Тази междинна / усъвършенствана тренировка за изгаряне на мазнини ви отвежда през разнообразни упражнения за сърдечно и силово обучение, за да увеличите максимално изгарянето на калории. Всяка верига включва 3-4 упражнения за бедрата, глухите, бедрата, корема и горната част на тялото, последвани от 3 минути висококачествен кардио . Преминете през всяка схема веднъж, за по-кратка тренировка или два пъти за по-дълга, по-интензивна тренировка.
предпазни мерки
- Получете лекарско разрешение, ако имате някакви заболявания или наранявания.
- Ако сте начинаещ или не сте упражнявали последователно в продължение на поне 2-3 месеца, започнете с начинаещия / междинния кръг .
Необходимо оборудване
Разнообразни гири, мряна (можете да използвате гири като заместител), стъпка или пейка, топка за упражнения и мат.
Как да
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Извършете всяка верига, едно упражнение след другото за 1-2 вериги, почивка, когато е необходимо.
- Модифицирайте се според вашето фитнес ниво, но опитайте да използвате предизвикателни тежести, когато можете.
- Дръпнете вода през цялата тренировка. Ако уморите, ходете на място (не спирайте да се движите)
- Наблюдавайте интензивността си и се уверете, че оставате между ниво 4-8.
Обиколка 1: Стъпка Ups
Застанете зад стъпала или пейка, завийте отдолу една лента за съпротива. Поставете десния крак върху стъпалото, преместете тежестта на петата и бутнете нагоре, като поддържате напрежение върху лентата. Бавно се върнете надолу и повторете за 16 повторения. Превключете страни.
Разделени клюки
Задръжте предизвикателна тежест и застанете на около 3 или повече стъпала пред стъпка или платформа и занесете левия крак назад, като го поставите на стъпалото. Огънете и двете колела и надолу надолу, като държите предното коляно зад петите. Натиснете през петата, за да се изправите и повторете за 16 повторения. Превключете страни.
Планк Коляно Натиснете топката
На коленете си поставете предмишниците върху топката. Изправете коленете и преместете тялото в позиция на дъската. Задръжте за 1-2 секунди, спускайте коленете и повтаряйте за 16 повторения.
3 минути от висококачествено сърдечно заболяване
С помощта на избраната от вас машина или дейност използвайте първата минута, за да загреете, след което работете толкова усилено, колкото можете, за 2 минути.
Идеи : 3 минути от едно упражнение в тази Advanced Cardio Blast Workout или този Low Impact Cardio Blast .
Повторете горната схема или преминете към следващата верига.
Кръг 2: Натиснете топките върху топката
Поставете в положение на натискане с топката под пищялите или пръстите на ръцете (по-трудно). Дръжте корема в гърба и обратно, докато огъвате лактите и спускате надолу. Изтласквайте гръдния кош, за да повдигнете и повтаряйте за 16 повторения.
Squat With Overhead Press
Задръжте тежести точно над раменете, по-ниски в клек, като пазите коленете зад пръстите на краката. Натиснете през петите, за да се изправите назад, като натискате тежестите върху главата. Повторете за 16 повторения.
Гръмотевици
Поставете топката под средната част на гърба и поставете ръцете зад главата или през гърдите. Изтласквайте коремчето и повдигнете остриетата от топката в крякане. Намалете и повторете за 16 повторения.
3-минутна висока интензивност на сърцето
Можете да направите същото упражнение, което сте направили в предишната схема или да опитате друга дейност или машина.
Използвайте първата минута, за да се загреете, а след това да работите толкова усилено, колкото можете за 2 минути.
Идеи : 3 минути от едно упражнение, показано в Advanced Cardio Blast Workout или Low Impact Cardio Blast.
Повторете горната схема или преминете към следващата верига
Верига 3: Смъртоносни извити колена
Поставете тежки тежести на пода пред вас. Спуснете се, задържайте корема и коленете зад пръстите и вземете тежестите, докато се изправяте. Закачете се назад, за да поставите тежестите на пода и се изправете. Повторете за 16 повторения.
Вземете краката широко, ако това е твърде предизвикателно и се уверете, че използвате краката си, а не гърба си.
Барбел Редове
Дръжте тежък мряна или дъмбелета и вържете напред на около 45 градуса, абсолютно назад и назад прави. Огънете лактите и издърпайте тежестта към коремния бутон, като стиснете гърба. Намалете и повторете за 16 повторения.
Топки пика
Вземете настрана позиция с топката под гърдите. Включете абсорбатора и вдигнете бедрата към тавана, като държите краката изправени и завършвайки в щука. Върнете се в началото и повторете за 10 повторения.
3-минутна висока интензивност на сърцето
Можете да направите същото упражнение, което сте направили в предишната схема или да опитате друга дейност или машина.
Използвайте първата минута, за да се загреете, а след това да работите толкова усилено, колкото можете за 2 минути.
Идеи : 3 минути от едно упражнение, показано в тази Step By Cardio Упражнения или Low Impact Cardio Blast.
Повторете горната схема или преминете към следващата верига
Клетка 4: Наклонете бицепсите
Седнете на топка и се преобърнете напред, докато не сте наклонен. Увийте теглата към раменете и долната част, повтаряйки за 16 повторения.
Triceps Dips
Седнете на стол или пейка с ръце до бедрата. Вдигнете се и вземете бедрата напред, точно пред пейката. Огънете лактите и спускайте надолу, докато лактите са около 90 градуса. Стиснете трицепсите, за да се върнете нагоре и повторете за 16 повторения.
| Повече ▼
Коляното се дърпа
Вземете настрана позиция с топката под гърдите. Включете абсорбатора и хвърлете топката, като огънете коленете към гърдите, докато притискате гърдите. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.
Бонус! 3-минутна висока интензивност на сърцето
Това е вашият бонус кардио, ако сте готови за това. Опитайте 3 минути с висока интензивност кардио, като използвате първата минута, за да се затоплите и последните 2 минути, за да работите толкова трудно, колкото можете.
Повторете тази схема или преминете към охлаждане и разтягане .