Ако сте уморени от същите стари хрускамчета, тази постоянна тренировка ще предизвика предизвикателство в ядрото ви по съвсем нов начин. Постоянните упражнения с аб са по-функционални, по-ефективни и са насочени към всички мускули на корема ви за силно, подходящо ядро.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други заболявания и променете упражненията, които причиняват болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Една съпротивителна лента, различни претеглени дъмбели, медицина и кетълбел (по избор)
Как да
- Загрява се с няколко минути светло кардио
- Завършете всяко упражнение, както е показано, като задържите всяко движение бавно и контролирано
- Повторете цялата последователност за по-дълга, по-интензивна тренировка
- Дръжте тялото стабилизирано по време на движението и избягвайте люлеене или използване на инерция
1 - Кръгове за медицински топки
Дръжте медната топка над главите си и се плъзнете надясно, завъртайки се на краката, за да завъртите тялото, докато завъртите топката надясно. Продължете в кръга, като донесете топката напред и след това се обърнете наляво, като отново се завъртате на краката, докато обикаляте тежестта навсякъде. Повторете за 16 повторения от едната страна и след това преминете към другата страна.
2 - Постоянна странична криза
Започнете в изправено положение, дясното рамо право нагоре във въздуха. Преместете тежестта си към левия си крак и бавно придвижете коляното нагоре и навън, докато доближавате дясното коляно към дясното коляно, като притискате коляните. Вземете ръката нагоре и краката надолу и повторете, поддържайки движението бавно и контролирано. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
3 - Постоянно пресичане
Стойте с ръце зад главата, лактите навън. Поставете дясното коляно нагоре и през тялото, докато въртите през торса, като долепете лявото рамо към дясната страна на бедрото. Върнете се в началото и повторете, поддържайте движението бавно и контролирано. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
4 - Диагонални дървени стърготини
Прикрепете лентата за съпротивление към здрав обект близо до пода. Задръжте другия край и на няколко крачки за допълнително напрежение. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото и вдигнете ръцете си на диагонал, докато стискате корема. Обърнете се на краката и завъртете ханша и коленете, докато се въртите. Завъртете назад и повторете за 10-16 повторения, преди да превключите страни.
5 - Хоризонтално дърво
Завийте лентата около здрав предмет на талията и застанете настрани, като държите дръжките в двете си ръце. Придържайки ръцете си прави, носете ръцете по тялото, бавно въртящи се към противоположната страна и свивайки на обвивката. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения, преди да превключите страни.
6 - Предна и задна част Фигура 8 Ланги
Пристъпете напред с дясната част на крака, докато помитате медицинската топка надясно, надолу и нагоре в половин кръг (половината от фигурата 8 движение). Върнете се, за да започнете, а след това стъпка на дясното краче обратно в обратно издърпване, метене на медицински топка вляво, надолу и нагоре в половин кръг, за да завършите фигура 8 движение. Продължете да се движите напред и назад с един и същ крак, преместете топката с фигура 8 за 16 повторения, след което превключете страни.
7 - Статично напускане с въртене
Започнете в изкачване, прав крака напред, ляв крак назад. Дръжте лекарска топка с ръце направо. Поддържайки долната част на тялото стабилно, завъртете го от торса, за да придвижите ръцете по тялото надясно. Върнете се в центъра и сега наляво, като поддържате движението бавно и контролирано. Повторете за 8 повторения, след това превключете краката и завършете друг набор от 8 повторения.
8 - Върхови кресли
Застанете в широка позиция, държейки дъмбела във всяка ръка. Вземи дясната ръка, оставяйки лявата ръка да стигне до пода. Погледнете към дясната ръка (по избор) надолу в клякам, докато бедрата са успоредни на пода. Натиснете отново нагоре, като държите ръката си нагоре и повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
9 - Вятърни мелници
Задръжте кетъл звънец или дъмбел в дясната ръка. Завийте десните пръсти нагоре и левите пръсти напред и вземете лявата ръка право нагоре. Наклонете се надясно, издърпайте лявото бедро и огънете правилното коляно, докато намалявате теглото към пода. Дръжте очите си върху лявата ръка. Изправете и повтаряйте за 16 повторения преди превключване на страните.