Последователността на упражненията може да помогне за изгарянето на повече калории
Ако искате да отслабнете с упражнения, вече знаете, че включва много тренировки. Всъщност насоките за упражнения , определени от Американския съвет по спортна медицина, препоръчват до седмица или повече от единадесет тренировки.
Това са пет сърдечни тренировки , тренировки за тренировка за тренировки и три тренировки за гъвкавост, въпреки че този брой не винаги е еднакъв за всички.
Броят на тренировките, които правите, може лесно да се промени въз основа на вашите цели, фитнес ниво, график и ниво на интензивност на вашите тренировки.
Колкото по-трудно работите, толкова по-кратко е тренировката за тренировки с висока интензивност (HIIT) . Но ако правите тренировки с по-нисък интензитет, може да се наложи да тренирате до 7 дни, за да видите значителни резултати за загуба на тегло.
Опитвайки се да натъпкаш много тренировки в една седмица често се чувстваш невъзможно и за много от нас изглежда, че единственият начин да направиш това е да комбинираш тренировки. Комбинирането на тренировки спестява време и също така ви позволява да работите във всички области на фитнес - кардио, сила и гъвкавост - всичко това в една тренировка.
Това води до възрастовия въпрос: Кое правиш първо, кардио или сила?
Отговорът не винаги е отрязан и изсушен, но ето един от начините да го разгледате: Ако целта ви е да отслабнете и искате да увеличите максимално тренировките си, правете първо кардиото.
Предимствата на сърцето преди тренировка за силата
Ако сте объркани за това дали да направите първо сърдечно или силово обучение, не сте сами. Експертите се различават по този въпрос, като някои препоръчват кардио предварително, за да накарате тялото да се загрее за вдигане на тежести. Топлите мускули се представят по-добре и има по-малък риск от нараняване, ако тялото ви е затоплено и готово.
Други предполагат обратното, казвайки, че кардиото може да умори мускулите ви, като по този начин намали ефективността на вашето обучение . Може да има нещо и за този аргумент.
И така, кой е прав? Наистина няма правилен отговор и това, което в крайна сметка ще направите, ще се основава на вашите цели и на това, което предпочитате.
Въпреки това, ако целта ви е да отслабнете, кардио преди силата може да бъде най-добрият ви залог, защото:
- Максимизира Вашият калориен изгаряне - Правенето на кардио и сила по време на една и съща тренировка не само ви помага да изгорите повече калории, но прави сърдечната дейност всъщност максимизира разходите за калориите на вашата тренировка, тъй като сесия на кардио типично изгаря повече калории от сесията на тренировка.
- Увеличава Вашето Afterburn - Най-напред кардиото увеличава максимално потреблението на кислород след употреба (EPOC) или броя на калориите, които тялото ви продължава да гори след тренировката. Едно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, следва 10 мъже, които са завършили три различни тренировки:
- Тренировка за тренировка за тренировка
- Тегло тренировка / тренировка тренировка
- Тренировъчна тренировка за тренировка
Това са най-добрите причини да направите кардио, но има още един въпрос за изграждането на мускулите. Ще направите ли сърдечно първото отрицателно въздействие върху способността на тялото ви да придобие сила и издръжливост?
Едно проучване, което проследило участниците в продължение на три месеца, установило, че извършването на кардио по време на същата сесия като тренировка за сила не променя развитието на мускулна сила или експлозивна сила и сила. Това е важно, ако искате да изградите мускули или да работите върху силата си.
Истинският ключ е да постигнете целите си. Ако основната Ви цел е да изградите по-големи мускули , вдигането на тежести винаги трябва да е на първо място, за да можете да дадете цялата си сила и енергия за постигането на тази цел.
Може да не искате дори да имате много кардио, или да се придържате към по-кратките тренировки за HIIT кардио, за да увеличите силата и издръжливостта си.
Направете го да работи за вас
Хубаво е да имате напътствия, но как да планирате тренировките си ще зависи от различни неща:
- Вашите цели : Ако целта ви е цялостна загуба на тегло , може да направите първо кардио, за да увеличите максимално времето за тренировка . Ако имате конкретна цел или спорт, първо ще искате да я поставите. Например, ако тренирате за маратон, ще искате да съсредоточите най-добрата си енергия върху текущите тренировки и да планирате вашите тренировки за силите си в неработещите дни.
- Вашите предпочитания : Ако вдигането на тежести се чувства добре за вас, няма причина да го промените. Идеята е да имате последователна, балансирана рутинна тренировка в какъвто и да е формат, който да отговаря на вашия живот.
- Вашият график : В един идеален свят ще можете да правите отделни сили и кардио сесии, но повечето от нас нямат този вид време. Отделете време да се упражнявате и да се поберат в това, което можете в това време.
И не забравяйте, че не е необходимо да отделяте упражнения за кардио и сила. Всъщност, в наши дни има различни начини да работите всичко в една и съща тренировка.
Метаболичната подготовка е една от възможностите, която включва както вашата кардио енергийна система, така и енергийната система, която поддържа вашите мускули. Това включва използването на движения на цялото тяло с висока интензивност, често с тежести, които и двата получават сърдечната Ви честота, като същевременно ви помагат да изградите сила.
Вие преминете от едно упражнение към следващото и скоростта е това, което поддържа сърдечната честота нагоре, както и комбинираните упражнения. Тази тренировка за 10 минути Minute Con ви показва как работи тази тренировка.
Друга възможност е подобна на met con, обучение с висока интензивност на веригата . Подобно на среща, HICT включва комбиниране както на сърдечно, така и на тренировъчни тренировки за сила в същата тренировка. Така например, можете да се затичате на място за минута, след това да преминете към клякам с главна преса, последвана от burpees.
Изпробвайте този тип тренировка веднъж или два пъти седмично и ще работите във всички области на годност, докато изгаряте повече калории едновременно.
Поставяне на всичко в
Имайки предвид всичко това, как се вписваш всичко това? Какво представлява типичният график за тренировка, ако комбинирате кардио и сила?
Има толкова много начини да се създаде кардио / сила рутинни, няма начин да ги покрие всички. Въпреки това, по-долу ще намерите само един пример за това как може да се побере във всичките си тренировки. Това предполага, че работите около час.
Примерна седмична тренировъчна кампания за Кардио / Сила
| Ден 1: 30-минутна тренировка за тренировка на горната част на тялото | Ден 2: Изберете 1 тренировка от Изгорете 300 калории за 30 минути , основно обучение |
| Ден 3 : 30-минутна ниско ударна кардио тренировка (2 кръга), долно тяло | Ден 4: Почивка |
| Ден 5: Кардио треперене тренировка , опъвам | Ден 6 : Обща тежест на тялото или тренировка по вериги |
| Ден 7: Лека 20-30 минутна ходене |
Може да отнеме известно време, за да разберете график, който работи за вас, и този график може да се промени от седмица на седмица, в зависимост от това, което се случва в живота ви. Всъщност, не е нужно да следвате същата рутинна тренировка от седмица на седмица. Чудесно е да се смесват нещата и да се правят различни начини за упражняване.
Може да откриете, че ви харесва първо да направите сили, което е добре. Или може би дори ви харесва да тренирате два пъти на ден, правите кардио сутрин и тренирате за сила по-късно през деня.
Ключът е да поддържате нещата прости и да се поберат в това, което можете. Няма правила за правила и всъщност няма погрешен начин да се упражнявате. Само да се уверите, че правите нещо всеки ден, е страхотна цел да имате.
> Източници:
> Chtara М, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ефект на съпътстващата издръжливост и верига съпротива тренировка последователност на мускулна сила и развитие на мощност. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2008; 22 (4): 1037-1045. Дой: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Вашите клиенти изпълняват правилния вид упражнения в точното време?" ACE: Общност: Сертифицирана новина: март 2011 г.