Тази тренировка е насочена към цялото тяло и е чудесно за пътниците или тези, които нямат много място или оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е нещо с малко тегло - гъст телефонен указател, раница или дори куфар, както и стол или стол. Някои упражнения са напреднали, така че внимавайте и променете тренировката така, че да съответства на вашето фитнес ниво.
Как да
- Загрява се с няколко минути светло кардио или се разхожда нагоре и надолу по стълбите.
- Направете всяко упражнение за предложеното време или повторения, като повторите всяко упражнение 1-3 пъти или правите упражнението във формат на схема
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Променете упражненията според нуждите, за да се поберат във вашето фитнес ниво и цели. Обърнете внимание, когато държите нещо друго освен гири, когато правите тези упражнения.
Необходимо оборудване
Определен обект, стол
Препоръчителна тренировка
- Верига стил - Извършете всяко упражнение за 30-60 секунди, една след друга с много малко почивка между упражненията. Повторете кръга до 3 пъти, в зависимост от времето, фитнес и цели.
Разбъркани препятствия
Изпробвайте различна версия на обичайното си придвижване, като поставите една ръка върху телефонния указател (или друг обект), а другият - на пода. На коленете или пръстите на краката (и с тяло прави), спускайте надолу в бутане и бутнете нагоре. Правете толкова, колкото можете, в предложеното време, превключвайте ръцете наполовина.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензивността: Направете копчетата на коленете си
Добро утро
Застанете с крака около шийката на шийката, която държи леко претеглена предметичка зад врата - Ако сте в хотелска стая, можете да използвате телефонен указател или друг претеглени обект или, ако нямате оборудване, просто задръжте ръце право нагоре над главите за по-голяма интензивност.
Поддържането на коремните колчета и леко огъване на коленете, наклон от бедрата и спускане на торса, докато той е успореден на пода, като държи ръцете си в съответствие с ушите. Вдигнете и повтаряйте. Съхранявайте корелацията през целия ход. Ако имате някакви проблеми с гърба, пропуснете това движение.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензитета: Не държите никакви тежести изобщо
Паус рамото
Това е усъвършенствано упражнение, затова внимавайте! Поставете пръстите си на стъпало или на табуретка и с ръце на пода. Повдигнете тялото си на щука позиция с ръцете си точно под раменете и горната част на главата ви с лице към пода. Огънете лактите и долната част на тялото в натискане. Натиснете назад и повторете. Този ход е показан на топка за упражнения, която е още по-напреднала, но ако нямате топка, стол или дори легло, ще направите.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензивността: Дръжте краката си на пода и коленете се навеждат
Задните делтови мухи
С крака с ширина на шийката, върха от бедрата, докато гърбът е плосък и успоредно на пода, бронзовата част е укрепена. Повдигнете ръцете направо отстрани към рамото с палец, насочен към тавана. Намалете и повторете. Добавете леки тежести за интензитет, например, бутилки за вода. Ако това боли раменете ви, го пропуснете!
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензивността: Задръжте светлинни тежести за по-голяма интензивност
Triceps Dips
Седнете на пейка или стол с ръце, лежащи до бедрата. Натиснете нагоре и изведете бедрата навън, само четейки пейка, коленете се наведоха. Огънете лактите и долната част на тялото надолу (близо до пейка), докато лактите са на 90 градуса. Натиснете нагоре и повторете. Изправете краката по-интензивно.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензивността: Поставете краката на един стол за по-голяма интензивност
Трицепс едно въоръжено придвижване
Легнете на лявата страна, бедрата и коленете си подредени. Обвийте лявата ръка около торса, така че лявата ръка да лежи в дясната талия. Поставете дясната ръка на пода пред вас, палма, успоредна на тялото. Стиснете трицепсите и бутнете тялото си нагоре. Намалете и повтаряйте за всички повторения преди превключване на страните.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензивността: Дръжте долната ръка на пода, за да ви помогнат да постигнете повече лост
Типични клюки
С крака, по-широки от бедрата, клякайте надолу и поставете ръце на телефонния указател пред вас. Вдигнете върховете на пръстите на краката си. Придържайки се към върха на пръстите и върховете на пръстите, вдигнете бедрата нагоре към тавана и изправете коленете възможно най-много. Скърбят надолу и повтаряйте, оставайки с пръсти през цялото време. Променете, като поставите ръцете си нагоре (на стол или легло).
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензитета: Правете редовни клякайки, които държат тегло
Офроуд линги
Стойте в разделена позиция с крака на около 3 фута една от друга. Задръжте нещо с тегло (държа дъмбела, но ако нямате оборудване, опитайте телефонния указател или дори куфарчето или раницата). Огънете коленете и спускайте надолу, като коленете се поддават на ъгъл от 90 градуса, предната част на коляното зад петите. Поддържане на тежестта над главата, натиснете назад и повторете за всички повторения, преди да превключите краката.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди от всяка страна
Промяна на интензитета: Наклонете тежестите за по-малко интензивност, добавете повече за по-голяма интензивност
Наведени над кресли с крака
Обърнете се с ръце зад гърба, абсцесирани. Вземете левия крак настрани, пръстите на пода и огънете правилното коляно в клякам. Изправете десния крак, докато вдигате левия крак на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрото, коляното и крака подравнени и с лице към предната част на стаята.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди от всяка страна
Промяна на интензивността: Наведете колкото е възможно по-ниско, поддържайте крака повдигнат през цялото време.
Широкообхватно изкривяване
Седнете с крака, наведени назад, ръце, разположени право пред вас. Завъртете абсорба и дръпнете дясната ръка надолу и зад себе си в половин кръг движение, наведете торса няколко сантиметра назад. Седнете назад и повторете от другата страна.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Промяна на интензивността: Поставете нагоре, за да намалите интензитета, задръжте ръцете на огънати