Помпайте го
Това предизвикателство на горната част на тялото е интензивна комбинация от упражнения, предназначени да прицелват мускулите на гърдите , гърба , раменете, бицепсите и трицепсите по нови начини.
За всяка мускулна група ще направите три комплекта - три различни упражнения, изпълнени един след друг. След това ще почивате тази мускулна група, като правите три комплекта за различна мускулна група, което ще направи тази бърза, интензивна тренировка.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели, мряна, топка за упражнения, стъпка или пейка.
Как да
- Загрява се за 5-10 минути с леки кардио или по-леки версии на упражненията по-долу
- Извършвайте упражненията във всяка една от тройните една след друга, с малко или никаква почивка между тях.
- Използвайте достатъчно тегло или съпротивление, така че да можете да завършите само предложения брой повторения
- Направете един набор от всеки три комплекта за по-кратка тренировка или повторете за по-дълга тренировка
Tri-Set 1 - Плъзгачи
На коленете или пръстите на краката правете 16 клипа.
Y на гърдите натиснете
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести с наведени лакти. Изправете ръцете и натискайте тежестите нагоре и навън под ъгъл във форма на у. Вземете тежестите заедно над гърдите, по-ниски и повторете за 12 повторения.
Ниски мухи и високи мухи
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести над гърдите.
- Спуснете ръцете до рамото, леко огънати лакти.
- Носете тежестите обратно, но с по-малък ъгъл, така че тежестите да са над бедрата.
- Спуснете тежестите назад в муха.
- След това ги вдигнете обратно над гърдите.
Продължете да редувате обикновена муха с ниска ъгълка за 12 повторения.
Tri-Set 2 - Hammer Curls с Power Squat
Дръжте тежестите в двете си ръце и леко ги завъртете назад, задвижвайки тежестите напред в чук на чук, докато клякате колкото е възможно по-ниско. Станете, докато спускате тежестите и повторете за 12 повторения.
Барбел Къри
Дръжте тежък мряна с ръце на раменете. Докоснете бицепсите, за да навиете тежестта към рамото, като държите китките прави. Намалете и повторете за 12 повторения.
Концентриране на къдрици
Седнете на стъпало или пейка и задръжте тежко тегло в лявата ръка, лакът подпрян от вътрешната страна на лявото бедро. Докоснете бицепса, за да придърпате тежестта към рамото. Намалете и повторете за 12 повторения преди превключване на страните.
Почивайте за 30-60 секунди и повторете Tri-Set 1 и Tri-Set 2 или преминете към следващия Tri-Set.
Tri-Set 3 - Барбеловата линия
Дръжте мряна пред бедрата, завъртете нагоре до около 45 градуса (обратно надолу) и стиснете гърба, за да издърпате мрака към коремния бутон. Освободете и повторете за 12 повторения.
Един въоръжен ред
Поставете левия крак на стъпало или коляното на тежест.
Поддържайте тялото с лявата ръка, докато държите тежко тегло в дясната ръка, окачвайки тежестта надолу към пода.
Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса. Намалете и повторете за 12, след това превключете страни.
Обратно Мухи
Задръжте средно тежки гири и започнете да седите, наведете се, с ръце, които висят надолу и тежат под коленете. Вдигнете ръцете отстрани, нагоре до рамото, като натискате раменете заедно. Намалете и повторете за 12 повторения.
Tri-Set 4 - Надуваеми барбекю преса
Дръжте мряна право над главата с ръце по-широки от раменете. Огънете лактите, спускайки пръта на нивото на окото. Натиснете нагоре и повторете за 12 повторения.
Нагоре Ред
Дръжте мряна право над главата с ръце по-широки от раменете. Огънете лактите, спускайки пръта на нивото на окото. Натиснете нагоре и повторете за 12 повторения.
Наклонете страничното повдигане
Легнете с лявата си страна, лежаща върху топката, лявото коляно на пода, за да поддържате и десния крак прав. Като държите средно тегло в лявата ръка, повдигнете ръката нагоре до рамото, като държите лакътя леко наклонен и китката прави. Намалете и повторете за 12 повторения преди превключване на страните.
Поставете за 30-60 секунди и Повторете Tri-Set 3 и Tri-Set 4 или преминете към следващия три-комплект.
Tri-Set 5 Черепни трошачки
Легнете надолу, като държите камшик нагоре, с ръце на раменете. Огънете лактите, намалявайки теглото към челото. Натиснете нагоре и повторете за 12 повторения.
Трицепс разширения
Седнете на топка или стол и дръжте тежка дъмбела в двете си ръце с ръце, издигнати над главата, лакти до ушите, ръце прав.
Огънете лактите и бавно намалете теглото си, докато лактите са на 90 градуса - пазете лактите в и точно до ушите.
Договорете трицепс и изправете лактите до началото. Повторете за 12 повторения.
Спадове
Седнете на стол или пейка и балансирайте ръцете си, движете се задната част на стъпалото с изправени крака. Наведете лактите и по-ниско, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Повторете за 12 повторения.
Тристепенна 6-бална обмяна
Легнете върху подложката и поставете топката между краката. Спуснете ръцете и краката толкова ниско, колкото можете, без да извивате гърба, след това ги върнете обратно в средата, като вземете топката в ръцете. Спуснете ръцете и краката надолу към пода отново и продължете, като смените топката между ръцете и краката за 12 повторения.
Кръчма топка
Легнете с топката, лежаща под средната / долната част на гърба, и поставете ръцете зад главата или през гърдите. Доверете си корема, за да извадите торса от топката, като издърпате долната част на гръдния кош надолу към бедрата си. Намалете и повторете за 12 повторения.
дъска
Поставете в позиция на дъската, на предмишниците и коленете или пръстите на краката и задръжте за 30 секунди.
Почивка за 30-60 секунди и Repeat Tri-Set 5 и Tri-Set 6 или сте готови!