Тази тренировка включва редуване на противоположните мускулни групи, за да се премахнат периодите на почивка между сетове и да се спести известно време. Упражненията са разделени на двойки, така че ще извършите първото движение, последвано веднага от второто упражнение. Ако правите повече от един комплект, продължете с редуването на упражненията, докато не завършите желания брой набори и преминете към следващите две упражнения. Ако сте начинаещ, проверете тези тренировки за начинаещи .
- Загрява се с 5-10 минути светло кардио
- Алтернатирайте всеки набор от упражнения (упражнения 1 и 2) за 1-3 серии от 10-16 повторения
- Използвайте достатъчно тегло, за да можете само да завършите желания брой повторения
- Променете тренировката според Вашето ниво на фитнес. Упражненията са само примерни
Двойка 1: Удари
Застанете с краката на шийката на краката, като държите тежести над раменете. Поддържайте корема и огънете коленете в клякам , като пазите коленете зад пръстите на краката. Натиснете през петите, за да се върнете нагоре и повторете за 10-16 повторения.
Двойка 1: Смъртта
Започнете с крака с ширина на ширината. Върнете се равномерно, раменете назад и корема, върха от бедрата и надолу, доколкото можете (според вашата гъвкавост) и бавно рейзнете нагоре,
Двойка 2: Крака с едно краче
Поставете топката зад гърба до стената и застанете с левия крак, повдигнат от пода. Огънете правилното коляно и спуснете се в клякам, като поддържате баланса си. Натискайте назад, за да започнете и повторете за всички повторения на десния крак, преди да превключите страни.
Сдвойка 2: Мъртво въже с едно краче
Съвет от бедрата и намалете теглото към пода (прав гръб), като вдигате левия крак направо зад себе си, за да изкарате равновесие. Дръжте коляното на десния крак леко извито, абсорбирано. Докоснете глутетите на десния крак, за да се изтеглите назад.
Сдвояване 3: Статично изпускане
Застанете в раздразнена позиция, крака около 3 фута една от друга и огънете и двете колене на издънка, пред коляното зад петите. Натиснете през петата, за да се върнете нагоре. Повторете за всички повторения и превключване на краката.
Сдвояване 3: Изстрел с едно крака
Започнете с левия крак, с блясък върху топката, с дясната ръка. Огънете правилното коляно, извадете топката с левия си крак и стигнете до пода с тежестта. Стискайте десния крак, за да върнете топката назад.
Сдвойка 4: Хип мост с разширение на крака
Легнете с топката, подкрепяща раменете и главата, коленете се наведат на 90 градуса и тялото е в права линия (като мост). Поддържане на неутрален гръбнак повдигнете единия крак, като използвате другия крак, за да стабилизирате бедрата и тялото си. Изправете коляното, докато кракът е прав и се върнете обратно към началото.
Сдвойка 4: Ролки с рамо
Легнете на пода с крака прави, петите на топката. Повдигнете бедрата от подложката така, че тялото ви да е в права линия и изкопайте петите в топката, за да я въртите. Върнете се в началната позиция и повторете. Ако това е твърде трудно, пазете бедрата си на пода.
Сдвояване 5: Външно бедро
Като държите на стол за баланс, огънете коляното до 90 градуса. Поддържайки тялото изправено, коремчетата и бедрата напред, повдигнете огънатия крак нагоре, докато се приближи към пода. Бавно спускайте се назад до началната позиция и повторете на всеки крак, преди да преминете към адукция. За допълнителна устойчивост използвайте глезените тежести.
Сдвояване 5: Прибавяне
Легнете на пода, вдигнете краката си, поставете топка между коленете. Включете абсорбатора и стиснете топката с коленете си, освобождавайки малко. Повторете притискането и освобождаването за 10-16 повторения.