За силен корем, вече не е нужно да правите хрускам. Тези интензивни, динамични упражнения ще предизвикат вашия корем и обратно по съвсем нов начин, давайки силно, здраво сърце. С дъски и мостове, упражнения с топки и повече, наистина ще почувствате абсолютната си работа.
1 - Abs и Back Workout
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Променете всяко упражнение така, че да съответства на вашето фитнес ниво и цели.
Необходимо оборудване
Упражнена топка
Загряване : Светло умерено кардио за 3-5 минути
Опции за тренировка
- Верижен стил - Извършете всяко упражнение за желаните повторения, един след друг с малко или никакво почивка между движенията. Попълнете една схема и след това повторете още 1-2 пъти за по-интензивна тренировка.
- Директни сетове - Друга възможност е да направите всяко упражнение за избрания брой набори, като си починете накратко, преди да преминете към следващото упражнение.
2 - Мост с капка крака
В положение на мост изправете десния крак и го изхвърлете настрани на няколко сантиметра. Върнете я в центъра и повторете за 30 секунди. Превключете страниците и завършете упражнението на другия крак за 30 секунди.
Реплики / сетове / Продължителност : 1-3 серии от 12-16 повторения
Промяна на интензивността: Извийте коляното, за да намалите интензитета.
3 - страничен дъска с Ab Twist
Започнете, като лежите на вашата страна и бутнете нагоре, така че тялото ви да се поддържа от дясната ръка в странична дъска. Поставете краката за по-голяма интензивност или удряйте стъпалата за по-лесна модификация. Изправете леко рамото и балансирайте за миг, след това измийте лявата ръка надолу и завъртете тялото, като го обърнете към пода, докато държите останалата част от тялото на място. Избутайте ABS и задръжте за 2 секунди, след това се върнете в начална позиция. Попълнете всички повторения преди превключване на страните.
Реплики / сетове / Продължителност : 1-3 серии от 12-16 повторения
Промяна на интензивността: Направете тези с долно коляно на пода за промяна.
4 - Ролки с топки
Поставете ръцете си върху топката, успоредно една на друга. Издърпайте коремния си бутон към гръбнака си и затегнете торса си, бавно се завъртете напред, докато гърдите ви докосне топката. Поддържайки формата, бавно издърпайте тялото си с ръце и коремчета. Не се свивайте докато вървите напред.
Реплики / сетове / Продължителност : 1-3 серии от 12-16 повторения.
5 - Велосипеди
Легнете нагоре с долната част на гърба, натиснат на пода. Отпуснете се в ръцете си, издърпайте лактите и огънете коляното в дясно, като го дърпате към гърдите си, докато докосвате коляното с противоположния лакът. Започнете бавно движение на педала, като докоснете противоположния лакът на противоположното коляно, като се редува всяка страна. Дръжте абсолютно изтегленото и дишането непрекъснато.
Реплики / сетове / Продължителност : 1-3 серии от 12-16 повторения
Модификация: Опитайте този модифициран велосипед за по-малко интензивност.
6 - Смъртта
Дръжте мряна или гири пред бедрата, стъпалата на ширината на лактите и абсцеса. Вдигнете се от бедрата и задръжте тежестта близо до краката си, намалете теглото до средата на гърба (или навсякъде, където е удобно), като същевременно държите краката прав (но не заключен). Вдигнете се обратно до стартовата позиция и се уверете, че коремът е издърпан при движение.
Реплики / сетове / Продължителност : 1-3 серии от 12-16 повторения
Модификация : Задръжте лентата на различни места, за да намерите идеалното количество напрежение за това упражнение.
7 - Назад Extensions на топката
Задното удължение на топката може да се извърши по няколко различни начина. Легнете с топката под корема и бедрата, краката направо зад себе си (или коленете се наведе за модификация). Поставете ръцете зад главата или под брадичката - можете също да задържите ръцете върху топката, ако имате нужда от Върнете се надолу върху топката и след това стиснете долната част на гърба, за да вдигнете гръдния кош от топката. Вдигнете се, докато тялото не е изправено (не се изпънете), спускайте се и повтаряйте.
Реплики / сетове / Продължителност : 1-3 серии от 12-16 повторения
Модификация: Опитайте този ход на колене за промяна