Ако имате група за съпротива , може да се чудите какво точно да направите с нея и дали е ефективен инструмент за укрепване на тялото ви.
Групата е страхотна за добавяне на различен тип съпротивление, отколкото можете да получите от гири . Тъй като напрежението в групата е напрегнато по време на цялото движение, ще изстреляте различни мускулни влакна , винаги е добра идея, когато изграждате сила .
С тези упражнения ще ударите всички основни мускулни групи, като използвате съпротивата, за да изградите сила и издръжливост в цялото си тяло.
Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че някои упражнения ще изискват различни нива на напрежение. Например, може да сте в състояние да използвате по-тежка лента за упражнения като гръдни преси или бицепс къдрици. Поради тази причина разполагането на различни банди ще ви позволи да извлечете максимума от тази тренировка.
Друго нещо, което трябва да се отбележи, е, че може да се наложи да настроите ръката си или позицията на тялото си, за да получите най-голямо напрежение от всяко движение. Ако нещо се чувства прекалено лесно, опитайте да използвате по-тежка банда с повече напрежение.
предпазни мерки
Вижте документа, ако имате някакви медицински проблеми или условия.
оборудване
Най-малко една лента за съпротива. Чудесно е да имате различни банди, ако можете, така че да можете да ги превключвате според нуждите.
Как да:
- Начинаещи: Извършете всяко упражнение за 1 набор от около 12-16 повторения.
- Междинно : Направете два серии от 16 повторения, използващи различни ленти.
- Разширени : Направете три или повече групи от 16 повторения, използващи различни ленти.
- Уверете се, че се загрявате с около 5 минути кардио, преди да направите тази тренировка.
1 - Натиск върху гърдите с една ръка
Еднопосочната гръдна преса е идеална за работа не само на гръдните мускули, но и на сърцевината, тъй като трябва да държите тялото си стабилно, докато премествате ръката си през упражнението.
Как да
Завъртете лентата около здрав обект зад себе си и завъртете една дръжка през другата.
Задръжте края в лявата ръка и се отдръпнете от точката на закрепване, докато има напрежение върху лентата.
Започнете движението с лявата ръка, огъната, бандата се навесва под ръката и лакътът се наведе на 90 градуса, с длан надолу.
Стиснете гърдите, за да натиснете лявата ръка пред вас. Върнете се, за да започнете и повторете за 16 повторения от всяка страна.
Можете също така да направите това упражнение в надменна надценка с едно упражнение за летене, като редувате всяко упражнение.
2 - Едно завъртане на гръдния кош на ръката
Едно завъртане на гръдната муха е едно чудесно движение, насочено към външната част на гърдите, както и към сърцевината.
Как да
Завъртете лентата около здрав обект зад себе си и завъртете една дръжка през другата.
Застанете с лявата страна, ориентирана към точката на закрепване, с ръце направо настрани и на крака, разположени на разстояние от хип-разстояние и дръжте дръжката в лявата ръка.
Застанете достатъчно далече, че има напрежение в групата. Завъртете лявата ръка към дясната ръка, като държите ръцете си много прави.
Опитайте се да докоснете левите пръсти надясно, усещайки упражнението в лявата страна на гръдния кош, рамото и ръката.
Освободете и повторете за всички повторения от лявата страна и след това превключете страни. 16 повторения и страни на превключвателя. Краката ви трябва да се въртят с вас, докато въртите в движението.
3 - Лъскави дръпвания с резистентни ленти
Лазурните дръпвания са още едно голямо упражнение, което работи с лата , мускулите от двете страни на гърба. Наистина трябва да се съсредоточите върху това, за да го направите.
Как да
Стойте или седнете и задръжте лента в двете си ръце над главата си.
Започнете с ръцете си на няколко сантиметра. Може да се наложи да ги настроите, за да промените напрежението.
Като държите лявата ръка на мястото си, стиснете гърба, за да издърпате десния лакът надолу към гръдния кош.
Върнете се в началото и повторете за 16 повторения, преди да превключите страни.
4 - Стискане на горната част на гърба
Упражнението от горната част на гърба е идеално за работа на половите мускули на горната част на гърба. Трябва да регулирате разстоянието на ръцете си, за да направите това по-трудно или по-лесно.
Как да
Застанете или седнете, задръжте лентата в средата, ръцете направо пред вас, ръцете на няколко сантиметра един от друг.
Изтласквайте раменете заедно и отворете ръцете от двете страни, издърпайте лентата отстрани и изцедете рамената.
Върнете се в началото и повторете, запазвайки напрежението върху групата през цялото време. Повторете за 16 повторения.
5 - Едно от задните мушици
Едно от задните мухи е идеалното движение за работа както на гърба на раменете, така и на мускулите между раменете.
Как да
На ръцете и коленете задръжте едната страна на лентата в дясната ръка и вземете другия край с лявата ръка. Дръжте дясната ръка на мястото си, докато вдигате лявото рамо право към рамото, което води до лакътя и притиска гърба и рамото. Регулирайте ръчното разполагане, за да увеличите или намалите напрежението. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
6 - Натискане над главите
Пресата е една от най-трудните упражнения и ще искате да внимавате с групата тук. Като вземете групата си най-далечната точка на напрежение, може да наблегне на групата и да я предизвика.
Ако групата ви е стегната, опитайте се да правите тази ръка едновременно с групата, закрепена под един крак.
Как да
Поставете лента под двата крака, ако имате по-лесна лента, с един крак, ако е по-стегнат.
Дръжте дръжките в двете си ръце и започнете движението с ръце, наведени в "вратата на вратата", китките са изправени и се вдишват. Завъртете раменете, за да изправите ръцете си нагоре и надолу. Попълнете 16 повторения.
7 - Едно ръце Triceps Extensions
Това просто трицепс разширение е идеално за работа на мускулите в задната част на ръцете. Не забравяйте да пазите раменете надолу по време на движението и да се концентрирате върху изтласкването на трицепс мускулите.
Как да
Дръжте лентата в двете си ръце на рамото с рамото на дясната ръка, така че да е пред гръдния кош, лявата ръка да е направо навън.
Дръжте лявата ръка прави, за да поддържате напрежение върху ръката, свийте трицепса, за да изправите дясната ръка. Върнете се в началото и повторете, преди да превключвате страни. Попълнете 16 повторения от всяка страна.
8-лентови бицепс къдрици
Бицепсите къдрици са класическо упражнение на рамото и групата като малко по-голяма дълбочина на упражнението. Наистина трябва да използвате стабилизаторните си мускули, за да запазите равновесната си ръка при навиване на лентата нагоре и надолу.
Как да
Застанете на лентата и задръжте дръжките с длани, обърнати навън. Поддържане на коремче и леко огъване на коленете, огъване на ръцете и довеждане на палми към раменете в бицепс къдря. Поставете краката по-широки за по-голямо напрежение. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.
9 - Squat на страничната стъпка
Срутванията на страничните стъпала са чудесни за глутетите, външните бедра и квадрата. Не забравяйте, че когато клякате, изпратете бедрата зад себе си, така че коленете да не се движат напред.
Как да
Застанете на лентата заедно с краката, поддържайки напрежение върху лентата, като държите наполовина бича.
Стъпка надясно, доколкото е възможно, и спуснете се в клякам.
Спуснете левия крак и продължете да стъпквате надясно с клякам за дължината на стаята, преди да превключвате страни.
Продължете да дърпате лентата, за да добавите напрежение.
10 - Band Lunges
Групата е отличен инструмент за добавяне на съпротива към традиционните ловувания. Ще получите и малко изолираща работа върху бицепсите като бонус.
Как да
Застанете с дясната крака напред, левия крак назад и лентата, поставена под десния крак.
Поддържане на напрежение на лентата чрез огъване на лактите, по-ниски в издънка, докато и двете колене са на 90 градуса, предното коляно зад петите. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения от всяка страна.
Може да се наложи да регулирате напрежението върху лентата, като например я придържате по-близо до крака, за да запазите интензитета.
11 - Крис Кръст Външно Бедро
Кръстната кръстосана външна част на бедрото е отличен ход за насочване към глутетата, бедрата и, разбира се, външните бедра. Може да искате да използвате група с по-тежко напрежение за това упражнение.
Как да
Легнете с краката нагоре, лентата се завърта около краката.
Крис прекоси лентата за допълнително напрежение и дръпна лактите до пода. Дръжте лактите надолу и горното тяло се отпуска, докато отваряте краката, като се концентрирате върху изтласкването на външните бедра. Върнете се, за да започнете и повторете за 16 повторения.
12 - Блъсък на бузите
Фалшивият бластер е точно такъв, какъвто звучи - тежък ход, насочен към задната част . Влизането в правилната позиция може да е трудно и ще искате да се уверите, че групата е защитена около крака, така че групата да не се отдръпне.
Как да
Вземете ръцете си и коленете си и обвийте опорната лента около десния крак.
Дръжте дръжките във всяка ръка и започнете движението с дясното коляно наведено и огънете крака, докато удължавате десния крак право назад, като притискате глутетата.
Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна. Уверете се, че сте предпазили крака си, за да избегнете откъсване на лентата.