Тази обща тренировка на тялото ви насочва всеки мускул във вашето тяло с динамични комбинирани упражнения, както и специфични мускулни движения. Тази кратка, мощна тренировка е идеална, когато сте на кратко време и искате да извлечете максимума от тренировката си. Ще изпълнявате всяко упражнение, една след друга, за една пълна схема за кратка, ефективна тренировка.
Искам още? Проверете схемата до 3 пъти за интензивна, калорийно изгаряща тренировка.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате заболявания, наранявания или други медицински състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка, различни претеглени гири, стъпка или пейка
Как да
- Загрява се с 5-10 минути кардио
- Извършете упражненията, както е показано, една след друга, с кратки почивки между тях, ако е необходимо
- За по-продължителна тренировка завършете 2-3 вериги
- Модифицирайте се според вашето фитнес ниво и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
1 - Squat Curl и натиснете
Squat Curl и натиснете
Задръжте средните тежести и застанете на десния крак, левия крак зад вас. Скърбят надолу и докосват тежестите до пода. Извийте тежестите в бицепс и след това натиснете тежестите над главите, докато натискате в изправено положение. Намалете тежестите и повторете за 10-12 повторения от всяка страна.
2 - Сумо кърти
Сумо клюки
Дръжте много тежък теглов или кетъл звънец и краката са широки, пръстите на краката са под ъгъл около 45 градуса. Огънете коленете и надолу в клякам толкова ниско, колкото удобно можете, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката. Вкарайте в петите, за да застанете и повторете за 15 повторения.
3 - Захранване с бицепс
Силата бицепс къдри
Дръжте тежки тежести с крака с хип-разстояние. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите нагоре в къдрици, докато клякате, докоснете лактите до коленете, ако можете. Застанете нагоре, като запазите тежестите и бавно спускате тежестите надолу. Повторете за 16 повторения.
4 - 360 Планк
360 Планк
Задръжте средните тежести и издърпайте наляво (десният крак е прав), като държите тежестта в лявата ръка до пода. Трябва да бъдете в крак с рамото, с дясната ръка, издигната на ред. Поставете правилното тегло, докато изправите левия крак в дъската. Сега издърпайте правилната тежест отново в един ред, докато стъпвате напред с десния крак. Станете, обърнете се към задната част на стаята и повторете отново серията с лявата си стъпка, сложете редица и застанете. Попълнете 4 кръга във всяка посока.
5 - Скорост на претоварване до надземна преса с обратни удари
Deadlift to Overhead Преса с обратни лостове
Задържането на тежести пред бедрата, върха от бедрата, задържането на гърба равномерно и спускането в мъртъв лифт . Докато дърпате нагоре, повдигнете тежестите отгоре, с ръце над раменете. Като държите ръцете си прави, връщайте се обратно назад с дясното стъпало и след това с левия крак. Повторете цялата последователност за 8-10 повторения.
6 - Ред на една ръка
Един ръчен ред
Поставете левия крак на стъпало и поддържайте тялото с лявата ръка, докато държите тежко тегло в дясната ръка. Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса. Намалете и повторете за 15, след това превключете страни.
7 - Предупреждения
Лицеви опори
На коленете или пръстите на краката, правете колкото се може повече движения с добра форма. Починете около 10 секунди и повторете еднократно.
8 - Обръщане назад
Обръщане назад
Завъртете движението напред, като държите тежестите във всяка ръка, ако желаете. Завийте наляво по диагонал, завъртайки се на дясното стъпало, докато стъпвате напред с лявото стъпало на издърпване. Вземете тежестите към пода, като държите гърба, за да предпазите гърба. Десният крак трябва да е прав. Натиснете обратно, завъртете, за да се изправите отново напред. Направете едно и също нещо от другата страна, като легнете с десния крак напред. Натискайте назад, за да започнете и повторете, като редувате страни за 15 повторения.
9 - Измъкване
скок
Стойте в раздвоена позиция, с крака на около 3 фута една от друга. Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете. Спуснете коляното към пода, като пазите предната пета и коляното директно над центъра на крака. Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция. Повтаряйте всички повторения от едната страна преди превключването на страните. 15 повторения.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести с наведени лакти. Изправете ръцете и натискайте тежестите нагоре и навън под ъгъл във форма на у. Вземете тежестите заедно върху гръдния кош, спуснете се надолу и повтаряйте за 15 повторения.
11 - Черепни трошачки
Черепни трошачки
Дръжте среден мряна с ръце на раменете, дланите навън. Притискайте трицепсите да натиснат тежестите и след това да огънат лактите и да намалят теглото надолу към главата, спирайки, когато лактите са на 90 градуса. Натискайте тежестта назад и повторете близкото притискане и черепната трошачка за 16 повторения.