Това общо взривяване на тялото е един от любимите ми за работа на цялото тяло - глуте, бедрата, бедрата, гърдите, гърба, раменете и ръцете.
Упражненията се извършват под формата на суперрезистентност - Упражнение 1, последвано от Упражнение 2, без почивка между тях, а много упражнения включват промени на темпото, за да се добави интензитет. Ако имате повече време, повторете всяко надмножаване 2-3 пъти.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви състояния, заболявания или наранявания
оборудване
Барбел (може да е под гмуркачите тук, ако е необходимо), различни претеглени гири, стъпка или пейка и тренировъчна топка
Как да
- Загрява се с 5 или повече минути кардио
- Начинаещи: Ако тези ходове са твърде напреднали, опитайте една от тези тренировки за начинаещи
- Завършвайте упражненията във всяко надмножество един след друг без да си почивате
- Повторете всяко надмножество 1-3 пъти
- Модифицирайте или заменете хода, ако е необходимо
- Тази тренировка е за int / adv упражнения, които са запознати с тези упражнения. Ако не сте сигурни за добрата форма, заменете други упражнения или пропуснете всичко, с което не се чувствате добре
Суперсерия 1: Барбелски кресла
Използвайте тежък мряна или гири. Извършвайте 8 редовни клякайки (около 2 броя нагоре и надолу), последвани от 8 бавни пулсации, които идват само наполовина
Разделени клюки
Издигнете задния крак и задръжте тежки тежести. Издърпайте (запазвайки предната част на коляното зад петите) за 8, след това направете 8 бавни пулсации. Превключете страни.
Повторете клякам и издънки още 1-3 пъти
Свръхпроцес 2: Стъпка нагоре
Като държите тежести или използвате лента, направете 16 бавни и контролирани стъпки с правилния крак, натискайки петата. Повторете от лявата страна.
Смъртоносно извито коляно
В широка позиция поставете тежки тежести на пода между краката. Спуснете се (коленете зад пръстите на краката и корема) и вдигнете тежестите, докато се изправяте. Отпуснете се назад, сложете тежестите надолу и се изправете. Повторете за 16 повторения.
Повторете стъпките нагоре и сгънете кожусите до три пъти повече пъти
Суперметър 3: Ролки за хамстеринг
Направете 8 равномерни ролки на топката, последвани от 8 бавни ролки (4 отброявания, 4 от тях).
Хип разширение на топката
Легнете с бедрата на топката и предмишниците на пода. Огънете коленете, така че глезените са успоредни на пода и ги стиснете, за да вдигнете краката към тавана. Направете 8 регулярни и 8 бавни импулси.
Повторете ролките за уголемяване и удълженията още 1-3 пъти
Суперсерия 4: топки
На топка или на пода направете 8 редовни клипа, последвани от 8 бавни движения - 4 отброявания и 4 отброявания.
Гръдна муха - една ръка
На топка или пейка задръжте едно тегло и направете 12 бавни мухи с една ръка. Превключете страниците и повторете.
Повторете плъзгачите и мухите 1-3 пъти
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Дръжте тежък мряна и вържете напред. Издърпайте тежестта към коремния бутон, който стиска гърба в продължение на 8 повторения. Направете 8 бавни повторения - 4 се натрупват, 4 отброяват.
Един въоръжен ред
Дръжте тежко тегло и правете 4 реда с гира с дясното рамо, последвани от 2 бавни реда (4 броя, 4 броя надолу). Повторете тази серия (4 обикновени, 2 бавни) 3 пъти и превключете страните.
Повторете редовете на резеца и гири 1-3 пъти
Superset 6: Арнолд Прес
Задръжте тежести пред гръдния кош, лактите се навеждат. Изправете лактите и повдигнете тежестите отгоре, докато въртите длани, повтаряйки 16 повторения.
Едно от рамото се издига на топката
Или на топка или стоящ, направете 8 странични повдигания с дясното рамо, последвани от 4 бавни импулси в горната част на движението. Повторете от другата ръка.
Повторните преси и страничните повдигания се увеличават 1-3 пъти
Superset 7: Наклонете къдриците на топката
В наклонена позиция върху топка или пейка, направете 8 къдрици с бицепс, последвани от 4 къдрици, започващи отдолу и идващи наполовина, а след това 4 къдрици, започващи отгоре и идващи наполовина
Барбел бицепс къдрици
При средния мряна направете 8 къдрици с бицепс, последвани от 4 къдрици, започващи отдолу и идващи наполовина, а след това 4 къдрици, започващи отгоре и идващи наполовина.
Повторете наклона на къдриците и колчета на мърша 1-3 пъти
Triceps Pushups
На топка или на пода направете 8 трицепси, придружаващи 8 рамене, последвани от 8 бавни клишета - 4 броя, 4 броя.
| Повече ▼
Черепни трошачки
С помощта на среден мряна или дъмбели, направете 12 бавни челюсти - 4 броя, 4 броя.
Повторете трибуните и четките на черепа още 1-3 пъти
| Повече ▼