Тази тренировка след раждането включва упражнения, предназначени да спомогнат за укрепването на корема и сърцето след бременността. Изявените упражнения са разработени от физически терапевт, Shirley Sahrmann, специално за жени след раждането . Тези движения се фокусират върху стабилизирането на таза и укрепването на долната част на коремната област, която често се отслабва от бременността.
Това са прогресивни упражнения, така че ще трябва да овладеете всяко упражнение (извършвате 20 повторения, без да губите абдоминалната си контракция), преди да преминете към следващото. Вземете толкова време, колкото трябва да напредвате, дори и да правите само няколко упражнения по време на всяка тренировка.
предпазни мерки
- Получете разрешение от лекар преди да започнете каквато и да било програма за упражнения. За нормални раждания без усложнения, обикновено Вашият лекар ще ви изясни за упражнения 4-6 седмици след раждането.
- Ако сте имали c-section, може да ви е необходимо повече време за възстановяване, преди да опитате коремни упражнения.
Необходимо оборудване: подложка за упражнения.
Как да направите следродилният Ab и основната тренировка
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.) или направете тази тренировка след вашето кардио тренировка
- За всяко упражнение за толкова много повторения, колкото можете, като запазвате абдоминалната контракция, описана в упражнението Basic Breath по-долу. Когато успеете да изпълните 20 повторения от всяко упражнение, преминете към следващото упражнение.
- Извършвайте всяко упражнение с бавни и контролирани движения. Избягвайте упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Основно дишане
Легнете на гърба си, коленете се наведете и ръцете си отстрани. Вдишайте и издишайте няколко пъти и се съсредоточете върху поддържането на неутрален гръбнак (не изравнявайте гърба или арката на гърба, но намирате удобно място в средата). Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, затегнете корема и издърпайте пъпа към гръбнака. Концентрирайте се върху свиването на мускулите под коремния бутон, без да стеснявате долната част на гърба. Правете този ход, свиване и освобождаване. Когато сте в състояние да направите това без да извивате или изглаждате гърба си, можете да стабилизирате таза и да преминете към следващото упражнение. Това основно дишане ще се използва за всички упражнения.
Сахрман Упражнение # 1
Легнете на пода с наведени колене. Изпълнете основното дишане и, като държите едно коляно наведено, бавно плъзнете другия крак, докато не бъде успоредно и само на няколко сантиметра от пода. Носете крака назад и повторете на другия крак. След като успеете да завършите 20 повторения на всеки крак, без да губите контракциите в корема , преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение # 2
Легнете на пода с наведени колене. Извършете основното дишане и вдигнете коляното към гърдите. Изправете крака така, че да е успореден и на около 2-3 сантиметра от пода. Поставете крака обратно, за да започнете и повторете с другия крак за 5 или повече повторения. След като успеете да завършите 20 повторения на всеки крак, без да губите контракциите в корема, преминете към следващия
Сахрман Упражнение # 3
Извършете основното дишане, докато приближавате коленете до ъгъл от 90 градуса. Дръжте единия крак наведен и спускайте другия крак към пода, почуквайки пода с пети. Изпълнете 1-5 повторения на същия крак и след това превключете страни. След като успеете да завършите 20 повторения на всеки крак, без да губите контракциите в корема , преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение # 4
Извършете основното дишане, докато приближавате коленете до ъгъл от 90 градуса. Дръжте единия крак на огънат и издърпайте другия крак, докато не бъде успореден, но не докосва пода. Повторете на другия крак, като работите до 10 повторения от всяка страна. След като успеете да завършите 20 повторения на всеки крак, без да губите контракциите в корема, преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение # 5
Извършете основното дишане и вкарайте краката в гърдите. Изправете и двата крака така, че да са перпендикулярни на пода. Бавно спускайте и двата крака към пода, стигайки доколкото можете, без да извивате гърба. Повторете за 5-10 повторения, като работите до 20 повторения.
> Източник:
> Хиат, Гуен и Крам, Катрин. Prenatal & amp; Изследване на упражненията след раждането. Тоскон, АЗ: DSW Fitness, 2003.