Силната, стабилна и гъвкава е важна на всяка възраст, но възрастните хора често се борят с ежедневните движения, защото не са толкова гъвкави или толкова силни, колкото искат да бъдат. Тази тренировка, която е фокусирана основно върху долната част на тялото (въпреки че има някои упражнения в горната част на тялото), е специално създадена, за да работи върху силата, стабилността и гъвкавостта, за да ви помогне да се движите по-добре, със специален фокус върху това, и надолу от пода по безопасен начин.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други медицински състояния.
Как да
- Извършвайте всяко упражнение за предложения период от време или брой повтаряния, фокусирайки се върху бавни, контролирани движения и добра форма.
- Начинаещи, правете 1 комплект от всяко упражнение. По-напредналите упражнения могат да направят 1-3 сета, почиващи около 20-60 секунди между групите
- Можете също така да добавите тегло за по-голяма интензивност на някои от упражненията
- Направете това тренировка 2-3 не последователни дни в седмицата. Ако целта ви е да се качвате на пода по-лесно, практикувайте ги стъпка по стъпка, за да видите как се справяте
1 - Колесни асансьори с мед
Дръжте лека медицина топка или тежест над главата. Повдигнете дясното коляно до талията, като свалите ръцете, докосвате тежестта до коляното. Върнете се в началото и повторете от лявата страна. Алтернативно коленете и повтаряйте за 30-60 секунди.
2 - Асансьори с прави крака
Застанете до стената, за да балансирате, ако е необходимо, преместете тежестта на единия крак и вдигнете другия крак правилно нагоре възможно най-високо, като държите коляното възможно най-прав. Фокусирайте се върху натискането на предната част на бедрата. Добавете устойчивост или тегло на глезена за по-голяма интензивност, ако е необходимо. Спуснете и повторете за 12 повторения от всяка страна.
3 - Подпомогнат спад
Застанете в раздразнена позиция, крака около 3 фута една от друга с помощта на стол или стена за баланс. Поддържайте торса прави, огъвайте коленете и долната част на тялото към пода, без да позволявате предното коляно да се огъва над пръстите (трябва да видите върха на обувката). Натиснете през петата, за да се върнете нагоре, без да заключите коленете. Повторете за 1 сет от 12 повторения и след това повторете серията с другия крак напред.
4 - Назад разширения
Легнете надолу върху матрак и поставете ръцете зад главата. Договорете абсолютната и да ги задържите през цялото упражнение. Стиснете гърба, за да вдигнете гърдите на няколко сантиметра от пода. Намалете и повторете за 12 повторения.
5 - Птичи куче
На ръцете и коленете, вдигнете дясната ръка и левия крак нагоре до ниво с тялото, като държите баланса си и държите торса силно. По-ниско и повторение, редуващи се страни за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6 - Стенен стенд
Застанете срещу стената и плъзнете надолу колкото можете, или докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако това е твърде трудно, се изправете малко и намерете ъгъл, който захваща бедрата. Уверете се, че сте поставили тежестта в петите и стеснявате глутетата. Задръжте тази позиция, като запазите тежестта в петите за 30-60 секунди.
7 - Помощ за един крак
Застанете до стена или стол за баланс, ако е необходимо. Преместете тежестта на единия крак и вдигнете другия от земята или, за модификация, легнете върху петата на крака. Включете абсорбатора и огънете коляното на стоящия крак в еднокрако клякало, като издърпате бедрата и се опитате да запазите тежестта в петите. Не е нужно да спускате много далеч по този, само на няколко сантиметра. Застанете и повтаряйте за 12 повторения от всяка страна.
8 - Стол Squat
Застанете пред един стол и слезте надолу, като извадите ръцете си за баланс, ако е необходимо. Или седнете по целия път на стола и се изправете назад, или клякайте, докато задникът ви докосне стола и се изправи (по-трудно). Повторете за 12 повторения.
9 - Защита на стената
Стойте на няколко крачки от стената или от висок парапет (както е показано) и поставете ръце на стена или релса, така че да са просто по-широки от раменете. Издърпайте корема и, като държите назад прави, огънете лактите и долната част на тялото към стената / релсата, докато лактите са на 90 градуса ъгли. Натискайте назад, за да започнете и повторете за 1 сет от 12 повторения.
10 - Quad Stretch
Стойте на стол или стена, за да балансирате, ако е необходимо, и вдигнете една пета към глутото, сграбчвайки външната част на крака. Дръжте коленете заедно и внимателно издърпайте петата към задника си, за да разтегнете квадратите. За повече разтягане, стиснете глута. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
11 - Стрейт с облегалката
Седнете на пода, стъпка или на стол, с един крак опънат пред вас, другият се наведе. Седнете високи и след това наведете напред, доколкото удобно можете, като разтягате задната част на крака. Можете да вземете на бедрото, телето, глезена или крака, за да ви придвижите по-надълбоко в участъка. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
12 - Сядане на хълбока
Седнете на един стол и пресечете левия глезен над дясното коляно, натискайки надолу лявото коляно внимателно и усещайки протягане в лявата част на бедрената кост и глута. Ако имате нужда от по-дълбоко разтягане, можете да се наведете в него. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.