Говорим много за това, да имате добра форма, когато тренирате и особено да повдигнете тежести. Добрата форма е различна за всяко упражнение, но голяма част от правилните упражнения по правилния начин е като сте в състояние да стабилизирате тялото си.
Например, дори и обикновената бицепс на къдриците изисква раменете ви да се стабилизират, докато сте навийте теглото към раменете. Застанете на единия крак, докато правите бицепс къдря и сега имате ядрото и долната част на тялото, участващи.
Помислете за други упражнения като клекове . Вие работите предимно с глутетата, в зависимост от вида на кляка, който правите, но има много стабилизаторни мускули, които работят заедно, за да поддържат движението на тялото по правилния път.
Вашите hamstrings, телета, долната част на гърба, ABS и obliques всички действат, за да пазят всичко в правилната посока.
Това, което прави това клекрупване възможно, е фактът, че тези стабилизаторни мускули работят по по-изометричен начин, докато главната движеща сила, като например глутетите в примера на клек нагоре, може да движи тялото ви нагоре и надолу.
Вашите стабилизиращи мускули
Няма специфични стабилизаторни мускули в тялото. Името просто описва точно какво правят тези мускули.
Те действат, за да стабилизират една връзка, така че желаното движение може да се извърши в друга връзка. Тези мускули обикновено не са директно замесени в движение, а работят, за да ви поддържат стабилни, така че вашите първични мускули да могат да вършат работата си.
Друг пример може да бъде натискане на гърдите на упражняваща топка, като първичните мускули, които работят, включват гръдния кош и трицепс , но корема , гърба и краката работят изометрично, за да стабилизират тялото ви.
Това означава, че само едно упражнение изисква множество мускули да се стрелят по едно и също време. Укрепването на тези мускули не само ще помогне на вашата форма, но и ще увеличи способността ви за балансиране и координация.
Добрата новина е, че е много лесно да тренирате стабилизаторните мускули по време на редовните тренировки.
Как да увеличите стабилността си
Ако сте начинаещ упражняващ , балансът и стабилността могат да бъдат предизвикателство, което е голяма причина да се съсредоточите върху тези области на фитнес, преди да се преминете към по-предизвикателни тренировки.
Има естествена прогресия на стабилността, в зависимост от това къде започвате:
- Упражнявайте упражненията - докато сте седнали, имате подкрепа за долната част на тялото си, така че не е нужно да работите толкова трудно, колкото да се стабилизирате.
- Правете упражненията докато стоите - Щом застанете, включете цялото тяло в упражнението, защото сте отнели всякаква подкрепа. Сега тялото ви трябва да се поддържа, докато правите упражнението.
- Застанете в широка позиция - Когато стоите в широка позиция, увеличавате основата на подкрепата, което ви кара да се чувствате по-балансирани и стабилни.
- Застанете в тясна позиция - Приведете краката си по-близо и ще се почувствате по-малко стабилни, като по този начин задействате стабилизаторните мускули, за да влезете.
- Удряйте краката си - следващата прогресия е да застанете на разпънато положение, с едното краче малко по-малко от другото. Това незабавно предизвиква равновесието ви, тъй като тази стабилна база вече не съществува.
- Разделна позиция - Сега опитайте да стоите в раздвоена позиция, където единият крак е пред другия, краката са на около 3 или повече стъпала. Това е същата позиция, която използвате по време на излизане и отново много по-предизвикателна за вашето равновесие, отколкото широка позиция или изпъстрена позиция.
- Tandem Stance - Това е като да стоиш на равновесен лъч, с един крак пред другия. Опитайте да направите упражнение в тази позиция и наистина ще предизвикате баланса си.
- Застанете на един крак - Последната прогресия е да стоите на един крак, докато упражнявате. Ще забележите, че всеки мускул в тялото ще се свие, за да поддържа баланса ви.
Упражнения за баланс и стабилност
Ако искате да увеличите баланса и стабилността, единственият начин е да работите редовно с него.
Simple Balance Exercises
Не е нужно дори да се упражнявате, за да подобрите баланса и стабилността си. Опитайте да практикувате някои от ходовете няколко пъти на ден.
Останете до стена в началото, ако имате нужда от помощ за балансиране. Като подобрявате стъпката си далеч от стената.
- Застанете на един крак
- Докато стоите на единия крак бавно завъртете главата си отстрани настрани
- Застанете на един крак и бавно кръг обратната ръка в голям кръг
- Докато стоите на един крак, затворете очи
- Опитайте да ходите по пода с един крак пред другия, сякаш сте на равновесие
- Разходка из стаята на пръстите на краката
- Разходете се по стаите по петите
Повече усъвършенствани баланси и упражнения за стабилност
- Едно крака с крак
- Бицепсът се огъва на единия крак
- Едно крака с мъртвец
- Една крака се вдига на топката
- Bentover Leg Lifts
- Войн Упражнение
- Упражнение II
- Триъгълникът
Включването на тези упражнения в обичайната ви рутинна практика е чудесен начин да работите върху баланса си, като същевременно работите върху силата, издръжливостта и гъвкавостта.
Сега, какво ще кажете за тренировки? Следните тренировки включват разнообразие от съоръжения за балансиране и стабилност, които ще ви помогнат да работите по баланса, стабилността и здравината на сърцето ... всички неща, които ще укрепят вашите стабилизиращи мускули, както и ще увеличат вашата координация.
Тренировки за баланс и стабилност
- Стартов баланс и стабилност тренировка
- 10 Начинаещи BOSU Упражнения
- Релаксираща и предизвикателна стречинг върху топката
- Обща тежест на тялото, баланс и стабилност
- Core упражнения на топката
Дори да включите упражняване топка в рутина си - седнал върху нея, като го използвате като тежест пейка, или правиш основна работа, е чудесен начин да се работи върху тези стабилизатор мускули, без да се налага да мисля за него.
Опитайте да седите на топката и да се движите наоколо, докато гледате телевизия или седите на нея, докато работите на компютър. Дори само няколко минути на ден може да направи разликата. Ще установите, че укрепването на тези мускули и подобряването на баланса ви ще се разпространяват и в други области на живота ви.
> Източници:
> Gamble P et al. 2007. Интегриран подход към обучението Основна стабилност. Journal of Strength and Conditioning : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Флеминг Н, Gage MJ. Активиране на избрани мускули при сърце. Журнал на атлетичното подобрение . 2017; 2016. Дой: 10.4172 / 2324-9080.1000222.