Работете по-трудно, изгорете повече калории
Тренировките с висока интензивност са най-новата тенденция във фитнес. Но какво всъщност означава това? Работа до точката на пълна мускулна умора или докато не изхвърлите? Или нещо малко по-малко интензивно, но достатъчно трудно, за да не можете да говорите.
Един от най-важните елементи е интензивността на вашата тренировка, така че е важно да го направите правилно. Докато повечето насоки препоръчват упражнения с умерен интензитет през повечето дни от седмицата, работата с висока интензивност може да ви помогне да изгорите повече калории, да спестите време с по-кратки тренировки и да увеличите нивото на фитнес.
Начини да мерене интензивност
И така, откъде знаеш, че работиш на високо или силно ниво на интензивност? Няма точна дефиниция, но има начини да следите колко силно работите:
- Тестът за говорене - Ако работите на интензивно ниво на интензивност, трябва да сте задъхани и да можете да кажете само няколко думи наведнъж.
- Възприемане на усилията - За да използвате този метод, съчетайте как се чувствате по време на тренировката си с тази диаграма на възприетите усилия . Висока интензивност ще бъде около ниво 8-9. Изследванията установиха, че възприеманите оценки за отслабване отразяват тясно какво прави сърдечният ви пулс. Това означава, че ако усетите, че вашето усилие е високо, тогава е много възможно сърдечната Ви честота да е висока.
- Процент от максималната сърдечна честота - За този метод можете да изчислите целевата зона на сърдечния ритъм и да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследявате сърдечния ритъм . За да работите с висока интензивност, ще останете между 80-90% от максималния си сърдечен ритъм .
Колко често да правите упражнения с висока интензивност
Насоките за физическата активност за 2008 г. предлагат да правите 5 дни упражнения с умерена интензивност всяка седмица или упражнения с интензивна / висока интензивност в продължение на около 20 минути, 3 дни в седмицата, но колко много ще направите, въз основа на вашето фитнес ниво и цели. Добре е да работите на различни нива на интензитета, за да използвате различни енергийни системи и да работите по тялото си по различни начини.
Твърде много упражнения с висока интензивност могат да доведат до изгаряне или прекаляване на наранявания, така че не искате да правите този вид упражнения всеки ден.
Ако сте начинаещ, започвайки с интервални тренировки, е чудесен начин да използвате тялото си за упражнения с по-висока интензивност в кратки, управляеми ухапвания. Има начини да работите упорито, като същевременно поддържате нещата по- слаби, ако скачането не ви е удобно. Научете повече за това как да добавите интензивност към вашите тренировки и да извлечете максимума от вашето време за тренировка.
Примери за дейности с висока интензивност
Някои дейности са естествено по-интензивни от други, особено упражнения, които включват използването на големи мускулни групи като краката ви. Те включват:
- Обучение с висока интензивност
- Обучение в Табата
- Работещи
- Бързо ходене
- изкачване на хълм
- Катерене на стълби
- Скачане на скачане
- Ски бягане
- Плиометрични упражнения
Слова за тренировки с висока интензивност или HIIT
Обучението с висока интензивност на интервали (известно още като HIIT) е мястото, където работите, след това почивайте, а след това отново работете. HIIT тренировките се дефинират като извършени при 90-95% от максималния ви пулс. При тази интензивност, HIIT може да добие това, което ще даде 20-минутна, 2-мил джог.
Сега, ако правите тренировка с аеробни интервали, кажете на неблагодарна, където правите интервали от 80-90% от максималната ви сърдечна честота за 10 минути, което е еквивалента на 30-минутна стационарна тренировка, извършена при 75% от максималната сърдечен ритъм.
И двата вида са с висока интензивност, но тренировките на HIIT и тренировките по таблетките трябва да се извършват на такова високо ниво, че дейността не може да бъде поддържана за дълъг период от време. Ако не искате да се изхвърлите след 10 минути, не ги правите достатъчно трудно, за да получите ползите от тези тренировки.
Източници:
Американското министерство на здравеопазването и услугите. Насоки за физическата активност за 2008 г. за американците.
Jakicic JM, Clark К, Coleman Е, et al. Американски колеж по спортна медицина. Американския колеж по спортна медицина. Подходящи интервенционни стратегии за отслабване и предотвратяване на възстановяване на тегло за възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.