Научете как да изгорите повече калории
Когато става дума за намаляване на теглото, метаболизмът е ключов фактор за нашия успех. Телата ни се нуждаят от определено количество калории, за да функционират , но отиват твърде далеч над това и вие получавате повече тегло. Ако отидете твърде далеч под това, можете всъщност да забавите метаболизма по-нататък, докато тялото влиза в режим на глад .
Въпросът е, колко можеш да промениш метаболизма си и има ли начин да го ускориш?
Основи на метаболизма
Метаболизмът е само една част от общия Ви разход на енергия всеки ден . Общият разход на енергия се състои от различни компоненти, включително:
- 60% - основна метаболитна скорост или BMR
- 30% - Упражнение и физическа активност
- 5-10% - Термичният ефект на храната , който се отнася до това как тялото ви изгаря калории, за да смила храната
Разглеждайки тези различни области, може ли вече да видите някои места, където бихте могли да увеличите метаболизма си? По-долу са дадени няколко идеи как да направите точно това.
Как да ревю на вашия метаболизъм
- Яжте закуска - Когато се събудите сутрин, не сте яли дълго време. Прескачането на това ядене означава, че започвате деня си с метаболизъм, който вече е слаб.
- Яжте според вашите дейности - Ако правите по-голямата част от физическата си активност през деня, направете закуска и обяд по-големите си ястия, така че да имате достатъчно енергия, за да направите всичко възможно.
- Избягвайте да прескочите храната - Не забравяйте, че една част от уравнението на метаболизма е термичен ефект на храната. Храненето по-често през целия ден може да запази този ефект, като същевременно поддържа кръвната Ви захар на равни нива. Когато станеш твърде гладен, можеш да преяждаш от гладното гладуване.
- Избягвайте диета без тренировка - Отивате на диета може да бъде първата си стъпка в намаляването на теглото , но диета без упражнения може да потисне метаболизма ви. Според проучване, публикувано в Британския вестник на храненето , ограничаването на храната може да потисне метаболизма с до 20%. Една от теориите е, че когато се храните, губим мускулите, както и мазнините. Тъй като мускулът е по-метаболитно активен , загубата на тази ценна тъкан може да забави метаболизма и да доведе до увеличаване на теглото . Всъщност това е още една причина да се откажат от диета завинаги и да се съсредоточите повече върху това как да се храните здравословно .
- Кардио - кардиото ви е от съществено значение за обогатяване на метаболизма ви. В едно проучване, публикувано в Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм , група мъже и жени упражняват 3-5 дни в седмицата в продължение на 20-45 минути на сесия, работещи с умерена интензивност . В края на 16-седмичното проучване жените увеличават метаболизма си със средно 129 калории, докато мъжете се увеличават с около 174 калории. Научете повече за начинаещи с кардио .
- Повдигане на тежести - Често разчитаме на кардио за отслабване, но тренировките за здравина са също толкова важни. Не забравяйте, че мускулите са по-активни от мазнините, така че колкото повече имате, толкова по-висок ще бъде метаболизмът ви. Всъщност, едно изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установява, че по-възрастните мъже и жени увеличават метаболизма си с около 100 калории след 6-месечно обучение. Комбинирайте това с кардиото си и можете да изгорите допълнителни 200-300 калории на ден, без да променяте нищо друго. Научете повече за това как да започнете със силова тренировка .
Страхотната новина във всичко това е, че можете да промените метаболизма си. Дори малки промени - всеки ден да се разхождате, да се изправяте от бюрото си по-често, да ядете редовно и да въвеждате проста програма за сила - може да промени.
Всъщност е ясно, че диета, най-популярният метод за отслабване, може да е най-лошото. Това означава, че не е нужно да прекарате още един ден, когато се чувствате лишени или ограничавате храни. Освободете се от храната и може просто да започнете да губите тегло завинаги.
Източници:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Обучението за резистентност увеличава общите разходи за енергия и свободната жизнена физическа активност при възрастните хора. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Кравиц, Л. Метаболизъм: факт или фантастика? , IDEA Fitness Journal, том 8, номер 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Промени в метаболитната скорост на почивка и окисление на субстрата след 16 месеца тренировка при възрастни с наднормено тегло. Int J Спорт Nutr Exerc Metab. 2008 Фев; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.