Core упражнения на топката

Упражняващата топка е един от най-добрите инструменти за изграждане на здравина , издръжливост и стабилност в сърцевината . Тъй като сте на нестабилна повърхност, вашите стабилизатори трябва да се вкарат в скорост, за да ви предпазят от преобръщане на топката. Добавяйки лекарска топка към някои ходове, добавяте още по-голяма интензивност, което прави това предизвикателна основна тренировка.

Не само ще укрепите ядрото, ще подобрите баланса и координацията си. Просто се уверете, че сте много удобни с помощта на топка за упражнения, тъй като някои от ходовете могат да бъдат много предизвикателни.

Тръгва напредък в затруднение, така че отделете време и използвайте стена за баланс, ако имате нужда от нея.

предпазни мерки

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.

Необходимо оборудване

Упражнена топка, мат и лека медицина топка (препоръчително тегло: 4-8 кг)

Как да

1 - Малки топки

Пейдж Вайнер

Седнете на топката с гардероба, зает, изправен направо, крака плоски на пода. Обърнете ръцете зад главата или, за да ги промените, ги поставете върху топката или задръжте върху стена за баланс, ако е необходимо. Повдигнете десния крак от пода, спускайте се и повдигнете левия крак от пода. Продължете да марширувате върху топката за 60 секунди.

2 - Повдигнете бута

Пейдж Вайнер

Легнете на топката с главата, шията и раменете, коленете се навеждат и тялото се поставя в горната част на масата. Спускайте бедрата към пода, без да се движите върху топката. Изтласквайте глутетата, за да повдигнете бедрата, докато тялото е в права линия като мост. Задръжте тежести по бедрата за допълнителна интензивност и се уверете, че натиснете през петите, а не пръстите на краката. Повторете за 16 повторения

3 - Назад разширение

Пейдж Вайнер

Поставете топката под бедрата / корема с коленете на пода (по-лесни) или прави, както е показано. С ръце зад главата или гърба, бавно хвърлете топката. Повдигнете гърдите си от топката, носейки раменете си, докато тялото ви е в права линия. Уверете се, че тялото ви е подравнено (т.е. главата, шията, раменете и гърба са в права линия), абсорбцията ви е издърпана и не потиска гърба. Повторете за 16 повторения.

Можете също да промените и да направите това на колене.

4 - Плоча с пръсти

Пейдж Вайнер

Това е усъвършенствано упражнение, затова се уверете, че сте много запознати с топката, преди да опитате този ход. Влез в позиция с ръце под рамене и крака на топката. Можете да сте на пръстите си (по-трудно) или на върховете на краката си. Когато имате баланс, бавно извадете десния крак от топчето и го почукайте на пода. Върнете го отново, за да започнете и сега докоснете другия крак на пода. Повторете за 12-16 повторения.

5 - Ab Rolls

Пейдж Вайнер

Поставете ръцете си върху топката пред вас, ръцете са успоредни. Издърпайте коремния си бутон към гръбнака си и затегнете торса си, бавно се преобръщайте напред, завъртете топката навън, доколкото можете, без да извивате или обтягате гърба. Не отивайте твърде далеч, или не можете да го върнете обратно. Натиснете лактите в топката и стиснете корема, за да издърпате тялото обратно, за да започнете. Избягвайте това движение, ако имате проблеми с гърба. Повторете за 12-16 повторения.

6 - Медални топки

Пейдж Вайнер

Легнете с топката под раменете и долната част на гърба и задръжте лека медицина. Изправете ръцете и вземете топката направо зад вас, успоредна на пода. Скъсайте раменете от топката и в същото време измийте медната топка и я стигнете до тавана. Намалете и повторете за 16 повторения.

7 - Топката на топката

Пейдж Вайнер

Влез в позиция за натискане с краката от двете страни на топката. Мислете за обръщане на глезените, за да прегърнете топката от двете страни. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете и че главата и шията ви са подравнени. Като държите тялото си в права линия с вдигнатата корема, бавно завъртете топката надясно, докато се опитвате да задържите раменете си, а след това наляво. Повторете за 12-16 повторения, редуващи се страни.