Следните упражнения показват примери за упражнения, които са насочени към трицепсите, тези решаващи мускули на гърба на ръцете, които ви помагат да направите всичко от натискане на вратата, за да избутате тялото си от пода (надявам се, защото правите натискане, а не защото вие паднахте).
Най-често срещаните упражнения за трицепс включват изправяне на оръжията, за да се задействат трицепсите, както при кошута, разширения и спадове. Има и някои упражнения, които са по-ефективни от други, които могат да ви помогнат при избора на вашите упражнения.
По-долу има разнообразни упражнения за трицепс, които удрят мускулите от всяка посока, за която можете да се сетите.
Създайте свой собствен Triceps тренировка :
- Начинаещи : Изберете 1-2 упражнения и направете 1-2 серии от 12-16 повторения. Изпробвайте различни видове упражнения, като връщане назад, последвано от разширение.
- Inter / Adv : Изберете 1-2 упражнения от всяка група, рушвети, разширения и клипове за 2-3 групи от 8-12 повторения, почиващи между групи
- Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само желания брой повторения
- Уверете се, че се затопляте със светлинно кардио, преди да започнете да вдигате тежести
1 - Отдръпване с три ръце
Възстановяването е вероятно едно от най-класическите упражнения за трицепс, които работят и на трите глави на трицепс мускулите. Обърнете се и издърпайте ръката зад себе си. Ключът към този ход е да държите лактите стабилни с всеки реп.
2 - Трицепни удари
Това е по-интензивна версия на отвръщането, защото нямате никаква подкрепа за горната част на гърба и вие сте едновременно с двете ръце. Дръжте коленете леко наклонени, за да избегнете нараняване на долната част на гърба. Ако го почувствате в гърба, щях да се върна в ръцете на трицепс.
3 - Въздъхване на единия крак
Ако искате балансирано предизвикателство, докато работите с трицепсите си и наистина, кой не, можете да ги опитате на един крак. Луд? Може би, но не само, че работите с трицепс, работиш също така и върху сърцевината и долната част на тялото си. Обичам да работя няколко мускула едновременно.
4 - Core Kickbacks
Основните отблясъци създават още по-голямо предизвикателство, защото правите упражнението от позицията на дъската. Очевидно това е усъвършенствано упражнение и трябва да знаете какво правите, преди да го опитате. Можете да промените, като поставите едно или и двете колене надолу.
5 - Разширения за трицепс
Ето още една класика и вземете отвръщането, въпреки че сега сте седи или стои така, че гравитацията да работи срещу вас. С това вие държите тежко над главата и намалявате тежестта зад главата. Трябва да намалите, докато ръцете ви са около 90 градуса. Това започва лесно и става бързо.
6 - Лежащи разширения на трицепса
Това вероятно е един от любимите ми движения за начинаещи, защото цялото ти тяло се поддържа и наистина можеш да се съсредоточиш върху тези трицепси. Ключът тук е да отидем малко по-леки и да вземем тежестите до ушите. Опитайте се да не чакате себе си в лицето.
7 - Едно ръце Triceps Extensions
Това е голям вариант на разширението. Добавянето на топка за упражнения прави движението по-трудно и ангажира ядрото. Освен това, вие сте под ъгъл, който прави гравитацията много по-забележима.
8 - Трицепс разширения с мед топка
Това е чудесна версия на разширението, тъй като медната топка обикновено е широка, буквите на лактите се огъват по естествен ъгъл. Можете също да добавите хвърляне тук, за да забавите нещата. Просто се уверете, че някой е там, за да го хване.
9 - Трицепс разширения с ленти
Друго продължение, а да има много, използва група за съпротива. Ключът тук е да поддържате неработещата ръка стабилна и да приближите достатъчно близо до ръцете си, за да постигнете добро напрежение в групата.
10 - Предно повдигане с трицепс разширения
Ако искате да работите с множество мускулни групи, можете да добавите малко предна рейз тук, за да ударите раменете. Вероятно ще искате да отидете малко по-лек тук и да се уверите, че удряте всяко упражнение с бавни и контролирани движения - Вдигнете се, поставете пауза, после повдигнете над главата и огънете лактите. Когато се изправите, поставете на пауза и след това надолу.
11 - Close Grip Bench Press
Затворената преса за пресата е още едно голямо упражнение за трицепс, което също е насочено към гърдите. Харесва ми да направя този ход заедно с упражнения за гърдите за този допълнителен взрив. Да, имам нужда от живот. Ключът тук е да държите ръцете близо една до друга в тесен сцепление ... оттам и името "близко сцепление".
12 - Черепни трошачки
Обичам черепните трошачки, а не само заради името. Това е основно разширение, но го правите с мряна и дланите ви се изправят навън. Така че, когато барът слезе, гърбовете на ръцете ви трябва да са над челото ви. Не разбийте черепа си.
13- лентови предупреждения
Обичам натисканията, защото те наистина са насочени към трицепс и не отнема много време, за да усетите това упражнение. Ключът тук е да започнете с лактите на около 90 градуса и след това натискайте надолу. Опитайте се да не се огъвате повече, тъй като това може да доведе до преместване на лактите напред и след това просто използвате инерция.
14 - Ускорява
Спадове. Кой не обича люлеенето? Може би хора с проблеми с раменете. Ключът към спада е да държите бедрата си близо до пейката или стола. Ако отидете твърде далеч, вие ще опънете раменете. Направете го по-лесно, като държите краката вътре. Направете го по-трудно, като извадите краката или ги направите на единия крак.
15 - Триъгълни удари на трицепс
Уау, това са наистина трудни и най-вероятно няма да можете да правите много, особено ако ги направите на пръстите на краката си. Ако те са твърде тежки, опитайте ги на колене.
16 - Едно ръце Трицепс
Тези навиги са много по-трудни, отколкото изглеждат и може да имате много кратък обхват на движение, докато изграждате сила във вашия трицепс. Аз ще започна на върха и малко по-малко, докато не разберете колко далеч можете да отидете.
17 - Трицепсът се движи на топката
За да направите тези работи, ръцете ви трябва да са близо една до друга и тялото ви е като лопатка, когато огъвате лактите в бутане. Опитайте се да не се изправите пред растение, хора.