Топ 10 Усъвършенствани Аб Упражнения

1 - Коляното на коляното

При избора на по-напреднали упражнения за вашите коремчета , коляното е много подходящо за насочване на баланса, стабилността и якостта на сърцевината. Ръцете и торсът ви помагат да стабилизирате тялото си, докато притегляте коленете и, в края на движението, дайте на вашето абсцес допълнително изстискване, за да усилите предизвикателството.

1. Влезте в позиция за натискане с топката под глезените / глезените (по-лесно) или върховете на краката (по-трудно).
2. Уверете се, че тялото е прави, обратно равномерно и корема е включен.
3. Завъртете топката и огънете коленете към гръдния кош, докато стискате гърдите.
4. Опитайте се да не се отдръпвате с ръце, но вместо това да държите цялото движение на коленете.
5. Не свивайте гърба, докато вадите коленете.
6. Върнете се в началото и повторете за 10-16 повторения.

2 - топки

Ball pikes са усъвършенствана версия на коляното и са много предизвикателни. Винаги можете да промените хода, като задържите коленете леко наклонени или скъсявате обхвата на движение и само повдигате бедрата на няколко сантиметра, като се вдигате по-високо, докато ставате по-силни. Ключът да направи това движение предизвикателство е да се използва на корема за изтегляне на бедрата нагоре, подвижния краката на върха на топката.

1. Влезте в позиция за натискане с топката под глезените / глезените (по-лесно) или върховете на краката (по-трудно).
2. Уверете се, че тялото е прави, обратно равномерно и корема е включен.
3. Изтласквайте коремчето и повдигнете бедрата нагоре към тавана, завъртете краката върху топчето.
4. Дръжте краката направо за по-голямо предизвикателство, завършвайки с щука с прав крак с пръстите на топката.
5. Върнете се в началото и повторете за 10-16 повторения.

3 - Широки капки за коляното

Обикновените капки коляното са чудесен начин да се насочите към обвивката, както и към ректуса на корема и гърба. Ключът към този ход е да използвате абсцеса си, за да контролирате краката си, докато ги спускате и после ги свивате, за да ги изтеглите назад. Избягвайте изкривяването или обтягането на долната част на гърба си, като поддържате обхвата на движение малък, само спускате коленете, доколкото можете удобно. Можете също така да опитате това движение без лекарска топка или с навита кърпа под бедрата за повече подкрепа.

1. Легнете на пода с колене, вмъкнат и огънат на около 90 градуса.
2. Поставете лекарска топка между коленете и стречистите ръце навън като самолет, с длани нагоре.
3. Сглобете корема и спуснете коленете надолу вдясно.
4. Спуснете коленете възможно най-ниско, без да повдигнете раменете от пода или да опънете гърба си.
5. Изтласквайте коремчето, усещате обвивката си и издърпайте коленете и отидете на другата страна.
6. Алтернативни страни за общо 1-3 групи от 10-16 повторения.

4 - Разширения за медицински топки

Това много напреднало упражнение е насочено към множество мускули, включително корема, гърба, краката и ръцете. За да опитате този ход, може да искате да подпряте топката настрани срещу стена за стабилност и да започнете без лекарската топка, за да практикувате формата си. Този ход изисква огромен баланс и сила. Ако усетите болка в долната част на гърба, дръжте ръцете си над гърдите или просто леко се спускате, вместо да ги пускате успоредно на пода.

1. Поставете топката под горната част на гърба, за да забиете корема и да стабилизирате бедрата. Поставете топката настрани срещу стена за стабилност, ако е необходимо.
2. Задръжте лека топка за медицина или дъмбел над гърдите и се уверете, че коленете са на 90 градуса.
3. Долни ръце зад себе си, като едновременно разширявате правилния крак прави.
4. Върнете се в началото и повторете, редувайте краката за 10-16 повторения.
5. За по-малко предизвикателство за балансиране, направете разширение на крака без лекарската топка.

5 - Плоча с крака

Традиционното упражнение е отлично стабилизиращо упражнение, което включва почти всеки мускул в тялото с фокус върху корема и гърба. Тази версия включва подпряне на краката на топка и повдигане на краката, един по един, за да добавите интензивност към упражнението. За да промените, поставете топката под гърдите или горните бедра.

1. Поставете топката под гърдите или пръстите на ръцете (по-трудно) и ръцете около ширината на рамото на пода.
2. Договорете абсцеса, за да държи тялото в права линия от главата до петите.
3. Поддържайки корема, повдигнете десния крак от топчето няколко сантиметра, задръжте за няколко секунди и по-ниски. Повторете на левия крак, редуващи се крака за 8-16 повторения от всяка страна.

6 - Woodchops

Woodchop е предизвикателно и динамично упражнение, насочено към корема и гърба. Това е чудесен начин за укрепване на ядрото за усукване на движения като тези, които участват в голф , бейзбол или тенис . Можете да направите това движение отдолу нагоре (както е показано) или да върнете движението и да го направите от горе надолу, за да промените нещата. Ключът към това движение е безопасно да завъртите ханша и коленете в посоката, в която се движите и да се съсредоточите върху свиването на корема.

1. Прикрепете единия край на резисторната лента към здрав предмет (като стълбищен парапет) близо до пода.
2. Задръжте другия край и на няколко крачки, за да създадете напрежение в групата. Може да се наложи да извикате лентата около ръцете си няколко пъти.
3. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото и вдигнете ръцете си на диагонал, докато стискате корема.
4. Завъртете ханша и коленете, докато въртите, за да избегнете нараняване на ставите.
5. Завъртете назад и повторете за 10-16 повторения, преди да превключите страни.

7 - Ротации на топката

Този усъвършенстван ход не само работи в сърцевината, като се фокусира върху облиците, но също така цели баланс, стабилност и гъвкавост. За да поддържате това движение безопасно, поддържайте упражнението бавно и контролирано и поддържайте коленете в съответствие с глезените и глезените, вместо да ги завъртате към едната или другата.

1. Легнете с топката под раменете, врата и главата, хълбоците се вдигат в позиция на мост.
2. Дръжте лечебна топка или лека над главата.
3. Затегнете корема и завъртете точката наляво, доколкото е възможно, като позволите на бедрата и краката да се движат естествено с движението.
4. Завъртете резервното копие и след това го завъртете на другата страна.
5. Повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения (един повторение включва както дясната, така и лявата страна).

8 - страничен мост с хип-капки

Страничният мост е напреднало упражнение, особено ако правите хода на предмишницата (друга възможност е да балансирате ръката). Добавянето на хип-лифтинг наистина предизвиква обвивките, правейки това страхотно цялостно основно упражнение. Можете да променяте, като държите едно коляно на пода или като краката са широки, вместо да се подреждате един върху друг.

1. Легнете настрани, балансирани върху предмишницата и краката.
2. Хълбоците и краката трябва да се подреждат една върху друга.
3. Като държите торса стабилен, бавно свийте коремчето си и спуснете бедрата към пода (не е нужно да се докосвате).
4. Избягвайте да потъвате в рамото.
5. Доведете бедрото назад и повторете за 1-3 групи по 10-16 повторения от всяка страна.

9 - Накланяне на торса в седнало положение

Залегналото усукване на торса е чудесен начин да се насочите към задниците, като същевременно укрепвате сърцевината и изграждате издръжливостта на бедрените флексори. Ключът към това безопасно и ефективно движение е да поддържате гърба право и гърдите да се повдигат през цялото упражнение, вместо да се гърчат раменете, което може да утежни гърба.

1. Седнете, като държите лекарска топка с наведени колене.
2. Леко се облечете, забивайки корема и задържайки гърба право и гърдите се повдигат.
3. Завъртете надясно, докоснете медицинската топка до пода до бедрената кост.
4. Върнете се в центъра и завъртете наляво.
5. Повторете, редуващи се страни за 1-3 серии от 10-16 повторения (един рет е отдясно и отляво).

10 - Аб ролки на топката

Ab rolls са предизвикателни упражнения, които са насочени към всички мускули на сърцевината. Това напреднало движение изисква внимание към детайлите, за да се избегне напрежението на гърба. Уверете се, че сте само ролка, доколкото удобно можете. Ако усетите напрежение в гърба, изключете упражнението или го избегнете напълно.

1. Коленичи пред топката и сложи ръцете върху топката, успоредно един на друг и с наведени лакти.
2. Завъртете колана и издърпайте корема към гръбнака.
3. Бавно се преобръщайте напред и навън, доколкото удобно можете, докато не почувствате, че корема се захваща. Не отивайте толкова далеч, че да си нараниш гърба или да се сринеш.
4. Този ход не включва огъване на бедрата, така че ги поддържайте прави през цялото упражнение.
5. Поддържайки тялото изправено, бавно издърпайте тялото си с ръце и коремчета.
6. Продължете с 1-3 групи от 8-12 повторения, избягвайте това движение, ако имате някакви проблеми с гърба.
7. Можете да промените трудността на движението, като поставите ръцете си по-близо или по-далеч.