Ние всички се мъчим да настроите тренировката в натоварен график, но има начини да извлечете максимума от времето, което имате.
Хубаво е, ако имате час или повече да упражнявате, но ако не го направите, все още не можете да получите ефективна и ефективна тренировка в кратък период от време. Ключът е да работите повече мускули едновременно, което увеличава интензивността, което ви позволява да постигнете повече.
Един от най-добрите начини да направите това е да правите повече комбинирани упражнения . Тези ходове вземат две или повече различни упражнения и ги сглобяват, така че да правите повече за по-малко време.
Тренировката по-долу има разнообразни комбинирани движения, упражнения, които са предназначени да включват множество мускули и съвместни действия. Всяко комбинирано упражнение е насочено към една или повече мускулни групи в горната част на тялото
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния. Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Различни претеглени гири
Как да
- Загрява се с 5 минути светлинно кардио или направете тази тренировка след обичайната си кардио тренировка. Просто се уверете, че мускулите са топло.
- Извършвайте всяко упражнение, както ви предлага, като отделите времето си и правите всеки ход с бавни и контролирани движения.
- Изберете достатъчно тежко тегло, за да можете да завършите желания брой повторения. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен. Тъй като работите с повече от една мускулна група, може да се наложи да експериментирате с теглото, което използвате.
- Правете това тренировка 1-3 пъти седмично, с ден за почивка между тях.
- Начинаещи: Изпълнете 1 набор от 12-16 повторения
- Междинно / Разширено: 1-3 серии от 8-12 повторения
1 - Комбинация от Bicep Curl и Overhead Press
Този ход на движението работи както на бицепса, така и на раменете в едно гладко упражнение.
- Застанете с крака около шийката на шийката и задръжте тежести пред бедрата, с длани изпъкнали.
- Започнете с навиване на тежестите към раменете, насочени към бицепсите.
- В горната част на движението завъртете дланите навън и повдигнете ръцете така, че да изглеждат като стълбове за врата.
- Натискайте тежестта над главата, насочена към раменете.
- Намалете и повторете за 12-16 повторения.
2 - Комбиниране на концентрацията за къдряне и удар
Това упражнение е насочено както към бицепса, така и към трицепса.
- Задръжте тежести в двете ръце и седнете на един стол.
- Поставете напред с гръб и направете десния лакът срещу дясното вътрешно бедро, с тежести, окачени на пода.
- В същото време огънете левия лакът и преместете тежестта към кръста. Това е вашата начална позиция.
- От тази позиция, едновременно огънете дясната ръка в концентрация на къдрене и изправете лявата ръка в корона.
- Повторете за 12-16 повторения и след това превключете страни.
3 - Комбинирано компресиране на гръдния кош и затваряне на ръцете
За това упражнение ще се съсредоточите върху гръдния кош и след това преместите тежестите, за да насочите трицепсите.
- Легнете на стъпка или пейка и задръжте тежести право над гърдите.
- Огънете лактите и ги спуснете до нивото на торса, насочено към гръдния кош. Натиснете тежестите назад върху гърдите.
- Този път, когато намалявате теглата, преместете ръцете така, че лактите да са в непосредствена близост до торса и дланите. Тежестите трябва да са от двете страни на гръдния кош.
- Договаряйте трицепсите и бутайте тежестите направо нагоре, като ги държите над гърба. Спуснете се назад, преместете ръцете за гръдната преса и повторете за 12-16 повторения.
4 - Комбинация от дънков пуловер и разширение на Tricep
С този ход, насочвате гърба си с пуловер и след това завъртате това право в разширение, което ще работи на трицепса.
- Легнете на пейка или стъпка и задръжте тежка тежест в двете си ръце направо нагоре по гърдите.
- Поддържайки леко огънати лакти, бавно спускайте тежестта назад, като само намалявате, доколкото това ви позволява гъвкавост.
- Стиснете гърба, за да изтеглите тежестта, за да започнете.
- От тази позиция огънете лактите и намалете теглото до 90 градуса в продължение на трицепс .
- Изправете ръцете и повторете за 12-16 повторения.
5 - Комбинация от гръбначен стълб и ръчно повдигане на ръката
Продължавайки с гърба, това упражнение съчетава един ред на гира за лата, заедно с равен ръчен рейз, който работи на трицепса, както и на гърба на раменете.
- Дръжте тежестта в дясната ръка, шарнирно от бедрата, като държите гърба равномерно, докато тялото е успоредно на пода.
- Извийте лакътя и свийте ламските мускули, за да издърпате лакътя към гръдния кош.
- Намалете теглото и този път ръката е права и я повдигнете право нагоре, докато се изравни с торса.
- Намалете и повторете серията за 12-16 повторения.
6 - Комбинация Pushup и Tricep Pushup
Сглобяването на редовно тласкане и трицепс се насочва към всички мускули на гръдния кош, раменете и трицепсите.
- Поставете в положение на придвижване на ръцете и коленете (по-лесно) или пръстите на краката (по-трудно). Уверете се, че ръцете са по-широки от раменете.
- Наведете лактите и надолу в наклон.
- Натискайте назад, за да започнете, а сега ремонтирайте ръцете, така че да са по-близо една до друга от двете страни на гръдния кош.
- По-ниско в pushup, този път съсредоточавайки се върху използването на трицепс мускулите. Ако сте започнали на пръстите на краката си за редовно придвижване, може да се наложи да отидете на колене за тритецепции.
- Повторете за 12-16 повторения.
7 - Състав на Deadlift и Clean and Press
Последното ви упражнение ще бъде насочено към мускулите на гърба, глутетата и камшиците, както и раменете.
- Застанете с крака с ширина на хълбока, тежести пред бедрата.
- Поддържането на леко огъване на коленете, шарнирите от бедрата и по-ниските тежести към пода.
- За чиста и преса , върни се и, както стоиш, огънете лактите и ги изправете до рамото в изправен ред.
- Отделяйки времето си, обърнете ръцете, така че дланите да са изправени напред с ръце като стълбове за врата.
- Натиснете ръцете си нагоре в пресата.
- Намалете и повторете за 12-16 повторения.