Ако сте уморени от същите стари хрускамчета или други упражнения от Аб, има добри новини. Има разнообразни динамични, предизвикателни упражнения, които ще работят върху всички мускули на сърцевината ви.
Тази тренировка използва някои чудесни инструменти, за да добавите интензивност към вашата основна тренировка. Една съпротивителна лента , тренировъчна топка , топка за медицина и допълнителна кофичка са чудесни начини да промените обичайните си рутинни процедури и да направите нещата по-предизвикателни и забавни.
Това са усъвършенствани упражнения, така че трябва да бъдете много комфортно, като използвате предложеното оборудване.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Топка за упражнения, лекарска топка, кетълбел или тежест и лента за съпротива.
Как да
- Загрейте с няколко минути светло кардио или направете това упражнение след кардио тренировка, когато мускулите ви са топли.
- Направете упражненията, както е показано, като държите всеки ход бавен и контролиран, за предложения брой повторения.
- Можете да правите всички упражнения един след друг във формат на схема, като повторите това 1-3 пъти или можете да направите 1-3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващия комплект. Ако го направите, останете около 10-30 секунди между групите.
- Направете тази тренировка около 3 пъти седмично с поне един ден почивка между тях.
Woodchops
Обувките за устойчивост са чудесно упражнение за работа не само на сърцевината, но и на цялото тяло.
- Закрепете лента за съпротива близо до пода или просто можете да застанете на единия край на групата.
- Застанете с лявата си страна към мястото на закрепване.
- Дръжте дръжката с две ръце - може да се наложи да увиете лентата около ръцете си, за да увеличите напрежението.
- Започнете с извита позиция, насочена към мястото на закрепване, с ръце право надолу.
- Завийте, завъртете се на краката и прокарайте рамената по диагонал до другата страна.
- Върнете се в началото и повторете за 12-16 повторения, преди да превключите страни.
- Можете също така да направите това движение без наклон и опора. Вие щяхте да направите целия ход с краката, закотвени, произхождащи от ход от торса.
Топки пика
С Ball Pikes има различни версии в зависимост от това, което ви е удобно. Трябва да бъдете абсолютно комфортно, като използвате упражняваща топка, преди да опитате това упражнение.
- Легнете с лицето надолу с топката под носовете или глезените, тялото, поддържано на ръце, като при натискане.
- Начинаещи - Наведете коленете и завъртете топката към гърдите. Опитайте се да задържите гърба си прав и да свиете коремчето. Разгънете и повторете.
- Разширено - Дръжте краката направо, свиване на корема и издърпайте топката в щука, докато пръстите са на топката. Трябва да сте на позиция "V" с главата надолу.
- Повторете за 12-16 повторения.
Плочка на топката с крака на крака
С помощта на топка, докато правите дъска , добавяте нестабилност, която ще предизвика всички мускули на сърцевината ви.
Това е много напреднал ход, затова се уверете, че сте удобни с помощта на топка за упражнения.
- Влез в позиция на дъската с долните крака, които лежат върху топката.
- За по-трудна версия поставете топката под пръстите на краката. За по-лесна версия поставете топката под гърдите си.
- Поставете ръцете около ширината на рамото на пода.
- Допълнете долната част на гърба, за да държите тялото в права линия от главата до петите и вдигнете десния крак от топката на няколко сантиметра.
- Задръжте за няколко секунди и по-надолу.
- Повторете на левия крак, редуващи се крака за 8-16 повторения от всяка страна.
Ски Абс
Ски Абс отнема традиционната дъска и я превръща в динамично основно упражнение с елемент на кардио.
Ключът тук е да скачате краката възможно най-близо до ръцете си.
- Поставете в дъска с ръце директно под раменете, обратно нагоре и сърцевината е захваната.
- Оттам, скочете краката напред и наляво и кацате в клякам с краката си зад лявата си ръка.
- Върнете се назад в платформата и след това прескачайте надясно, редувайки се страни за 12-16 повторения.
Вятърни мелници
Тази Kettlebell вятърна мелница включва използването на kettlebell, но можете лесно да държи една гира или никаква тежест на всички.
Този ход е свързан с работата на вашите обвивки, както и другите ваши основни мускули.
- Задръжте тежест или котлен камък в дясната ръка.
- Завъртете десните пръсти навън и левия пръст напред, почти като че ли стоите на сърф.
- Вземете лявата ръка право нагоре и се наведете надясно, като огънете правилното коляно, докато намалявате тежестта към пода.
- Трябва да отидете директно настрани, без да се закръглявате през гърба.
- Погледнете в лявата си ръка за повече предизвикателство.
- Изправете се обратно до стартовата позиция и повторете за 12-16 повторения от всяка страна.
Наклон на рамената
Този ход е идеален за обвивките, за мускулите от двете страни на кръста.
Ключът към този ход е да държите гърба си прав и да се върнете доколкото можете.
- Седнете с крака, наведени назад, ръце, разположени право пред вас.
- Обърнете се към точка, в която усещате, че вашият контраст е възпрепятстван, но избягвайте изкривяването или опъването на гърба.
- Завъртете абсорба и дръпнете дясната ръка надолу и зад себе си в половин кръг движение, наведете торса няколко сантиметра назад.
- Седнете по целия път назад и повторете от другата страна.
- Попълнете 12-16 повторения от всяка страна.
Медальните топки за коляно
С тази версия на коленните капки, задържането на медицинска топка между коленете добавя интензивност към това упражнение, принуждавайки ядрото да работи много усилено, за да защити гърба ви.
Ако сте нови за този ход, започнете без тегло или много лека мед топка.
- Легнете на пода с колене, закрепена над гърдите.
- Поставете топка между коленете и изтеглете ръцете си настрани като самолет, с длани нагоре.
- Допълнете долната част на гърба и завъртете ханша надясно, като коленете към пода.
- Дръжте раменете си на пода и само стигнете доколкото можете.
- Не докосвайте пода, но използвайте абсцеса, за да започнете коленете.
- Пауза и след това упражнението от другата страна.
- Повторете за 12-16 повторения.
Странична дъска с крака
Тази странична дъска става още по-интензивна, когато добавяте повдигач на крака. Вашата сърцевина трябва да работи извънредно, за да поддържа тялото ви стабилно.
Може да има много стрес върху ръката и крака на тази, така че може да искате да направите движението на ръката си или да използвате сгъната кърпа за подкрепа.
- Започнете в странична дъска, балансирайки лявата ръка и външната страна на левия крак.
- За по-лесна версия, дръжте краката си постепенно. За по-трудна версия, подредете краката.
- Вдигнете другата ръка право нагоре и задръжте тази позиция.
- Вдигнете и спуснете десния крак само на няколко сантиметра
- Изпълнете 8-16 повторения и превключвате страни.