете. Повторете за 8 повторения.
4 - Tri-Set 1 - Пирамидални дъски
Започнете в позиция на дъската върху предмишниците. Натискайте бедрата нагоре към тавана, докато оставате на предмишниците (като нагоре "v") и внимателно натиснете петите на пода. Задръжте за кратко, върнете се към дъската и натискайте ръцете. Задръжте за няколко преброявания и след това натиснете в куче надолу, опънете петите на пода и гърдите нежно през ръцете. Върнете се отново в дъската си, надолу до лактите и повторете цялата серия 3-4 пъти.
Повторете Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Предни и задни препятствия
Като държите средно-тежки тежести, стъпнете левия крак напред. Натискайте назад, за да започнете, повдигнете лявото коляно до бедрото и незабавно се върнете обратно назад с един и същ крак. Повторете за 10 повторения и превключете страни.
6 - Tri-Set 2 - Барбел Лъндж
Поставете тежък мряна на раменете и слезте с десния крак напред, с левия крак назад в раздвоена позиция. Поддържане на корема, огъване на коленете и по-ниски в издънка, запазване на предната коляно зад петите. Долу, доколкото можете, без да докосвате коляното на пода до пода. Натискайте назад, за да започнете и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
7 - Три сет 2 - Сплит Скуат
Застанете на около 3 фута пред стъпка или платформа и поставете левия крак върху стъпалото. Поддържайки теглото на предния крак, огънете коленете и спускайте надолу, докато предното коляно е на около 90 градусов ъгъл. Натиснете през предната пета, за да се изправите и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
8 - Tri-Set 2 - Плоча с колена
Започнете в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката. Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, като го вмъкнете към гърдите. Прекарайте левия крак над десния крак, задръжте за кратко, след това затегнете лявото коляно към гръдния кош. Завъртете левия крак назад в пълната си дъска и повторете от другата страна. Повторете за 8 повторения (1 повторение включва завой на коляното с както на десния, така и на левия крака).
Повтаряйте Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Стъпка нагоре
Като използвате група или държите тежки тежести, поставете десния крак на стъпало или на втората стъпка на стълбище. Спуснете се в клякам, след това го натиснете в петата на десния крак и вдигнете, леко докосвайки левия крак на стъпалото. Завъртете левия крак и повторете за 12 повторения, преди да превключите.
10 - Tri-Set 3 - Странични стъпки
Застанете настрани на стъпка или платформа и задръжте тежка дъмбела в двете си ръце. Спуснете се с десния крак, спускате се в клякам и държите гърба право, торса изправен и корема. Натиснете обратно нагоре и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
11 - Tri-Set 3 - Плъзгаща странична настилка
Поставете хартиена чиния под левия крак и задръжте тежка тежест в лявата ръка. Задръжте тежестта в десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите левия крак прав. Докато клякате към пода, задръжте коляното зад пръстите на краката, свалете тежестта и докоснете пода. Натиснете обратно, плъзгайки левия крак, докато стоите. Повторете за 12 повторения и след това превключете.
12 - Три сет 3 - Смяна на топки
Легнете върху подложката и поставете топката между краката. Спуснете ръцете и краката толкова ниско, колкото можете, без да извивате гърба, след това ги върнете обратно в средата, като вземете топката в ръцете. Спуснете ръцете и краката надолу към пода отново и продължете, като смените топката между ръцете и краката за 12 повторения.
Повтаряйте Tri-Set 3
13 - Три-комплект 4 - Deadlift коляно с изкривено коляно
Дръжте тежки тежести пред бедрата и ги клякайте надолу, докато бедрата са успоредни на пода, обратно направо и бедрата назад. Поставете тежестите върху пода и се изправете. Закачете се отново на същото място, вдигнете тежестите и се изправете, повтаряйки за 12 повторения.
14 - Три-комплект 4 - Deadlifts
Застанете със стъпалата на крака, коленете леко наведени и задръжте тежък мряна или гири. С гърба си, раменете назад и корема, върха от бедрата и долната горна част на тялото, доколкото това ви позволява гъвкавост. Вдигнете, изстискайте глутетите си и повторете за 12 повторения.
15 - Три-комплект 4 - Мъртво въже с едно краче
Върнете се от бедрата и намалете теглото към пода (прав гръб), като вдигате правилния крак направо зад себе си, за да изкарате равновесие. Договаряйте глутатите на десния крак, за да се изтеглите назад и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни. Опитайте се да задържите крака подгънат, за да насърчите поддържането на бедрата на квадрат към пода.
16 - Tri-Set 4 - Натиснете Ups
На коленете си поставете предмишниците върху топката. Изправете коленете и преместете тялото в позиция на дъската. Задръжте за 1-2 секунди, свалете коленете и повторете за 12 повторения.