Независимо дали сте на път , у дома или в бързаме, тази тренировка за цялото тяло може да се направи по всяко време, навсякъде.
Ще работите всичките си мускулни групи, включително гръдния кош, раменете, ръцете, корема и долната част на тялото, с много съвети как да добавяте или променяте интензивността на всяко упражнение. Изпълнете тази тренировка 2 или 3 последователни дни в седмицата, като се уверите, че сте загрявали с 5 или 10 минути светлинно кардио и завършите тренировката си с опъване.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Променете упражненията според нуждите, за да се поберат във вашето фитнес ниво и цели.
Необходимо оборудване
Стол, легло или пейка.
Препоръчителна тренировка
Верига стил - Извършете всяко упражнение за 30-60 секунди, една след друга с много малко почивка между упражненията. Повторете кръга до 3 пъти, в зависимост от времето, фитнес и цели.
Пепеляшка
Как да
Започнете настрани с лявата ръка на маркер от някакъв вид (лист хартия, чорап, котка и т.н.). На пръстите на пръстите (по-трудно) или на коленете, извършете натискане и докато натискате нагоре, разходете ръцете наляво, докато дясната ръка се появи върху маркера. Продължете да се движите, като редувате ходенето на ръцете от двете страни.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди
Промяна на интензивността
Направете го на колене, преместете огледалото около света като часовник.
Бързи, ниски удари
Как да
Започнете със стъпалата на шийката на краката и отнесете ръцете над главата. Огънете коленете и спуснете се в клякам, като стигнете колкото може по-надолу, докато силно дърпате ръцете надолу. Повторете, движете се възможно най-бързо и отидете толкова ниско, колкото можете.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди
Промяна на интензивността
Вдигнете се на пръстите на краката си или скочете докато се изправяте.
Около света крепост / Squats
Как да
Пристъпете с левия крак и спускайте надолу, като държите предното коляно зад петите. Натиснете в петата, за да се отдръпнете и веднага излезте наляво и в клякам. Натиснете назад, за да започнете и извадете левия крак назад, като отново държите предната част на коляното зад петите. Носете левия крак назад, за да започнете и повторете за всички повторения, преди да смените страните.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди от всяка страна
Добавете интензивност
Добавете скок към проклятието, кляка или всичките три упражнения.
Наведени над кресли с крака
Как да
Обърнете се с ръце зад гърба, абсцесирани. Вземете левия крак настрани, пръстите на пода и огънете правилното коляно в клякам. Изправете десния крак, докато вдигате левия крак на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрото, коляното и крака подравнени и с лице към предната част на стаята.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди от всяка страна
Промяна на интензивността
Скърби колкото се може по-ниско, поддържайте крака повдигнат през цялото време.
Triceps Dips
Как да
Седнете на стол или пейка и балансирайте ръцете си, като се движите на гърба пред стъпалото с крака, които са огънати (по-лесни) или прави. Огънете лактите и спускайте надолу, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете назад, като задържите бедрата си много близо до стола.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди от всяка страна
Добавете интензивност
Изправете краката, подпряйте краката си на друг стол.
Обратно разширения
Как да
Легнете надолу върху матрак и поставете ръцете зад главата. Договорете абсолютната и да ги задържите през цялото упражнение. Стиснете гърба, за да вдигнете гърдите на няколко сантиметра от пода. Намалете и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди
Промяна на интензивността
Повдигнете и двете ръце и краката едновременно.
Пирамидални дъски
Как да
Започнете в позиция на дъската върху предмишниците. Натискайте бедрата нагоре към тавана, докато оставате на предмишниците (като нагоре "v") и внимателно натиснете петите на пода. Задръжте за кратко, след това се върнете към дъската си и натискайте нагоре ръцете. Задръжте (назад прави) за няколко преброявания и след това натиснете назад в куче надолу, опънете петите на пода и гърдите нежно през ръцете. Върнете се отново в дъската си, надолу до лактите и повторете цялата серия.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди
Промяна на интензивността
Направете ходенето на коленете, за да го улесните.
Плоча с колена
Как да
Започнете в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката. Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, като го вмъкнете към гърдите. Прекарайте левия крак над десния крак, задръжте за кратко, след това занесете лявото коляно на гърдите. Носете левия крак назад в пълната си дъска и повторете от другата страна.
Представители / Комплекти / Продължителност
30-60 секунди
Промяна на интензивността
Да се промени ходът на коленете.