Изградете ядрото си, за да изградите по-добро тяло
Най-добрите упражнения могат да ви изненадат. Това не е достатъчно, за да направите ab abrupts и седи. За да изградите силно ядро, трябва да упражнявате различни мускули, от бедрата до раменете си.
Повечето хора мислят за сърцевината като приятна шеста опаковка или тонизиран абсцес. Абсорбът обаче има много ограничени и специфични действия, а това, което експертите наричат "ядро", всъщност се състои от различни мускули, които се движат по цялата дължина на торса.
Когато тези мускули се свиват, те стабилизират гръбначния стълб, таза и раменния пояс и създават солидна основа за подкрепа на мощни движения на вашите крайници. Основните програми за физическо натоварване трябва да са насочени към всички тези мускулни групи, за да бъдат ефективни.
Какви са основните мускули?
Експертите варират в кои мускули смятат, че са основните мускули . Някои включват мускулите на тазовия под . Следният списък включва най-често идентифицираните основни мускули, както и по-малко познатите групи:
- Rectus abdominis : Разположен по протежение на предната част на корема, това е най-известният коремен мускул и често се нарича шест опаковка, поради появата му във фиксирани и тънки индивиди.
- Erector spinae : Тази група от три мускула тича по шията до долната част на гърба.
- Multifidus: Разположени под епикторите на гръбначния стълб по гръбначния стълб, тези мускули се простират и завъртат гръбнака.
- Външни обвивки: Разположени отстрани и отпред на корема.
- Вътрешни облика: Разположени под външните обли, те се движат в обратната посока.
- Трансверсиален корем (TVA): Разположен под колките, той е най-дълбокият от коремните мускули (мускулите на талията) и обвива гръбнака ви за защита и стабилност.
- Хип-флексори: Разположен пред таза и горната част на бедрото, мускулите, които съставляват бедрените флексори, включват псос главния , логиас, ректус феморис , пектинеус и сарториус.
- Gluteus medius и minimus: Те се намират отстрани на тазобедрената става.
- Глютеус максимус, стърчаща група , пириформ: Те се намират в задната част на бедрото и горната част на бедрото.
- Хип-адуктори : Те се намират на средното бедро и текат краката в средната линия.
Ползите от добрата якост на ядрото
Защо искате да подобрите основната си сила? Ето основните причини:
- Силна Core намалява болката в гърба: Abdominals получават всички кредит за защита на гърба и основата на сила, но те са само малка част от това, което съставлява ядрото. Всъщност, тя е слаба и небалансирана ядрена централна мускулатура, която е свързана с ниска болка в гърба. Слабите мускули на сърцето водят до загуба на подходяща лумбална крива и поза на полюс. По-силните, балансирани сърдечни мускули спомагат за поддържането на подходяща поза и намаляват напрежението върху гръбначния стълб.
- Силната сърцевина подобрява атлетичното представяне: Тъй като мускулите на багажника и торса стабилизират гръбнака от таза до врата и рамото, те позволяват предаването на сила на ръцете и краката. Всички мощни движения произхождат от центъра на тялото и никога от самите крайници. Преди да се стигне до силни, бързи мускулни контракции в крайниците, гръбнакът трябва да е твърд и стабилен и колкото по-стабилно е сърцевината, толкова по-силни могат да се свиват крайниците.
- Силна сърцевина подобрява постоперативните дисбаланси: Обучението на мускулите на сърцето помага да се коригират постуралните дисбаланси, които могат да доведат до наранявания. Най-голямото предимство на основното обучение е да развиете функционална фитнес - вида фитнес, който е от съществено значение за ежедневния живот и редовните дейности.
Ефективно ядро упражнение
Вместо да изолира абсцеса, упражненията за укрепване на ядрото са най-ефективни, когато торсът работи като твърдо тяло с предни и задни мускули, които се свиват по едно и също време. Тези упражнения трябва да бъдат много-съвместни движения и трябва да следите стабилизирането на гръбнака.
Коремната скоба е основна техника, използвана при тренировки за упражнения.
За да се подпирате правилно, трябва да се опитате да изтеглите гърба си обратно към гръбнака си, набирайки напречния коремен мускул (TVA). Трябва да сте в състояние да дишате равномерно, докато сте здрави и не задържате дъха си.
Много упражнения за укрепване на основата могат да се извършват у дома без оборудване. Някои, като например във функционално обучение , могат да бъдат направени чрез добавяне на стабилни топки и медицински топки към Вашите редовни тренировки.
Какви са най-добрите основни упражнения?
Основните упражнения са най-ефективни, когато заемат множество мускули в цялото тяло, което пресича няколко стави и работи заедно, за да координира стабилността. Някои от най-добрите основни упражнения са просто упражнения за телесно тегло, включително следните тренировки и индивидуални упражнения.
Core Workouts
- Бързо тренировка : Ако искате проста, ефективна тренировка, това рутинно не отнема много време или оборудване, но покрива всички основни мускули.
- Постоянна Ab тренировка : Не е нужно да се качвате на пода за тази тренировка, която използва много от най-добрите основни упражнения.
- Обща тренировка : Тези седем упражнения използват лента за съпротива и стабилна топка.
- Йога и Пилатес също предизвикват равновесието, гъвкавостта и силата на торса.
Индивидуални основни упражнения
- Dragon Flag Advanced Core Упражнение
- дъска
- Плосък Планк
- Push Up
- V-Sits
- клекове
- Обратно Бридж
- Хип Асансьор
- Облик Twist
- Планк на баланс топка
- Избягай с обрат
- Supermans
Най-доброто оборудване за по-добро ядро
Можете да използвате оборудване, което ще добави елемент на равновесие към вашите упражнения, естествено ангажирайки вашето ядро. Най -доброто оборудване включва:
- Балансирайте продукти като Ball BOSU , балансови табла, табла за колебания и други
- Лечебни топки: Купете от Амазонка
- Kettlebells: Купи от Амазонка
- Стабилни топки: Купете от Amazon
- Коляно повишаване: Купете от Amazon
- Дрънкалки: Купете от Amazon
Словото от
Силната, здрава сърцевина спомага за по-лесното извършване на ежедневните ви дейности и подобрява представянето ви в спорта и упражненията. Можете да включите усилване на сърцевината във вашите тренировки, като вземете някои от упражненията си от пода и ги направите стоящи или на стабилна топка. Не се разрешавайте за шест опаковки, когато можете да укрепите цялото си сърце.
> Източник:
> Brumitt J, Matheson JW, Мейра ЕП. Основно предписание за упражнения за стабилизиране, част I. Спортно здраве: мултидисциплинарен подход . 2013; 5 (6): 504-509. Дой: 10.1177 / 1941738113502451.
Оповестяване: В Fit нашите експертни писатели са ангажирани с проучването и писането на внимателни и редакторски независими прегледи на най-добрите продукти за вашия живот и вашето семейство. Ако ви харесва това, което правим, можете да ни подкрепите чрез нашите избрани връзки, които ни печелят. Научете повече за процеса ни на преглед .