Топ 10 ударни упражнения за глуте, бедрата и бедрата

1 - Клетка с упражнения топка

Squats са страхотно упражнение за глуте, бедрата и бедрата и добавяне на топка към движението може да добави голяма подкрепа за гърба, като същевременно ви позволява да влезете в перфектно положение клякам, за да защитите коленете.

1. Застанете на разстояние около шийката или раменете и поставете топка за упражнения зад долната част на гърба си и срещу здрава стена за опора.
2. Ако решите да държите тежести, можете да ги държите настрани, да ги държите над раменете или да ги закрепите на горната част на бедрата.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката.
4. Намалете доколкото можете (но не по-малко от 90 градуса) и натиснете в петите, за да се върнете в начална позиция.
5. Направете 1-3 групи 10-16 повторения.

Съвети:

• Поддържайте коленете си в съответствие с пръстите на краката.
• Натиснете през петата на крака, докато се надигате от клек.
• Избягвайте да оставяте коляното да се наведе над пръстите на краката.

Следващо Упражнение: Plie Squats

2 - Плис Squats

Plei клякам са чудесен начин да се насочите към вътрешните бедра заедно с бедрата и глутетата. В тази версия искате да поддържате коленете в съответствие с пръстите на краката. Винаги работете със собствената си гъвкавост и само слизайте толкова ниско, колкото можете удобно.

1. Застанете на крака широко, с пръсти около 45 градуса и поставете топка за упражнения зад задната част на гърба си за подкрепа.
2. Ако решите да задържите тежести, можете да ги държите настрани или да ги закрепите на бедрата.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката.
4. Намалете доколко гъвкавостта ви позволява и натиснете в петите, за да се върнете в начална позиция.
5. Направете 1-3 групи 10-16 повторения.

Съвети:

• Поддържайте коленете си в съответствие с пръстите на краката. Ако коленете ви искат да се наклонят навътре, регулирайте ъгъла на пръстите на краката си на по-удобно място.
• Натиснете през петата на краката си, докато бутате нагоре, за да захванете вътрешните си бедра.
• Избягвайте да оставяте коляното да се наведе над пръстите на краката.

Следващ Упражнение: топка Squat с медицински топка

3 - топка Squat с медицински топки

Друг вариант на клек е да изстискаш лекарска топка между коленете. Това е насочено повече към вътрешното бедро, като едновременно с това стреляте с мускулите на четирите, глуте и камшици за допълнителна интензивност.

1. Поставете топка за упражнения зад долната част на гърба си и срещу здрава стена за опора.
2. Стискайте медицинска топка със средно тегло между коленете. Ако решите да държите тежести, можете да ги държите настрани, да ги държите над раменете или да ги закрепите на горната част на бедрата.
3. Огънете коленете и спуснете се в клякам, като изстискате медицинската топка, за да я запазите на място.
4. Намалете доколкото можете (но не по-малко от 90 градуса) и натиснете в петите, за да се върнете в начална позиция.
5. Направете 1-3 групи 10-16 повторения.

Следващо Упражнение: Отскачащи удари

4 - Отскачащи удари

Bounce Squat е още един начин да работите в долната част на тялото, този път по по-динамичен начин. Ще използвате топката, за да скачате нагоре и надолу, на пауза в горната част на движението, което наистина ще работи на бедрата и бедрата. Ще откриете, че това е страхотно затопляне, преди да се преместите в по-тежко тренировъчно обучение и също така е чудесен начин да изцедите мускулите си, когато нямате много време за тренировка.

1. Започнете, като седите на топката с краката си около ширината на тазобедрената става, а абсолютно заетите и ръцете, почиващи върху топката.
2. Отскачайте на половин клякам, като държите пръстите си върху топката, за да сте сигурни, че няма да се отклони.
3. Седнете надолу върху топката и незабавно отново се скачате, спирайки на върха, преди да повтаряте за 1-3 серии от 15-20 повторения.
4. Уверете се, че държите топката под теб през цялото време. Може да искате да удряте топката срещу стената, ако се чувствате нервна за това.

Следващо Упражнение: Стената се поставя с крака за крака

5 - Стенна седалка с носач за крака

Стенните седалки са страхотно упражнение за загряване на долната част на тялото, изграждане на издръжливост и предварително изтощаване на краката преди по-ниско тяло тренировка. Това също може да бъде опция за хора, които имат проблеми с традиционните клякали и подложки поради болка в коляното. Тъй като повдигате един крак от пода, ще трябва да работите упорито, за да запазите баланса си. Задръжте върху стена или стол за баланс, ако е необходимо.

1. С топка срещу стената и подкрепяща гърба си, застанете с краката около разстоянието между бедрата.
2. Спуснете се в клякам, докато бедрата са успоредни на пода, коленете зад пръстите на краката.
3. В същата седнало положение, преместете тежестта си до десния крак и вдигнете левия крак от пода няколко сантиметра. Опитайте се да запазите теглото в петата на десния крак.
4. Спуснете крака и преместете тежестта си към левия крак, като повдигнете десния крак от пода. Опитайте се да задържите клекната позиция, без да се повдигате.
5. Продължете да редувате подемните крака, докато сте в кляка си възможно най-ниско.
6. Задръжте на стена или стол за баланс, ако е необходимо, и прибавете интензитет, ако желаете, като задържите тежести.
7. Повторете за 30-60 секунди, 1-3 пъти.

Следващо упражнение: Tiptoe Squats

6 - Типични клюки

Друг вариант на традиционните клякали е клек на върха, който наистина предизвиква ченгетата и телетата и не изисква оборудване. Това е страхотно упражнение, което трябва да направите, когато искате да загреете краката, особено ако пътувате или не разполагате с тежести. Ключът към това движение е безопасно и ефективно, за да се запази абсолютното участие през цялото упражнение. Ако усетите болка в коленете, пропуснете това движение.

1. Застанете с краката около разстоянието на хип-разстояние и клякайте надолу, поставяйки ръцете на пода, повдигайки се на пръстите на краката.
2. Останете на пръстите на краката, когато изправите коленете, като изкарате бедрата към тавана.
3. Запазете абсорба, за да предпазите долната част на гърба.
4. Все още на пръстите на краката си, огънете коленете, за да спускате надолу и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
5. За да промените, поставете ръцете си върху стол или друга повдигната платформа.

Следващо Упражнение: Сумo кърти

7 - Сумо Скуайт

Сумото клек е широко крак клек с фокус върху вътрешната бедрата, хубав вариант на традиционните клякам. Тъй като пръстите на краката ви са изкривени под ъгъл, ключът за поддържане на това движение е да се уверите, че коленете ви остават в съзвучие с пръстите на краката. Колко далеч ще приютяваш, ще зависи от гъвкавостта на вътрешните ти бедра, така че стига само доколкото можеш удобно.

1. Застанете в широка позиция с пръсти нагоре около 45 градусов ъгъл (или каквото и да се чувства удобно).
2. Дръжте тежка гира или кетълбел (показан) в двете ръце и, като държите торса изправен, огънете коленете в клякам.
3. Долу, доколкото е възможно, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката.
4. Натиснете в петите, за да излезете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

Следващо упражнение: Широка тежест за скуоти

8 - Широка тежест за скуоти

Широкият клякам с обмен на тежести е динамична версия на плоско клек с малко добавена интензивност. Идеята е да се спуснеш надолу, за да поставиш тежестта на пода, да се изправиш, после да се настаниш надолу, за да вдигнеш тежестта в другата ръка. Ключът към това упражнение е, първо, да използвате тежка тежест, за да извлечете максимума от упражнението. Второ, опитайте се да получите колкото се може по-клякам - С други думи, по-клякам, по-малко. Дръжте торса си нагоре, вместо да го закръглявате отзад. Ако сте вътрешни бедрата са стегнати, можете да се качвате на стъпка или повдигната платформа, за да улесните хода.

1. Застанете с краката широко, пръстите на краката си в удобен ъгъл и задръжте много тежко тегло в лявата ръка.
2. Скърби колкото се може по-ниско, като държите торса изправен и гърдите се захванат.
3. Поставете тежестта върху пода и натиснете в петата, за да се изправите.
4. Избягвайте заключването на коленете в горната част на движението.
5. Ударете отново и вземете теглото с другата ръка.
6. Отпуснете теглото надолу и продължете да клякате надолу и нагоре, като смените теглото всеки път.
7. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения. Единият включва както дясно, така и ляво обмен на тегло.

Следващо Упражнение: Чаши на бокали

9 - Скуоти на бокали

Ботушите на клякам са отличен избор за работа на долната част на тялото, особено ако теглото на гърба ви, както и в барбекю клякам, е неудобно или неудобно. Задържането на тежестта пред и близо до тялото ви ще ви помогне да държите торса в изправено положение, докато клетите, предпазвайки гърба и коленете.

1. Задръжте гири или кетълбел до рогата (както е показано) близо до тялото, лактите надолу. Поставете краката около ширината на тазобедрената става, въпреки че трябва да се чувствате свободни да регулирате позицията на краката си, ако това е неудобно или притиска коленете.
2. Спуснете се, като държите тежестта близо до гърдите, като стигнете колкото е възможно по-ниско и привеждане на лактите към вътрешността на коленете.
3. Дръжте торса изправен и гръбнакът е захванат.
4. Натиснете отново нагоре, стискайки глутетата. Избягвайте заключването на коленете в горната част на движението.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-12 повторения.

Следващо Упражнение: Чаша със заобляне

10 - Чаша с ротация

Добавянето на върхова преса и въртене към традиционното кътче на чаша е чудесен начин да увеличите интензивността на упражнението и да увеличите сърдечната честота. Уверете се, че се въртите на двата крака, докато въртите на една страна, за да избегнете променянето на коленете.

1. Задръжте гири или кетълбел на роговете (както е показано) на нивото на гръдния кош, широките стъпала.
2. Спуснете се в клякам, привеждане на лактите към вътрешността на бедрата или колкото е възможно по-ниско.
3. Уверете се, че сте изпратили бедрата назад и не сте пазили коляните твърде далеч от пръстите на краката.
4. Когато се изправяте, отнесете тежестта над главата си и завъртете надясно, завъртайки се на двата крака.
5. Намалете и повторете вляво, като завършите 1-3 серии от 8-16 повторения, редуващи се страни.