Това предизвикателство на горната част на тялото е малко от всичко. Има разнообразни упражнения за сила, насочени към гръдния кош, гърба, раменете и ръцете и разпръснати с всяка серия от упражнения са къси, високо-интензивни кардио сегменти, за да получите сърдечен ритъм и да запазите изгарянето на калориите. Като правите всичко във формат на схема, тренировката се движи бързо и поддържа сърдечната честота, така че изгаряте калориите на бонуси.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени гири , мряна, съпротива, мед топка и стъпка или платформа.
Как да
- Загрява се за 5-10 минути със светло до умерено сърдечно .
- Извършвайте упражненията във всяка верига, една след друга с малко или никаква почивка между тях.
- Направете 1 схема за по-кратка тренировка или направете 2 или повече схеми за по-продължителна, по-интензивна тренировка.
- Използвайте достатъчно тегло или съпротивление, за да можете да завършите предложения брой повторения.
1 - Верига на гърдите - Планински катерачи
В положение на придвижване, управлявайте коленете навътре и навън възможно най-бързо, като се редуват страни. Докоснете пръстите на пода до всяко движение или ги оставете във въздуха. Повторете за 60 секунди.
2 - Плюшове с мед топчета
Поставете настрани коляното (по-лесно) или пръстите на краката (по-трудно) и поставете едната ръка върху лекарска топка с другата върху пода. Спуснете се в натискане, бутнете се назад и завъртете топката през пода към другата ръка за натискане. Правете толкова, колкото можете, след 60 секунди.
3-лентов компрес на гърдите с предно изкривяване
С лентата, закрепена на гръдния кош отзад, стъпвай напред, докато натискаш една ръка напред в гръдната преса. Върнете се, за да започнете и повторете за 16 повторения от всяка страна.
4 - Обратно кръг - Скачащи жакове със съпротивителна лента
Дръжте съпротивителна лента с двете ръце отгоре. Докато скочите, извадете ръцете си надолу и ги стиснете през гърба. Отидете краката обратно заедно, като ръцете отгоре. Повторете за 60 секунди.
5 - Задната част на стрелата с двойна рамена
Задръжте средно тежки тежести и отстъпете назад с дясната част на крака, за да направите стрейт. Наклонете напред от бедрата, обратно настрани и издърпайте лактите нагоре в двоен рамо. Намалете, стъпка назад, за да започнете и повторете за 16 повторения на всеки крак. За интензивност повдигнете задния крак по едно и също време, докато дърпате тежестите нагоре.
6 - Барбел Висок Ред
Дръжте мряна с широки ръце и върха напред, докато гърбът е успореден на пода, а абсолютно зает и обратно . Стиснете горната част на гърба, за да издърпате тежестта към гърдите. Намалете и повторете за 15 повторения. Дръжте абсцеса здраво и огънете коленете, както е необходимо, за да поддържате долната част на гърба.
7 - Side Lunge с една ръка рамо
С тежестта в лявата ръка, излезте отдясно на издънка, като отнесете тежестта към пода. Издърпайте тежестта в ред, докато вдигате десния крак в страничен повдигач на крака. Повторете за 15 повторения и превключете страни.
8 - Коляно със страничен удар
Повдигнете лявото коляно нагоре и навън, докато приближавате левия лакът надолу, стискайки колките. Спуснете се с левия крак и изхвърлете правилно, като внимавате да не пречупите коляното. Повторете за 30 секунди и превключете страни.
9 - Side Squat С Арнолд Прес
Като държите тежестите на нивото на гръдния кош с палми, обърнати навътре, направете широка крачка отдясно на клек. Когато стъпвате на дясното краче назад, натиснете ръцете отгоре и завъртете тежестите. Намалете тежестите, докато стъпвате наляво, като редувате страни. Можете също така да добавите скок вместо стъпка за по-голяма интензивност. Повторете за 16 повторения.
10 - претеглена и бързина
Застанете в изпъстрена позиция и задръжте тежка тежест в дясната ръка. Наклонете тежестта назад и после направо нагоре по рамото. Поставете на пауза в горната част и бавно намалете теглото надолу за 4 броя. Повторете за 12 повторения от всяка страна.
11 - Клетка с железен кръст
Като държите тежестите пред бедрата, клякайте, докато вдигате тежестите на предния рейз. Изкарайте ръцете си настрани, докато се изправяте, и ги спускайте надолу. Повторете за 12 повторения.
12 - Верига на бицепса - над върха на стъпалото
Задръжте тежестта в двете си ръце и се изправете настрани до стъпало или платформа, като десният крак стои отгоре. Стъпете на стоп, натискайки тежестта над главата, а след това се отдръпнете от другата страна, оставяйки левия крак върху горната стъпка и намалявайки теглото. Продължете да вървите отгоре, като добавите скок за по-голяма интензивност, ако желаете. Повторете за 60 секунди.
13 - Барбъръл къдрици - Crazy 8's
Дръжте мряна с ръце на раменете и повдигнете тежестта наполовина. Намалете и повторете за 8 повторения и след това преместете тежестта нагоре, като я донесете само на половината път до 8. Завършете с 8 пълни повторения.
14 - Удари с чук със сила Squat
Дръжте тежките тежести и с двете си ръце. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите напред в чук на чук, докато клекате колкото е възможно по-ниско. Станете, докато спускате тежестите и повторете за 12 повторения.
15 - Трицепс - прекъсвачи на лед
Започнете в кляка си позиция и скочете във въздуха, като кръгте дясната ръка надолу и надолу в котлет докато кацнете. Скочи отново във въздуха, този път с левия ми крак. Продължете с алтернативните страни за 60 секунди.
16 - Със скобите с крака
Седни на стъпало или стол, ръце до бедрата, скърцани колене. Натиснете стъпалото и огънете лактите. Докато натискате нагоре, удължете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка. Намалете и повторете от другата страна, като редувайте страни за 30-60 секунди.
17 - Лежащи разширения на трицепс
Легнете на пейка или под и задръжте тежести право над раменете, дланите се обръщат един към друг. Огънете лактите и спуснете тежестите към ушите. Натиснете отново нагоре и повторете за 16 повторения.