Тази междинна / напреднала тренировка на гръдния кош, раменете и трицепса ще предизвика зрението на горната част на тялото ви с трудни три комплекта. Всеки три комплект ще ви отведе до 3 упражнения: упражнение на гръдния кош, упражнение за рамо и упражнение за трицепс .
Няма почивка между сетове, така че тази тренировка се движи бързо. Тази тренировка ще отнеме около 45 минути, в зависимост от вашите периоди на почивка и колко три комплекта изберете да завършите.
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели, мряна, стол или топка и лента за съпротива.
Как да
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Извършете упражненията във всеки три комплект, оставете за 30 секунди и повторете
- За по-предизвикателна тренировка, повторете всеки три комплекта 1-3 пъти
- За по-лека тренировка, попълнете всеки три комплекта 1 път
- Изберете тегло, което ви позволява да завършите комплекта в добра форма. Последният представител трябва да бъде много труден.
1 - Три-комплект 1: Настройки на капките
За тези клипове ще преминете през поредица от капки. Отидете през всеки комплект, правете копчетата на коленете или пръстите на краката и легнете на кратко между всеки набор. Направете колкото се може повече набори и не се притеснявайте, ако не можете да го направите цял път!
- Задайте 1: 16 кликвания
- Задайте 2: 14 кликвания
- Задайте 3: 12 клипа
- Задайте 4: 10 клипове
- Задайте 5: 8 клипа
2 - 1.5 Пресовъчни преси
Дръжте тежки тежести в двете си ръце с наведени лакти, тежести до ушите (като врата на врата).
Натискайте тежестите над главата, долната част надолу и след това натиснете теглата по средата нагоре и надолу. Това е един реп.
Продължете, като редувате цял репортер с половин реп за 12 общи повторения.
3 - 1.5 Затворете ръкохватките
Легнете на пейка или стъпка и задръжте тежък мряна точно над гръдния кош, ръцете са близки (точно в раменете).
Натискайте теглото върху гръдния кош, намалете теглото и натискайте наполовина нагоре. Това е един реп.
Продължете, като редувате цял репортер с половин реп за 12 общи повторения.
За по-трудна тренировка, повторете този Tri-Set. В противен случай преминете към следващия Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bench Преси
Легнете на стъпка, пейка или на пода и задръжте тежък мряна на няколко сантиметра над гърдите. Поддържането на багажника се укрепва, издишва се и се премества над главата, без да се затварят лактите. Намалете теглото, докато тя се намира точно над гърдите и повторете за 12 повторения.
Чувствайте се свободни да използвате гири, ако нямате мряна.
5 - Арнолд Преси
Седни или изправени, държат тежки тежести с наведени лакти, длани към гърдите. Натиснете ръцете над главата, като въртите дланите навън. Спуснете се назад, завъртете ръцете обратно в начална позиция и повторете за 12 повторения.
6 - Черепни трошачки
Легнете на пейка и задръжте средно тежък мряна в тесен сцепление (около раменете). Започнете с бар точно над гръдния кош, с длани изпъкнали. Огънете лактите и намалете теглото надолу към главата, спирайки, когато лактите са на 90 градуса. Натиснете теглото назад и повторете за 12 повторения.
С други думи, не смазвайте вашите черепи, хора.
За по-трудна тренировка, повторете този Tri-Set. В противен случай преминете към следващия Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Наклонете гърдите
Легнете на наклонена пейка или на наклонена стъпка (както е показано) и започнете с тежки тежести във всяка ръка право над гърдите, с палми изпъкнали. Огънете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите. Натиснете тежестите назад, без да заключите лактите, и повторете за 12 повторения.
8 - Обратни мухи
Задръжте средно тежки гири и започнете да седите, наведете се, с ръце, които висят надолу и тежат под коленете. Вдигнете ръцете отстрани, нагоре до рамото, като натискате раменете заедно. Дръжте леко огънати лакти и повторете за 12 повторения.
9 - Прупки за трицепс с една ръка
Легнете от дясната страна с наведени коленете и подредени ханша. Завийте долната част на ръката около талията и поставете лявата ръка на пода пред вас. Приключете трицепса, за да изтласкате тялото нагоре и надолу, като изправите лявото рамо толкова, колкото можете, без да заключите лакътя. Спуснете тялото надолу, докато ръката не извади пода и продължи 10 пъти, преди да превключите.
За по-трудна тренировка, повторете този Tri-Set. В противен случай преминете към следващия Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Наклонете се
Легнете на наклонена пейка или на наклонена стъпка (както е показано) и започнете с тежки тежести във всяка ръка направо нагоре по гръдния кош, с дланите обърнати един към друг. С леко огъване на лактите, спуснете ръцете дострани, докато се намират на или точно под рамото. Стиснете гърдите, за да издърпате ръцете обратно, като държите завоя в лактите. Представете си, че прегръщате едно дърво. Повторете за 12 повторения.
11 - Наклон на предния ръб
Седнете на топката и преместете напред в наклонена позиция, поддържаща средни тежести. Дръжте ръцете прави и дланите се обръщат един към друг, повдигнете ръцете до рамото. Намалете и повторете за 12 повторения.
12 - Разширения за трицепси с една ръка
Легнете с лявата страна на топката с долно коляно за подкрепа. Дръжте средно тегло в дясната ръка с ръката си право нагоре, с длан обърната навън. Огънете лакътя и намалете тежестта зад главата си до около 90 градуса. Стиснете трицепсите, за да изправите ръката и повторете 12 повторения, преди да превключите страни.
За по-трудна тренировка, повторете този Tri-Set. В противен случай преминете към следващия Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Натиск на гърдите с едната ръка мухи
Легнете на пейка или стъпка и задръжте тежки тежести с ръце над гърдите. Огънете лактите и спускайте теглата точно зад гърдите. Натиснете ръцете нагоре и, в горната част на движението, завъртете дланите и спуснете дясната ръка настрани в гръдната муха. Приведете дясната ръка назад, завъртете дланите навън и направете друга преса за гръдния кош. В горната част на движението завъртете дланите и спуснете лявата ръка настрани в гръдната муха. Продължете с гръдната преса и гръдната муха (редуващи се ръце за всяка муха) за общо 8 повторения (един повторение включва мухи от двете страни)
14 - Почистете и натиснете
Започнете с тежести в предната част на бедрата, вдигайте палмите. Повдигнете тежестите до гръдния кош (почти като изправен ред) и с плавен ход, обърнете лактите надолу и тежат, така че да са над раменете. Натискайте теглата над главата и долната част надолу, обръщайте ръцете обратно на изправено положение на ред и надолу. Повторете за 12 повторения.
15 - Трицепс спада
Седнете на стол или пейка и балансирайте ръцете си, движете се задната част на стъпалото с изправени крака. Огънете лактите и спускайте надолу, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете назад и повторете за 12 повторения.
За по-трудна тренировка, повторете този Tri-Set.