14 Упражнения за укрепване на гърба и ядрото

1 - Дънкова пуловер

Това упражнение е насочено както към лъжите от двете страни на гърба, така и към долната част на тялото и сърцевината, тъй като държите себе си в позиция на мост. Упражнението се показва с помощта на топка за упражнения, но може да се направи на пейка или стъпка за по-голяма стабилност.

1. Легнете нагоре на топката с главата и раменете, подкрепени, надвиснали над гръдния кош.
2. Дръжте глута договорени, за да вдигнете тялото в положение на мост, правейки права линия от коленете до главата.
3. Вземете тежестта право над гръдния кош, ръцете леко наклонени. Можете да задържате гира от двете страни или да използвате лекарска топка.
4. Поддържайки тялото стабилно и стабилно, бавно намалявайте тежестта зад себе си, като държите леко огънати лакти.
5. Само намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта, и се опитайте да не намалите теглото под главата си.
6. Притискайте гърбовите мускули, за да теглите тежестта назад върху гръдния кош и да завършите 1-3 серии от 10-16 повторения

Съвети

• Ако никога не сте правили това упражнение, практикувайте на пода или на пейката, преди да опитате върху топката.
• Започнете с леко тегло, за да практикувате добра форма и контрол.
• Ако имате някакви проблеми с раменете, пропуснете това упражнение.
• Нормално е също така да усетите това движение в трицепс и гръдния кош, както и в гърба.

2 - Барбелски пуловери

Това упражнение е много подобно на дъмбел пуловер, но с помощта на мряна, вие добавите интензивност на движението и обикновено може да се справи с по-голяма тежест. Поради по-тежкото тегло, вие правите това движение с огънати лакти, за да осигурите по-голям контрол и стабилност.

1. Легнете нагоре по топката с главата и раменете, облегнати върху гърдите с наведени лакти.
2. Дръжте глута договорени, за да вдигнете тялото в положение на мост, правейки права линия от коленете до главата.
3. Поддържайки лактите в неподвижно положение, преместете тежестта над и зад главата, доколкото можете безопасно и удобно.
4. Съхранявайте абсолютно здраво и тялото стабилно.
5. Притискайте гърбовите мускули, за да теглите тежестта назад върху гръдния кош и да завършите 1-3 серии от 10-16 повторения

Съвети

• Ако никога не сте правили това упражнение, първо опитайте с лека гира.
• Ако имате някакви проблеми с раменете, пропуснете това упражнение.
• Нормално е също така да усетите това движение в трицепс и гръдния кош, както и в гърба.

3 - Барбеловите редове

Редът на мряна е една от вариантите на режещите редове и ви позволява да използвате по-тежки тежести, докато работите с всички мускули на гърба. Обърнете внимание на това упражнение и се уверете, че абсорбцията ви е подписана, за да предпазите долната част на гърба, когато се наведете.

1. С крака за разстояние от хип-разстояние и ръцете малко по-широки от раменете на бара, огънете напред в кръста, докато сте на около 45 градуса ъгъл. Дръжте раменете назад, коленете леко наведени, а корените са стегнати и изглеждат право напред.
2. Започнете движението, като вземете тежестта пред коленете.
3. Наведете лактите и свийте гърба, за да издърпате тежестта към коремния бут, следвайки линията на краката.
4. Носете лактите непосредствено зад торса и стиснете гърба.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения

Съвети

• Бъдете сигурни, че вашите коремчета са ангажирани. Ако това ви боли гърба, пропуснете това упражнение или коригирайте позицията си.

4 - Високите редове на Барбел

Високите редове на "Барбел" приличат на обикновени редове, с изключение на това, че сте се навели, докато тялото е успоредно на пода, държите бара с палми, обърнати навътре и издърпате лостчето към гърдите си, а не към коремния ви бутон. Тъй като сте в тази позиция, ще имате нужда от по-леко тегло за този ход.

1. С крака на разстояние от хип-разстояние и ръцете малко по-широки от раменете на бара, огънете напред в кръста, докато тялото ви е успоредно на пода. Дръжте раменете назад, коленете леко наведени и стегнато.
2. Огънете лактите и свийте гърба, за да издърпате тежестта към гърдите.
3. Носете лактите непосредствено зад торса и стиснете гърба.
4. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения

Съвети

• Бъдете сигурни, че вашите коремчета са ангажирани. Ако това ви боли гърба, пропуснете това упражнение или коригирайте позицията си.

5 - Една ръка

Редовете на глухарите са чудесен начин да се насочите към лат мускулите и да ги правите с една ръка по едно и също време, като в единия ред ръце, ви позволява да вдигате по-тежки тежести и да се фокусирате повече върху лата, както и върху бицепсите (които също работят по време на това упражнение). Ключът е да придадете на долната част на гърба известна подкрепа, като подпряте единия крак на стъпка или платформа (както е показано) или, още по-добре, подпряте едно коляно на тежест и използвайте неработещата ръка, за да поддържате тялото си.

1. Поставете левия крак върху стъпало или платформа и легнете на лявата ръка или лакътя на горната част на бедрото.
2. Задръжте средно тежко тегло в дясната ръка, наклонете напред, като държите гърба си настрани и стените, и окачете тежестта надолу към пода.
3. Огънете лакътя и го издърпайте с гребло движение, докато се изравни с торса или точно над него.
4. В горната част на движението, стиснете гърба, като същевременно държите бедрата квадратни и абсолютно захванати.
5. Намалете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения, след което превключете страни.

Съвети

• Не забравяйте да запазите цялото движение в ръката и да избягвате завъртане по бедрата.
• Издърпайте лакътя само до торса.

6 - Редове на дъмбели

Един въоръжен ред е чудесен за работа с лотове с по-тежки тежести, но можете да оспорите долната част на гърба, като ги правите с двете ръце едновременно. Може да се наложи да използвате по-лека тежест, отколкото с едни редове и да държите коленете наклонени, за да предпазите долната част на гърба. Ако почувствате някаква болка в гърба, върнете се на една ръка, където можете да поддържате гърба с неработещата ръка.

1. Обърнете се на кръста, докато тялото е успоредно на пода или на 45 градусов ъгъл, абсорбира се и коленете леко се навеждат.
2. Задръжте средно тежки тежести направо надолу, без да заключите лактите.
3. Огънете лактите и издърпайте тежестите, докато лактите не се изравнят с торса в гребане. Опитайте се да запазите раменете спокойни и далеч от ушите.
4. Намалете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

7 - седнал ред с резистентност

Използването на съпротивителна лента е само един начин за промяна на традиционния ред на гира и добавяне на различно ниво на интензивност към движението.

1. Опаковайте лентата за съпротива около здрав предмет пред себе си (или използвайте приставка за врата) и застанете или седнете така, че да има напрежение в лентата и завоя е около височината на гърдите.
2. Дръжте дръжките във всяка ръка, ръцете се изправят право напред, а дланите са обърнати един към друг.
3. Притискайте гърба, за да издърпате лактите към торса в движение с гребане.
4. Дръжте раменете спокойни и надолу и само дръпнете лактите обратно на нивото на торса.
5. Върнете се в началото и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Съвети

• Използвайте средна до тежка лента, за да извлечете максимума от това упражнение.

8 - Стрелци с резистентност

Машината за натоварване на ширина е чудесно за насочване на гърба и ръцете, но ако нямате достъп до широка машина за натоварване, използването на съпротива е най-доброто нещо. Изброеното упражнение показва движението на ръката наведнъж, но можете също да използвате приставка за врата и да прикрепите средата на лентата в горната част на вратата и да изпълнявате упражнението, докато коленичите, като и двете ръце са едновременно.

1. Стойте или седнете и задръжте лента в двете си ръце над главата си. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Седнете право и задържайте гърдите си.
3. Задържайки лявата ръка стабилна, свийте ламските мускули от дясната страна, за да издърпате лакътя надолу към гръдния кош.
4. Върнете се в началото и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения преди превключването на страните.

Съвети

• Вие контролирате напрежението в това упражнение. Ако имате нужда от по-голяма интензивност, дръжте ръцете по-близо една до друга или използвайте тежка лента.
• Не местете неработещата ръка, но вместо това свийте мускулите си, за да сте сигурни, че ръката е напълно стабилна, докато другата ръка се движи.

9 - Редуващи се редове на дъмбелите

Тази версия на реда на гирата добавя малко предизвикателство, като ви заместват ръцете. С тази версия, може да се наложи да използвате по-леки тежести и ще откриете, че наистина се ангажирате с абс в това упражнение.

1. Обърнете се на кръста до торса, успореден на пода или под ъгъл от 45 градуса, в коремче и леко огънати колене.
2. Дръжте тежестите право надолу, без да заключвате лактите.
3. Огънете десния лакът и издърпайте ръката нагоре, докато е на нивото или малко по-високо от торса.
4. Спуснете ръката и незабавно повторете упражнението с лявата ръка, като поддържате движенията бавно и контролирано.
5. Повторете за 1-3 групи от по 10-16 повторения общо за всяко рамо.

Съвети

• Уверете се, че сте запазили корема си по време на движението, за да поддържате долната част на гърба.
• Ако това упражнение боли долната част на гърба, опитайте се да го правите с една ръка, като ръката се поддържа на пейка или топка.

10 - Обратно разширение

Горните упражнения включват движения, насочени към лата, най-големите мускули на гърба. Задното удължение е по-фино движение, насочено към долната част на гърба. Много от нас работят с корема, но пренебрегват работата на долната част на гърба, което може да доведе до мускулна слабост и дисбаланс.

1. Легнете с лице надолу върху подложка и поставете ръцете върху пода или зад главата (по-напреднали).
2. Договорете абсолютната и да ги задържите през цялото упражнение.
3. Стиснете гърба, за да вдигнете гърдите на няколко сантиметра от пода.
4. Намалете и повторете за 1-3 групи от по 10-16 повторения общо за всяко рамо.

Съвети

• Представете си, че удължавате торса, докато вдигате гърдите.
• За да добавите интензитет, можете също така да повдигнете краката от пода едновременно.

11 - Мост

Мостът е прост, лек начин за укрепване на долната част на гърба, като същевременно се насочва към глуте и хамут. Можете да направите това ход изометрично, като държите за период от време (30-60 секунди) или можете да вдигнете и спускате за по-динамично упражнение.

1. Легнете на пода с ръце отстрани, коленете се наведоха.
2. Повдигнете бедрата от пода, докато тялото е в права линия от коленете до главата.
3. Опитайте се да не пречупвате гърба. Изчакайте само докато бедрата ви са изправени.
4. Задръжте за кратко и спускайте бедрата, повтаряйки за 1-3 групи от 10-16 повторения.
5. Добавете интензитет, като държите тежести по бедрата или правите това движение с повдигване на единия крак.

12 - Седалищно редуциращи редове ленти на съпротивление

Тази седнала версия на редуващи се редове е един от любимите ми. Ротацията включва както корема, така и долната част на гърба и редът се захваща с лата, което прави това голямо комбинирано упражнение на горната част на тялото. Ще искате да използвате група с по-голямо напрежение за този ход.

1. Седни високи с крака прави и обвивка на лентата около върховете на краката, looping всяка страна на лентата около дъното на всеки крак. Веригите трябва да идват от вътрешната страна на краката.
2. Дръжте дръжките във всяка ръка, завъртете надясно и издърпайте лакътя към торса, като стиснете гърба.
3. Опитайте се да запазите долната част на тялото неподвижна по време на движението.
4. Обърнете се назад към центъра и след това завъртете на другата страна, като направите ред с лявото рамо.
5. Продължете да завъртите на всяка страна за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6. За повече напрежение, задръжте лентата по-близо до краката или обвийте лентата няколко пъти около ръцете си, ако можете да го направите безопасно.

13 - Renegade Редове

Ренегатив ред е като от стената, както звучи - Ред, който правите от позицията на дъската, насочен едновременно към сърцевината и гърба. Трябва да сте много удобни с дъски, преди да опитате това упражнение и не забравяйте да започнете с леко тегло, за да практикувате движението първо.

1. Започнете в позиция на дъската, хванете две тежести и легнете на пръстите (по-твърди) или на коленете (модифицирани).
2. Като държите тази позиция и държите хълбоците на пода, вдигнете дясната ръка, като донесете лакът на торса в движение с гребане.
3. Спуснете теглото и повторете реда от другата страна.
4. Продължете, като редувате страни, докато държите позицията на дъската за 1-3 групи от 8-16 повторения.

14 - Модифицирани ренегатни редове

Ако традиционните ренегатни редове са малко трудни за вас, не се притеснявайте. Все още можете да се насладите на тях с тази модифицирана версия. Като оставате на ръцете и коленете, вместо в позицията на дъската, можете да изградите силата, от която се нуждаете, за да достигнете до по-предизвикателни версии. Знам ... че не можеш да чакаш, нали?

1. Задръжте две дъмбела (средно до тежко тегло) и влезте в позиция "четири".
2. Хванете тежестите с ръце директно под раменете и коленете директно под бедрата.
3. Закрепете сърцевината, огънете дясната ръка и я приведете до торса с гребане, стискайки гърба.
4. Уверете се, че не се въртите с движението, но вместо това пазете гърдите и бедрата към пода.
5. Вземете теглото надолу и повторете от другата страна, напълно 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.
6. Продължете напред с ръце и отпуснете бедрата за повече предизвикателство.